7-те най-чести грешки, които допускате, когато искате да отслабнете

Преминалиняколко добри седмици след тренировкаи се храните здравословно, норезултатите все още не се виждат?Изнервяте ли се, когато контролирате теглото си, броите калориите, но промените не настъпват? Разбираме ви,загуба на тегло е много взискателен и продължителен процес.Затова избягвайте най-често срещаните грешки, които можете да направите, когато искате да отслабнете.7 съветаДа открияпричината за вашия провал, и накрая ще постигнете целта си.

7-те най-често срещани грешки по време на отслабване

1. Забравете за хидратацията

Когато промените начина си на живот, обикновено става въпрос само за хранене. Хората се фокусират върху храната, но често забравят достатъчен прием на вода. Недостатъчната хидратация намалява количеството течност в стомаха и по този начин, погрешно, чувстваме глад. Чувстам се гладен може да бъде причинено и от жажда. Ето защо, ако сте гладни, опитайте да пиете вода, изчакайте 20 минути и ще видите дали сте били гладни или просто бяхте жадни.

Изследванията, проведени през 2014 г., показаха товаредовна консумация на вода преди ядене,намалява апетита. Участниците в това проучване са изпили 0,5 литра вода преди закуска, обяд и вечеря. отслабване, телесни мазнини и намален апетит. [2. 3]

Изберете правилните напитки

Не забравяйте това не всички напитки са без калории.Много от тях имат съдържание на естествени въглехидрати или съдържат добавена захар. Следователно количеството въглехидрати и захар трябва да се проверява по всяко време на етикета на продукта, за да сте наясно колко "ненужни калории" консумирате.

Това важи и за 100% плодовите сокове, които хората обикновено пият сутрин.100% плодов сок е добър източник на витамини и други хранителни вещества, но съдържат и захар и следователно определено не е съдържателна напитка ниско калорични.

Ако погледнемябълков сок в сравнение с a кола напитка, резултатите са наистина изненадващи. Ябълковият сок съдържа9,6 г захар на 100 ml, и само напитката кола 9 г захар. Можете да намерите тези стойности подробно в таблицата по-долу. [4] [5]

Прекомерна консумация на сок, както при подсладените напитки, може да доведе до проблеми с телесното тегло. [1] Разбира се, сокът не е нездравословна напитка. Важно е обаче по време на диетата да намалете количеството захар, и оттам, не е нужно да преувеличаватенито със 100% натурални сокове.

Пазете се от алкохол

Не подслаждайте кафе и чай, не консумирайте калорични напитки и вечер сервирайте чаша бира или вино. Непрекъснато се чудите защо не отслабвате? алкохол съдържа много калории, напр голяма халба бира То има 180 калории, и чаша червено вино приблизително 140 калории. Представете си пиенето в събота вечер 4 халби бира. Дори няма да разберете, че сте го консумирали 720 допълнителни калории. Внимавайте колко алкохол консумирате или можете да елиминирате от диетата си. [6] [7]

2. Яжте твърде бързо

Програмата носи редица отговорности намалете времето за хранене. На сутринта бързаме и дори вечер не даваме достатъчно време за сервиране на ястието. Храненето в движение също не е приятно, е вредно за вашето здраве.

Ако ядете набързо, тялото ви не успява да изпрати сигнала до мозъка, че е пълен. Мозъкът обаче се нуждае информация от стомаха, както и инструкции от хормони, които усвояват частично храната той вече циркулира през храносмилателния тракт. Тези процеси обикновено са между 15 и 20 минути. [8]

Проучване, проведено в Япония, изследва три групи хора в продължение на 5 години. Тестваните хора се хранеха бързо, нормално и бавно. 11,6% от хората са яли бързо те са имали предразположение към метаболитен синдром развита. Резултатите от останалите групи бяха значително по-ниски. Хората, които са се хранили с нормални темпове, са имали предразположение от 6,5% и тези, които ядат бавно, имат само 2,3%.

Метаболитният синдром не е заболяване само по себе си, но група рискови фактори, които водят до заболяването.Тук включваме затлъстяването, високото кръвно налягане, високите нива на "лошите" мазнини и кръвната захар. Достатъчно е да имаедин фактор риск да се говори за метаболитен синдром. Комбинацията няколко факторадопълнително увеличава риска други условия. Положителното обаче е това можете да държите метаболитния синдром под контрол. Това обаче изисква a промяна радикален на начина на живот. [8] [9] [20]

Натовареността и забързаният начин на живот са причината ядем бързо и вече не отделяме времето, необходимо за сервиране на ястието. Храненето с нормално темпо не е само tимпулс да се насладите на храната, но и възможност за предотвратяване на сериозни заболявания. Затова започнете да се храните с нормални темпове, без стресили натиснете време.

