ТОП 20 вкусни храни, богати на протеини

Има много спорове около въглехидратите, протеините и всичко между тях. Всички обаче се съгласяват, че протеинът е важен, защото той помага за отслабване (особено за намаляване на мазнините в корема) и увеличаване на мускулната маса и сила. Препоръчителната дневна доза (EDC) е 46 грама за жените и 56 грама за мъжете. Много експерти по здраве и фитнес обаче смятат, че имаме нужда от повече от това.

Ето списък от 20 вкусни храни с високо съдържание на протеини.

1. Яйца
Пълните яйца са сред най-здравословните и хранителни храни. Те са пълни с витамини, минерали, здравословни мазнини, антиоксиданти, които предпазват очите и хранителни вещества за мозъка, които липсват на повечето хора. Целите яйца са с високо съдържание на протеини, но белтъците са почти чист източник на протеин. Забравете мита за яйцата за повишаване на холестерола. Той е валиден в случай на излишък, а не при умерена консумация.
Съдържание на протеин: 35% от калориите на цяло яйце. Едно голямо яйце съдържа 6 грама протеин и 78 калории. В идеалния случай трябва да ядем яйцето с мекия жълтък и твърдия, напълно коагулиран белтък.

2. Бадеми
Суровите бадеми могат да бъдат намерени в почти всеки хранителен магазин. Избягвайте пържените и солените и изберете сурови, органични варианти. Те са пълни с важни хранителни вещества, включително фибри, витамин Е, манган и магнезий. Съдържание на протеин: 13% от калоричния прием. Порция от 28 грама съдържа 6 грама протеин и 161 калории. Други твърди ядки. Шам фъстък (13% от приема на калории) и кашу (11% от приема на калории). Нашите румънски орехи също звучат идеално за разнообразна и балансирана диета. Орехите съдържат алфа-линолова киселина (ALA), растителната форма на омега 3 есенциални мастни киселини с висока концентрация (7,4 g/100 g в сравнение с 0,2 g/100 g като лешници). 5-6 ядки покриват дневната нужда от Омега 3 и половина от необходимата доза витамин Е. Освен това те съдържат фитостероли и фенолни съединения с полезен антихолестеролен ефект.

3. Пилешки гърди
Пилешките гърди са една от най-популярните храни, богати на протеини. Ако го ядете без кожа, голяма част от калориите ще идват от протеини. Пилешките гърди също са лесни за готвене и са вкусни, ако се приготвят правилно. Гответе пилето с кожата, но не го яжте, защото това са предимно наситени мазнини. Съдържание на протеин: 80% от калоричния прием. Пилешки гърди без кожа на скара съдържа 53 грама протеин и само 284 калории.

4. Овес
Овесът е едно от най-здравословните зърнени култури в света. Богато е на здравословни фибри, магнезий, манган, тиамин (витамин В1) и няколко други хранителни вещества. Съдържание на протеин: 15% от калорийния прием. Половин чаша суров овес съдържа 13 грама протеин и 303 калории.

5. Домашно сирене
Домашното сирене е вид сирене, което е с ниско съдържание на мазнини и калории. Той е богат източник на калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и други хранителни вещества. Urda се произвежда от коагулацията на суроватка, останала от производството на други сирена. Препоръчва се при диети за отслабване и без холестерол.
Съдържание на протеин: 59% от калоричния прием. Една чаша (226 г) домашно сирене с 2% масленост съдържа 27 грама протеин и 194 калории.
Други видове високо протеиново сирене. Пармезан (38% от приема на калории), швейцарско сирене (30% от приема на калории), моцарела (29% от приема на калории) и сирене чедър (26% от приема на калории).

6. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко, известно още като концентрирано кисело мляко, е много дебел вид кисело мляко. Има вкусен вкус, кремообразна текстура и съдържа много хранителни вещества. Съдържание на протеини: Гръцкото кисело мляко без мазнини има протеин, който представлява 48% от калорийния прием. Кутия от 170 грама съдържа 17 грама протеин и само 100 калории. Уверете се, че сте избрали асортимент без добавена захар. Гръцкото кисело мляко с мазнини също има много протеини, но съдържа повече калории. Подобен избор: редовно гръцко кисело мляко с мазнини (протеини 24% от калоричния прием) и кефир (протеини 40% от калоричния прием).

7. Мляко
Млякото е много хранително, но проблемът е, че голям процент от възрастните по света са непоносими към него. Ако обаче понасяте мляко и обичате да го пиете, то може да бъде отличен източник на висококачествен протеин. Млякото съдържа малко от почти всички хранителни вещества, необходими на човешкото тяло. Съдържа предимно много калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2). Съдържание на протеин: 21% от калорийния прием. Една чаша пълномаслено мляко съдържа 8 грама протеин и 149 калории.

8. Броколи
Броколите са невероятно здравословен зеленчук, пълен с витамин С, витамин К, фибри и калий. Броколите също са пълни с различни биоактивни хранителни вещества, за които се смята, че осигуряват защита срещу рак. С всяка калория той съдържа високо съдържание на протеини в сравнение с повечето зеленчуци. Съдържание на протеин: 20% от калоричния прием. Чаша парчета броколи (96 грама) съдържа 3 грама протеин и само 31 калории.

