Обучение с гири

Когато се използва правилно, гирята изгражда мускули и изгаря мазнините с помощта на движение.

Избутайте бедрата назад и дръжте гърдите си нагоре, докато люлеете гиря между краката си. Ако се навеждате и се навеждате напред, вие правите грешка.

Не дърпайте гирята нагоре. Оставете инерцията да го залюлее - ръцете ви само придружават движението.

Забива крака в земята. Петите трябва да седят на земята през цялото движение.

Спира движението в главата, за да се избегне прекомерното извиване на гърба.

Дръжте раменете си надолу и неподвижни. Не позволявайте на гирята да ги дърпа напред, докато вдигате тежестта или надолу, когато се връща между краката.

1. БАЛАНСИРАНЕ НА KETTLEBELL С ДВЕ РЪЦЕ
Целеви мускули: крака и седалище, гръб, рамене и корем
Проблем:,Повечето хора правят това движение в позиция на колене, вместо в позиция в тазобедрената става, сгъвайки колене по време на екзекуцията ”, казва Дъбров. Това натоварва невероятно долната част на гърба ви и ако страдате от болки в кръста или хиперактивна долна част на бедрото през целия ден, това може да компрометира долната част на гърба ви, особено ако използвате тежка тежест. "

Обучение: Дръжте гирята с две ръце с хватка за пронация, ръцете ви висят право надолу пред вас, раменете надолу. Разтворете краката си малко повече от ширината на раменете, коленете са леко свити, пръстите са насочени напред.
Движение: Поддържайки гръбнака изправен, а главата в неутрално положение, сгънете се в кръста (приблизително 45 градуса), докато балансирате тежестта между краката си. След това бързо изтласкайте бедрата напред и стегнете задните си части, като използвате само достатъчно сила, за да завъртите гирята напред, като завършите движението на около брадичката. Оставете гравитацията да обърне движението и върнете гирята обратно между краката си. Свържете повторенията, използвайки еднакъв каданс.

РЕЗЮМЕ НА ИЗСЛЕДВАНИЯТА
Гиря максимата. Изследователи от Университета на Уисконсин-Ла Крос установяват, че след осем седмици тренировки с гиря два пъти седмично (което включва дърпане, люлеене и повдигане), динамичният баланс на участниците се подобрява със 7%. аеробните скокове с 13,8%, а коремната сила се увеличи със 70%!
Суинг победи колоезденето. Неотдавнашно проучване в Journal of Strength and Conditioning Research установи, че тренировките с гири с висока интензивност са по-ефективни от колоезденето със спринтови интервали при изгаряне на калории и стимулиране на сърдечно-дихателните и метаболитните реакции, които могат да подобрят аеробното здраве и производителност.
Гири изграждат сила. В проучване беше показано, че само шест седмици тренировки с гиря увеличават максималната и експлозивна сила. Когато субектите правят 12-минутни тренировки с гиря два пъти седмично, максималното повторение на полуклек се увеличава с 10%, а вертикалният скок с 20%.!

2. ВЕЗИ С БАЛАНС
Целеви мускули: цялото тяло
Проблем: улов. Повечето натъртват задната част на предмишниците си, защото гиричката го удря, когато се върти около ръката “, казва Дубров. Ако задържите дръжката настрана, вместо да я хванете точно в средата, това може да попречи. "

Обучение: Дръжте гирята в лявата си ръка с хватка за пронация към вътрешната страна на дръжката и оставете ръката ви да виси право надолу пред вас, а дясната ръка отстрани. Разтворете краката си малко повече от ширината на раменете, коленете са леко свити, пръстите са насочени напред.
Движение: С едно течно движение се огънете в кръста и завъртете тежестта назад между краката, като държите гърба изправен. След това натиснете петите си в земята, стегнете задните части и изтласкайте бедрата напред - гирята трябва да се люлее напред-назад на една ръка разстояние. Когато гирето достигне нивото на очите, прокарайте юмрука си през дръжката, за да му позволите да се включи на предмишницата си и продължете да вдигате тежестта над главата си с дясната ръка. Повторете стъпките в обратна посока и непрекъснато, като свързвате повторенията плавно и непрекъснато. Направете всички повторения настрана, преди да промените.

Овладейте добре люлеенето с две ръце на гиря, след което преминете към дръпването на люлката.

Преструктурирайте мисленето си. Представете си, че въртите ръката си около гирята в обратна посока.

Поддържа главата в неутрално положение и подравнена с гръбначния мозък - не позволява тя да падне надолу или да легне назад.

