Той изгаря 500 калории всеки ден на 1500 калории нездравословна диета?

Аз съм на диета през последния месец. Ядях около 1500 калории на ден и всеки ден тренирах около 45 минути. Ежедневната ми работа е пред компютрите, така че едвам се движа на работното си място. Аз обаче ходех всеки ден (30 бонбона) и се връщах у дома и ходех (30 бомби). До края на месеца обаче загубих само около 1 кг и това беше твърде разочароващо. Трябва да отбележа, че през уикендите не тренирах. Така че сега реших да направя диетата си по-строга, но нямам представа защо предишният план не работи добре.

Просто искам да рекапитализирам предишната си диета:

1- тренировка 3 пъти седмично: понеделник, сряда, петък. Загрях, използвайки тази тренировка: https://www.youtube.com/watch?v= R0mMyV5OtcM Направих това два пъти, за да загрея. След загряване: направете 3 серии повдигане, на всеки 12 повторения. След това коремът също 3 серии от 12 повторения. След това Squats 3 задава 12 повторения и накрая гири с широко разгъване. Преди правех две упражнения едновременно, но различни мускули например. Пукнатини и височина. Цялата тренировка продължи около 45 минути. Също така ходя по 1 ден всеки ден в ежедневното си пътуване.

Преди ядях около 1500 калории на ден. Закуска: 2 парчета препечен хляб със смес от сирене и протеин (супена лъжица). Обяд: около 900 калории. Вечеря: 2 парчета препечен хляб със смес от сирене и протеини (лъжичка). Ядох и банан на работа.

3- Резултати: загубени само 1 кг.

Затова сега реших да го направя по-строг, както следва:

1- Тренировка 6 пъти седмично: един ден в тренировките ми с тежести, на следващия ден ходене и изгаряне на 500 калории. Ще си почивам само в неделя.

2 - Ям подобно на горното, но ще пропусна тоста за вечеря и ще взема само протеиновия шейк.

Въпросите ми са следните:

1 - е моята нова строга здравословна диета?

2 - Ако трябва само да ям 1500 калории на ден и след това да изгарям 500 калории всеки ден, тя също е здрава и добре?

3 - Можете ли да прецените колко калории изгаря тренировката, която описах? Защото имам чувството, че не изгарям твърде много. Накрая не се изпотявам така, както когато ходя два часа например. Чувствам, че с него изгарям само 100 калории.

2 отговора

Основният ви проблем на това ниво няма да бъде количеството калории, които приемате, а макро-хранителната разбивка на тези калории. За да постигнете много нисък процент телесни мазнини, докато чакате мускулен растеж, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин за възстановяване/растеж на мускулите и достатъчно въглехидрати за енергия (ако приемем, че не искате да правите кето).

Включвайки вашите данни (ако приемете 25-годишна възраст) в TDEE калкулатор, мога да придобия представа за вашата базална скорост на метаболизма и той посочи, че трябва да се стремите към 1600 калории на разрез.

Традиционното рязане означава, че повечето съвети биха били да се избягват въглехидратите, но във вашия случай, работейки както за кардио, така и за тежести, ще ви е необходима цялата енергия, която можете да получите, за да избегнете умората и отказа. Бих препоръчал разделяне на 35/35/30 протеини/въглехидрати/мазнини, така че да погледнете 140 g протеин, 140 g въглехидрати и 60 g мазнини.

Всичко на този съвет трябва да ви започне, но трябва да слушате внимателно тялото си, ако все още сте уморени, тогава заменете малко мазнини за въглехидрати и продължете за 35/40/25 или 30/50/20 толкова дълго колко си ударен 1600 калории на ден трябва да продължите да отслабвате и да качвате мускули.

Колко разкъсан бихте могли да получите? Според формулата на Мартин Беркхан, вашият максимален мускулен потенциал е 160 фунта при 5% телесни мазнини. Повечето хора обаче нямат желание да бъдат 5% телесни мазнини, така че ще бъдете 168 кг при 10% телесни мазнини и 176 кг при 15% телесни мазнини. За пръв път, няма да увеличите максимално мускулния си потенциал, като използвате текущата си тренировка.

Къде спираш? В един момент ще имате стена със загуба на тегло и увеличаване на мускулите. В крайна сметка ще можете да направите едното или другото, а не и двете. Запомнете това.

Резюме:

Тя не е нездравословна, ще се оправите на 1500.
Не се притеснявайте да се опитвате да компенсирате упражненията. Фокусирайте се върху достатъчно сън и консумация на правилната макро-хранителна разбивка, трябва да имате енергия, за да завършите тренировките си.
Вероятно изгаряте много по-малко, отколкото си мислите, това е много индивидуално и единственият начин би бил да използвате пулсомер за гърдите си, за да разрешите проблема. Вашето обучение за устойчивост вероятно не прекъсва границата от 300 калории.

Нещата работят по различен начин за различните хора. Ние принадлежим към един и същи вид, но начинът, по който телата ни работят и реагират на различни входове, се различава. Така че, чакайки бързи резултати, само защото той е работил за някого, няма да ви оправдае. Отпуснете се, разочарованието не ви привлича към целта ви, нито мотивация. Мотивацията ви дава начало, но добре обоснованите навици и усилия ви помагат да постигнете целта си. Мина само месец, а загубата е 1 килограм, какво следва? Изключете? Екстремно на какво ниво? Да го разбием.

Казахте, че сте 79кг, това е приблизително около 175кг. 173 см, означава 5'8 ". Вашата цел е 10% телесни мазнини. Знаете ли как изглежда? Погледнете по-долу http://healthiack.com/images/body-fat-percentage-chart-men- жени.jpg

Въпреки че може да не е точно, то е доста близо до това как изглеждат хората, като се споменава процентният процент на мазнини.

Не казвам, че 10% не е възможно, но с това трябва да преоцените режима на тренировка, диетичен план. Ако търсите тези резултати, просто се придържайте към измамни дни, докато не получите това, което искате. Тренировките с тежести са добри, но кардиото е задължително. Не сте споменали нищо друго освен час ходене пеша до работа. Ходенето е добро, но за резултатите, които очаквате, трябва да правите повече от ходене: бягане, скачане на роли, изкачване на стълби, правене на елипсовидни и т.н.

Тестването на тежести в кардио, нещо като кросоувър, би било от полза. 10% е страхотна цел, но не може да бъде постигната за един месец. За да видите каквато и да е трансформация в тялото си, ви трябва поне година. Не харчете твърде много на ден 1. Постигайте целите си постепенно, но да, трябва да надграждате повече върху кардиото и да правите по-високи повторения (10-15), по-ниски тежести (60-80% 1RM), ако искате да отслабнете с телесно тегло.

Забележка: Преди да направите нещо екстремно, консултирайте се с Вашия лекар.

Не намалявайте драстично калориите. Вие не сте 500 килограма. Нужни са ви, за да нахраните мускулите си. Без достатъчно храна мускулите ви биха гладували и се отказаха, ще забележите това чувство на умора.

Пийте много вода и си починете достатъчно. Знам, че стресът е неразделна част от днешния начин на живот, но той ни уби. Дръжте го под контрол.

Не забравяйте да си почивате обилно, имате нужда от 6-8 часа добър сън всяка вечер.

Не бъдете прекалено сурови към себе си. Всичко е постижимо, дайте си време и останете позитивни. Може да се наложи да натискате другите по-силно, но целта ви не е да ги победите в желанието, което правят, а да станете по-добри, отколкото сте били вчера.