СЪВРЕМЕННИ ТЕНДЕНЦИИ В АРБИТРАЖА СЛЕД ПОДГОТОВКА И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА МАЧА Проф. W

СЪВРЕМЕННИ ТЕНДЕНЦИИ В АРБИТРАЖНАТА ПОДГОТОВКА И РЕМОНТ СЛЕД МАТЧ Проф. М

Програма за подпомагане на съдийството 2013 г., Кипър Съдържание Бригада Информация за официалните стратегии за възстановяване на мача Охлаждане - усилие Възстановяване Възстановяване на храна Компресивно облекло Пасивно възстановяване - Сън Активно възстановяване Алтернативни бани Криотерапия Масаж Хидратация Програма за подпомагане на съдийството 2013, Кипър

Информиране на бригадата за официалния мач - нервно разтоварване - подсъзнанието реагира със или без нашата воля (енергийна и емоционална консумация) Отиване на играта - кола - влак - самолет Автомобил - енергийна и нервна консумация - около 40 Kcal/час шофиране на лек трафик през деня - разпределително внимание, бърза реакция на външни дразнители, концентрация - повишен нервен и калориен прием Лесно смилаема храна със спирки от 2-3 часа Стимулант пие кофеин, шоколад, напитки с 80% какао и зелен чай Носенето на компресионно оборудване - помага за връщане на кръвообращението - технико-тактическа подготовка на бригадата според съдийската игра - консумация (енергична и емоционална) игрална система играчи история на проблемите на тези отбори Брой съдии Помощници на съдиите Дейности с висока интензивност Брой промени в дейността Честота на промени в дейността Промени в посоката 1 - 3 км 1412 4 сек 500 0,7-1,3 км 943 6 сек

Програма за подпомагане на съдиите 2013 г., Стратегии за възстановяване на Кипър Програма за подпомагане на съдийството 2013 г., Кипър

Програма за съдийско подпомагане 2013 г., Кипър Ниво 1 Техники за възстановяване: интензивна тренировка/мач Охлаждане Хранене Основни правила Покой за сън Ниво 2 Техники за възстановяване: интензивни тренировки/мач +1 Активно възстановяване Компресивно облекло Алтернативни бани Криотерапия Масаж Програма за съдийско съдействие 2013 г., Кипър

Програма за подпомагане на съдиите 2013 г., Кипър се охлажда - връщане след усилие Какво е това? Период на приспособяване между упражнения и почивка 5-10 минути бягане с ниска интензивност Изпълнява се в края на тренировка/мач Какво правите? Повишава мускулната релаксация Връща сърдечно-съдовата система към основите Помага за премахване на млечната киселина и намалява мускулната треска Лесно за изпълнение след тренировка, но не толкова лесно след мач - Програма за подпомагане на логистичното съдийство 2013, Кипър

Програма за подпомагане на съдиите 2013 г., Кипър Възстановяване на храните Каква е целта? Връщане към състоянието на хранене преди мача Как? Възстановяване на въглехидрати/протеини/течности/електролити Стратегия: Започнете възстановяването, преди да свършите! По време на почивката консумирайте напитка, която възстановява необходимите въглехидрати и протеини. Започнете възстановяването възможно най-скоро след усилието/мача - 15 минути. Закуски/мезета/напитки, богати на въглехидрати и с умерено количество протеин Ако не можете да ядете след тренировка/мач, използвайте напитки и леки закуски. Опитайте се да ядете в рамките на 1-2 часа след тренировка или мач Програма за подпомагане на съдийството 2013, Кипър

Програма за подпомагане на съдиите 2013 г., Кипър Възстановяване чрез хранене След усилена тренировка/мач Ако сте положили големи усилия> 60 минути, трябва да възстановите въглехидратите в организма Поглъщайте 20-60 g "прости" въглехидрати по време на почивката на двете половини (плодове/енергийни блокчета/изотонични напитки/захари) 500 мл енергийна напитка напр. (изостар) (осигурява течности и електролити) 300 мл плодов сок сладки сушени плодове две големи парчета плод Дава ли почивката на съдиите добра възможност за ядене? Могат ли съдиите да пият течности, богати на въглехидрати по време на мача? Програма за подпомагане на съдиите 2013 г., Кипър

Програма за подпомагане на съдиите 2013 г., Кипър СЛЕД Тежка тренировка/мач Нивото на молекулярния гликоген е много ниско Може да имате някои мускулни микролезии Ниво на хидратация е много ниско Трябва да използвате периода непосредствено след тренировка/мач, за да възстановите хранителния dpvd прием на въглехидрати 25g протеинови електролити и течности 500-750ml млечен шейк с ниско съдържание на мазнини (въглехидрати, протеини, електролити и течности) 500 ml захарна напитка и сандвич с риба тон, или пилешка шунка Плодов и зърнен сок Паста с ориз и риба тон или пиле Продължавайте да пиете много течности и с високо съдържание на въглехидрати, умерен протеин 1-2 часа след мача Програма за подпомагане на съдиите 2013, Кипър

Програма за подпомагане на съдиите 2013 г., Кипър Пасивна почивка-сън - (ключът към превенцията на нараняванията) Защо? Сънят е едно от най-важните възстановявания мелатонин - инхибира светлината Поддържайте спалнята си хладна Спално място не изкривено звуково Поддържайте редовна рутина на съня Програма за подпомагане на съдиите 2013, Кипър