Стегнете корема си, преди да се наведете напред, така че гърбът ви да държи свода си естествено.

Натиснете подметките в земята, докато гирята се спуска, бързо премествайки центъра на тежестта към петата.

Използвайте голяма тежест. По-трудно е да стабилизирате лек гиря, което прави по-трудно изтеглянето.

Използвайте защита на предмишницата, докато свикнете с движението.

3. ХАЛО
Целеви мускули: гръб, рамене и корем
Проблем:,Много жени са склонни да преувеличават това движение, като движат ръцете и тялото си повече от необходимото ”, казва Дъбров. Дръжте движението си под контрол и близо до главата си. “

Обучение: Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите напред, коленете отворени. Дръжте лек гири от двете страни на дръжката, с главата надолу, пред гърдите, свити в лактите.
Движение: Стегнете корема, след това леко завъртете гирята около главата по посока на часовниковата стрелка (образувайки аура, или „ореол“) - от дясното ухо, до тила и след това към лявото ухо - докато гиря се върне в първоначалното си положение. . Променете посоката, за да завършите повторение. Продължете, редувайки части.

Внимавайте с лактите си. Те не трябва да са затворени, а отпуснати.

Дръжте ръцете си свити и близо до главата.

Дръжте бедрата си неподвижни. Ако се движи, движещият се импулс се намесва.

Забави. Контролираният ритъм ви кара да се съсредоточите върху променящото се разпределение на тежестта на гиря, докато тя се увива около главата ви.

Бъдете перфекционист в стойката. Дръжте бедрата си стегнати и не извивайте прекомерно кръста.

4. НАГРАНА ПРЕСА
Целеви мускули: цялото тяло, особено краката, гърба, раменете, трицепсите, седалището и корема
Проблемът: „Влезте в правилната позиция“, казва Дъброф. Ако не поставите правилно ръцете, краката и стъпалата си преди да започнете, минимизирате обхвата на движение и увеличавате риска от нараняване. "

Затегнете големите гърбове, за да стабилизирате торса и раменете.
Движете се супер бавно, за да сте сигурни, че сте изпълнили правилно всички стъпки и сте намалили риска от нараняване.
Закрепете гирята на място, докато спускате торса си и се отдалечавате от лакътя.
Използвайте връзка ум-мускул, за да усетите движение в наклонените мускули, а не в долната част на гърба.
Дръжте торса си изправен. Ако започнете да се навеждате настрани, сте слезли твърде далеч.

Това обучение, създадено от Madison Doubroff, NASM, включва всички движения, обсъдени тук. Правете всяко упражнение в посочения ред, като използвате гиря, която ви позволява да изпълнявате препоръчания брой повторения. Изпълнете необходимия брой сетове, преди да преминете към следващото упражнение. Заменете обичайната рутина с тази обща тренировка за тяло не повече от два пъти месечно.

5. ТУРСКИ ПОЛУЛИФТОВЕ
Целеви мускули: крака, седалище, кръст и корем
Проблем:„Много хора се отнасят към повдигането като към супер бърз ход, вместо да гледат на него като на поредица от по-бавни стъпки“, казва Дъбров. нараняване. "

Обучение: Легнете по гръб и дръжте гиря точно над рамото си, в лявата си ръка, като гирята лежи върху предмишницата.
Сгънете левия си крак и поставете левия си крак на пода, изпънати десния крак и изпъната встрани дясна ръка, отворена длан. Вдига поглед към гирята и се взира там, докато се движи.
Движение: Дръжте дясната си ръка перпендикулярна на земята, обърнете се надясно и застанете на десния лакът, след това протегнете дясната си ръка, докато дясната ви ръка поддържа тежестта ви. След това натиснете бедрата нагоре, докато тялото ви, от торса до десния крак, не е в права линия. Повторете стъпките в обратен ред, за да се върнете в изходна позиция, след което повторете. Направете всички повторения настрана, преди да промените.

Дръжте ръката си стабилна. Представете си, че се опитвате да избутате гирята нагоре към тавана.

Натиснете свития крак, за да се прицелите в седалището и бедрата.

Използвайте корема си, за да поддържате контрол и стабилна основа.

Спуснете работното си рамо, преди да станете, издърпвайки лопатката надолу и назад.

Завъртете изпънатия крак, когато стигнете до върха, като го завъртите настрани, така че да прокарате външната страна на крака.

Фокусирайте очите си върху гирята, за да стабилизирате ръката си и да защитите рамото си.