3. Спете по-малко от 6 часа

Човек не може да функционира нормално, ако не спи достатъчно. Нашето тяло се нуждае от време, за да се регенерира. Може да ви изненада, но сънят може да окаже влияние върху загубата на тегло и това е така лептинови хормони и грелин. Лептинът е "хормонът на ситостта", а грелинът може да се нарече и "хормон на апетита". При липса на сън, нивото ни на лептин спада, и нашето тяло произвежда повече грелин.В резултат се чувстваме гладни. [10]

Изследванията, проведени през 2019 г., бяха анализирани ефектите на съня върху отслабването.Целта беше да се измери намаляването на обиколката на талията по време на сън. Пробата се състои от две групи, участниците в първата група спят по-малко от 6 часа, а хората от втората група спят между 7 и 9 часа. Резултатите бяха много ясни.Липса на сънвлиянияколичеството мазнини които изгаряме през нощта. [11]

Изследванията също така показват връзка между липсата на сън и избора на храна. Проучването установи, че хората, които са лишени от сън яжте по-често през нощта и изберете храни с високо съдържание на въглехидрати. Друго проучване установява, че изборът на храна се основава на съдържанието на мазнини. Участници, страдащи от недостатъчност на съня те избраха храни с двойно съдържание на мазнини, отколкото участниците, които са спали поне 8 часа. [12]

4. Премахнали сте мазнини от менюто си

Общо взето, дебел счита се за нежелано вещество, от факта, че човек се напълнява заради мазнини. Но те са няколко вида мазнини.Някои от тях са здрави и тялото Нашите нужди са да работят правилно, така че не можем да ги избегнем напълно. В човешкото тяло мазнините са важни хранителни вещества, които осигуряват енергия и1 грам мазнина съдържат 9 калории. Тялото ни се нуждае от него за усвояване витамини А, D, Е и К. Мазнините се разделят на два основни типа - наситени и ненаситени. В диетата обикновено приемаме и двата вида, но в различни пропорции. [18]

Наситени мазнини

Можем да ги разпознаем по тяхното състояние, защото при стайна температура те остават в твърдо състояние. Голям прием на тези мазнини повишава "лошия" холестерол, който растериск от сърдечни заболявания. Терминът наситени мазнини се използва, тъй като всички молекули мазнини са наситени с водородни атоми. Наситените мазнини се намират в:

продукти от животински произход - месо, мляко и сирене
тропически масла- палмово масло, кокосово масло, кокосово масло

Можете да намерите тропически масла в много продукти. По-специално, палмовото масло е съставка, която се намира в различни продукти. Наситени мазнини Те се намират и в препарати, приготвени с масло или маргарин, като например сладкиши и сладкиши. [18] [19]

Ненаситени мазнини

За разлика от наситените мазнини, ненаситените мазнини не съм твърдо при стайна температура. Те идват главно от растителни масла и са сред "добри" мазнини които подобряват нивото на холестерола в организма. Те могат да бъдат разделени на два основни типа [18] [19] [21]:

мононенаситени мазнини - съдържат двойна въглеродна връзка и се намират в маслини, зехтин, ядки и авокадо. Високата консумация на тези мазнини без намаляване на приема на наситени мазнини няма да понижи LDL холестерола. Сред мононенаситените мазнини откриваме омега мастни киселини - 9 които се намират в семената и растителните масла.
полиненаситени мазнини - тези видове мазнини са много полезно за здравето. Можеш да ги намериш в сусамово масло, слънчогледово, соево масло и царевица. Те са и основните мазнини, открити в морски дарове и риба. Сред полиненаситените мазнини откриваме:
- Омега-3 мастни киселини - намаляват холестерола и са полезни за кожни заболявания, артрит и болки в ставите.Можете да ги набавите от риби, като сьомга, сардини или пъстърва. Също така ги намираме в соево масло, рапично масло, ядки или ленени семена.
- омега-6 мастни киселини - имат противовъзпалително действие и присъстват в растителните масла, като напр соево или царевично масло.

Ако искате да знаете повече за мастните киселини омега - 3 и омега - 6, прочетете нашата статия: Омега-3 мастни киселини: консумирайте ги в достатъчно количество и в правилно съотношение спрямо омега-6?