9. Постно телешко месо
Постното телешко месо също е много богато на протеини и има вкус на вкус. Пълна е с желязо, витамин В12 и много други хранителни вещества. Съдържание на протеин: 53% от калорийния прием. Порция от 85 грама говеждо месо, приготвено с 10% мазнини, съдържа 22 грама протеин и 184 калории.
Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да ядете тлъсто говеждо, вместо постно.

10. Тон
Рибата тон е много популярен вид риба. Той е с ниско съдържание на мазнини и калории, така че това, което ни остава, е протеинът. Подобно на другите риби, тонът е много богат на хранителни вещества и съдържа разумно количество омега-3 мастни киселини. Съдържание на протеин: 94% от калорийния прием, в случай на тон, запазен във вода. 154 грама чаша съдържа 39 грама протеин и само 179 калории.

11. Киноа
Киноата е вид семена/зърнени култури, които в момента са сред най-популярните суперхрани в света. Съдържа много витамини, минерали и фибри и е пълен с антиоксиданти. Киноата има много ползи за здравето. Съдържание на протеин: 15% от калорийния прием. Една чаша варена киноа съдържа 8 грама протеин и 222 калории.

12. Протеинови добавки от суроватка, грах, ориз, коноп
Когато сте притиснати от времето и не можете да готвите, добавка от суроватъчен протеин може да бъде удобно решение. Суроватката съдържа висококачествени протеини от млечни продукти и е доказано, че е ефективна за изграждане на мускулна маса и може да бъде полезна при отслабване. Съдържание на протеин: Варира в зависимост от марката, може да достигне над 90% от калорийния прием, с 20-50 грама на порция. А растителните протеини от коноп, ориз, грах са лесни за използване. Сок, кисело мляко, шейк, смути, десерт, пудинг, във всеки от тях можем да добавим супена лъжица протеин на прах за прием на протеин, който ни държи гладни по-дълго и помага за диета и мускули.

13. Леща
Лещата е бобово растение. Той е богат на фибри, магнезий, калий, желязо, фолиева киселина, мед, манган и различни други хранителни вещества. Лещата е сред най-добрите растителни източници на протеини в света и е отлична храна за вегетарианците. Съдържание на протеин: 27% от калорийния прием. 198 грама чаша варена леща съдържа 18 грама протеин и 230 калории.
Други бобови бобови растения. Соя (33% калориен прием на протеин), грах (19% калориен прием на протеин) и червен боб (24% калориен прием на протеин).

14. Хляб от Езекил
Хлябът Езекиел се различава от другите видове хляб. Произвежда се от покълнали пълнозърнести храни и бобови растения, включително просо, ечемик, спелта, пшеница, соя и леща. В сравнение с повечето видове хляб, хлябът ezekiel е много богат на протеини, фибри и хранителни вещества.
Съдържание на протеин: 20% от калоричния прием. Една филия съдържа 4 грама протеин и 80 калории.

15. Тиквени семки
Тиквата съдържа ядливи семена, наречени тиквени семки. Те имат невероятно количество хранителни вещества, включително желязо, магнезий и цинк. Съдържание на протеин: 14% от калорийния прием. Порция от 28 грама съдържа 5 грама протеин и 125 калории. Други богати на протеини семена. Ленени семена (12% калориен прием), слънчогледови семена (12% калориен прием) и семена от чиа (11% калориен прием).

16. Пуешки гърди
Пуешките гърди наподобяват пилешки гърди в много отношения. Съдържа предимно протеини и много малко мазнини и калории. Съдържание на протеин: 70% от калоричния прием. Порция от 85 грама съдържа 24 грама протеин и 146 калории.

17. Риба (всички видове)
По различни причини рибата е невероятно здравословна. Той е пълен с важни хранителни вещества и има тенденция да е много богат на омега-3 мастни киселини. Съдържание на протеин: Много променливо. Сьомгата съдържа 46% протеин, с 19 грама протеин и 175 калории на 85 грама. Сардината е малка рибка, която се храни с водорасли и планктон, без риск от замърсяване с тежки метали. Той е особено богат на Омега 3. Благоприятните ефекти на Омега 3 мастните киселини: намаляват възпалението, триглицеридите и атеросклерозата, флуидизират кръвта и поддържат мозъчната функция.

18. Скариди
Скаридите са вид морски дарове. Те съдържат малко калории, но са богати на хранителни вещества, включително селен и витамин В12. Подобно на рибата, скаридите са богати на омега-3 мастни киселини. Съдържание на протеин: 90% от калорийния прием. Порция от 85 g съдържа 18 грама протеин и само 84 калории.

19. Брюкселско зеле
Брюкселското зеле е друг зеленчук с високо съдържание на протеини, свързан с броколи. Той е много богат на фибри, витамин С и други хранителни вещества. Съдържание на протеин: 17% от калорийния прием. Половин чаша (78 г) съдържа 2 грама протеин и 28 калории.

20. Фъстъци
Фъстъците са невероятно вкусни. Те са богати на протеини, фибри, магнезий и много изследвания показват, че те могат да помогнат за отслабване. Фъстъченото масло също има високо съдържание на протеини, но внимавайте да не преяждате, защото често се случва излишък. Съдържание на протеин: 16% от калорийния прием. Порция от 28 грама съдържа 7 грама протеин и 159 калории.

Значението на консумирането на достатъчно протеини не може да бъде надценено по никакъв начин. Това е най-лесният, лесен и вкусен начин да отслабнете и да имате по-добре изглеждащо тяло.