Транс мазнини

Транс мазнини са промишлено преработении те не се срещат в природата.Те се получават чрез процес на хидрогениране, чрез добавяне на водород към течни растителни масла получават твърдо състояние при стайна температура. Препаратите, които съдържат транс-мазнини, са по-твърди и имат по-хрупкава кора. Те могат да бъдат намерени в [18] [19]:

салатни превръзки
бисквити и различни вкусотии
преработени храни
торти, сладкиши, тесто за пица и пържени картофи

Този вид мазнини не е полезно за организма. Консумацията на тази мазнина повишава "лошите" нива на LDL и понижава "добрия" HDL холестерол.Рискът от развитие на сърдечни заболявания е на три пъти по-висока когато консумирате трансмазнини, различни от мазнини. [19]

За експлоатация нашето тяло необходими са само ненаситени мазнини. Наситените мазнини и транс-мазнините, ако се консумират в прекомерни количества, могат да причинят сериозни заболявания. Консумацията им трябва да се държи под контрол. Когато пазарувате, е важно да проверете състава на храната и прави разлика между „добро“ и „лошо“ съдържание на мазнини в храната.

5. Не четете етикетите на храните

Изберете храни в в зависимост от опаковката или нейното съдържание? продуктите не трябва да се пренебрегват, защото съдържат списъка на съставките и тяхното количество в продукта. Поради отличителни надписи и лозунги на лицето, като "здравословно, естествено, с ниско съдържание на мазнини", често забравяме да проверим действителния състав на продукта. Много е важно, защото заглавието "Здравословен продукт" не гарантира, че дори е здравословен продукт. Може да ви изненада колко храни имат реклама и по-добра опаковка отколкото самите съставки. Етикети за съобщения"Без мазнини" Мога да скрия един висок дял на захар, сол или калории. Ето защо е важно да прочетете и списъка на съставките с малки букви, който е на етикета на гърба на продукта. [12]

Съдържание на съставки важно е за всеки от нас, но особено за хора, които опитвайки се да отслабнете. Това са най-важните съставки да следвате [1] [13] [24] [25]:

6. Правете твърде много упражнения

От желанието да ускорят процеса на отслабване, много хора правят възможно най-много упражнения и следователно добавят допълнителна поредица, повече упражнения и увеличават броя на тренировките. По време на процеса на отслабване трябва да бъдете търпеливи.Да предположим, че сте променили хранителните си навици и имате калориен дефицит. Освен това, ако бързо увеличите броя на тренировките, добавяте допълнителен фактор на стрес към тялото си и така можете той стана твърде уморен и слаб. [14]

През 2015 г. беше проведено проучване върху здравето на хората, които практикуват йога на средно ниво. Правилната кардио тренировка може да подобри нивото ви "добър" HDL холестерол, кръвно налягане и триглицериди.

Иначе са топ спортисти. Според друго проучване, на спортисти растат риск обучение артериална плака, което кара съдовете да се стесняват. Спортни спортисти те имат вместо това риск 5 пъти по-висока на предсърдно мъждене, основен рисков фактор за инсулт. [15]

Интензивното и редовно обучение е начин за предотвратяване на болести и поддържане на тялото в по-добра форма. Твърде много тренировки могат да отслабят тялото вии може да предизвика точно обратната реакция. Затова имайте предвид това което е твърде лошо и е по-добре да изберете качеството и редовността на тренировките, отколкото количеството.

7. Не яжте достатъчно протеини

Достатъчен прием на протеини е много важно по време на загуба на тегло. Изследването посочи, че протеинът е увеличаване на чувството за ситост, защото нивото намалява хормон на апетита, грелин. Протеинът е крайъгълният камък на нашите мускули и осигурява увеличаване на мускулната маса. По-силните мускули означават Още сила и енергия по време на тренировка и следователно, повече енергия за изгаряне на телесните мазнини. [16]

Повече мускулна маса не е единствената причина, поради която протеините помагат ускорение процесът на отслабване. По-голямо количество протеин ускорява метаболизма. Нашият метаболизъм работи 24/7 и благодарение на адекватен прием, започваме да горим повече, дори по време на сън. Според резултатите от проучванията можем да се увеличим броят на изгорените калории с до 80 - 260 калории.Това се дължи на явление, наречено топлинния ефект на храната. метаболизъм нашатаотговор до приема на храна чрез увеличаване на потреблението на енергия чрез процеси като храносмилане, усвояване на хранителни вещества или съхранение тях. В сравнение с други хранителни вещества, протеините имат по-изразен термичен ефект с 20-30%, докато въглехидрати са на ниво 5-10% и само мазнини 0-3%. [22] [23] Искате ли да научите повече за протеините и тяхното приложение? Прочетете нашата статия - Кога и колко протеини трябва да се консумират, за да получите максимални резултати ?

Вярваме, че ако следвате тези съвети, ще постигнете целите си за фитнес по-бързо и по-ефективно. Ключът е в това балансирана диета, правилна хидратация и облекчаване. И не забравяйте, о промяна в начина на живот добре обмислената е по-ефективна от бързата диета. Въпреки това, здравето е достатъчно мотивация, за да промените начина си на живот. Ние държим юмруците ти! Ако искате приятелите ви да знаят за тази статия, не се колебайте да го разпространява.