Програма за подпомагане на съдиите 2013 г., Кипър Активно възстановяване Какво представлява тя? Концепцията за аеробна активност с ниска интензивност, предназначена да ускори възстановяването Какво прави тя? Увеличава притока на кръв Елиминира остатъците от набраздените мускули След активност млечната киселина в кръвта е по-ниска след активно възстановяване, отколкото при пасивна Как? Изпълнявайте 20-30 минути аеробни упражнения с ниска интензивност (60-70% HRmax) Водата е отлична, защото осигурява плавучест и издръжливост, защита на ставите напред-назад, заобикаляне, аква джогинг, обща програма за съдийско плуване 2013, Кипър

Компресивно облекло Какво е това? Облекло, което компресира мускулите Какво прави тя? Подобрява загряването и поддържа мускулната температура по време на тренировка/мач Подобрява възвратната (венозна) циркулация, като дава усещането за леки крака по време на тренировка/мач Намалява натрупаната по време на тренировка/мач млечна киселина Ускорява възстановяването на мускулни наранявания и мускулни болки по време и след тренировка съвпадение Психологическа полза Кога? По време и след тренировка/мач. В мачове с ниска температура Докато шофирате/летите Програма за подпомагане на съдиите 2013, Кипър

Програма за подпомагане на съдиите 2013 г., Кипър Алтернативни бани Какво са това? Редуване на бани с топла и студена вода Какво правят? Те произвеждат вазодиация и вазоконстрикция на кръвоносните съдове, причинявайки повишен приток на кръв. Ускорява елиминирането на млечната киселина след физическо натоварване. Кога? В рамките на 30 минути след края на тренировката/мача Как? Студена вода (10-15˚C) за 30-60 секунди Топла вода (35-40˚C) за 3-4 минути, Повторения X 4 Програма за подпомагане на съдийството 2013, Кипър

Програма за съдийско подпомагане 2013 г., Кипър Криотерапия Какво е това? Къпане в студена вода Какво прави? Свиване на кръвоносните съдове и оттичане на кръв от скелетните мускули Намаляване на възпалението и увреждане на мускулите Намаляване на мускулната треска (млечна киселина) Кога? В рамките на 30 минути след мача Как? Студена вода (5-15˚C) за 7-10 минути Поддържайте непрекъснато движение, за да избегнете образуването на зона с гореща вода около тялото Програма за подпомагане на съдиите 2013, Кипър

Програма за подпомагане на съдиите 2013 г., Кипърски масаж Какво е това? Мускулна компресия/механично действие Какво може да се направи? Увеличава циркулацията и дренажа на тъканите Разтягане на мускулите Намалява мускулната болка и тонизиране Освобождава напрежението между мускулната фасция Увеличава възстановяването d.p.d.v.d. психологическо Премахване на микротравми и мускулни контракции. Кога? Диференциран масаж преди и след мача Използване на техники за самомасаж с използване на (Ролки с гъба/пръчка) Програма за подпомагане на съдийството 2013, Кипър

Алтернативни методи за възстановяване Сауна? Турска баня? Джакузи? Инфрачервена? Това не са методи за физическо възстановяване, но биха могли да имат психологическа полза. Може също да дехидратира! Програма за подпомагане на съдиите 2013 г., Кипър

Програма за подпомагане на съдиите 2013 г., Кипър Хидратация Какво е това? Поддържане на пълна хидратация и електролитен баланс Как може да ви помогне? Поддържайте оптимална физическа и умствена работоспособност Съвети: Винаги имайте възможност да се хидратирате по всяко време Стремете се да пиете 2L на ден, но увеличете количеството течности в тренировките/мачовете, които тежите преди и след тренировка/мач. Той замества 150% от загубеното тегло в течности (ако тежите с 2 кг по-малко след тренировка, трябва да изпиете 3 литра течност) Ако загубите 1-2% от телесното си тегло чрез загуба на течности, трябва да „преосмислите“ стратегията си за отслабване. хидратация Не пийте много бързо - малки и чести количества За дълги тренировки и мачове добавете също въглехидрати/протеини/соли за възстановяване Програма за подпомагане на съдиите 2013, Кипър

Програма за подпомагане на съдиите 2013 г., Кипърски стратегии. Добавки - Протеинов фон Протеинът е необходим за развитие на мускулна маса Големи количества протеини са ненужни - дневната ви диета може да е достатъчна! Излишните протеини се окисляват за енергия и не се използват за мускулен растеж Колко ни трябва? Между 1,2 и 1,6 g/kg телесни протеини на ден са достатъчни за висококвалифицирани спортисти. Мит е, че повече протеини = по-интензивно мускулно развитие! Кога? Няма точни улики, но 20-30 минути преди тренировка/мач е идеалното време Опасностите от използване на прекалено много протеини Повредите на бъбреците са възможни в екстремни случаи Програма за подпомагане на съдиите 2013, Кипър

Програма за подпомагане на съдиите 2013 г., Кипър Креатин Какво е това? Органична киселина, произведена от тялото, намираща се и в храната (месото) Как може да ви помогне? Увеличеното съхранение на PCr в мускулите увеличава мускулния капацитет за производство на енергия за бързи контракции (АТФ - ADP + Фосфокреатин = АТФ.) Помага на мускулите за възстановяване при извършване на бързо и краткосрочно упражнение. Как? Креатин добавки 3-5 g на ден Възможни странични ефекти? Краткосрочно = няма странични ефекти. В това отношение не съществуват дългосрочни проучвания. Възможни спазми и разстроен стомах, главоболие Програма за подпомагане на съдиите 2013 г., Кипър

Програма за подпомагане на съдиите 2013 г., Кипър Кофеин Какво е това? Стимулиращо лекарство, намиращо се в семената, листата и плодовете на някои растения Може ли да ви помогне? Повишено нервно-мускулно предаване Увеличава способността за постигане на максимално мускулно активиране Намалено чувство на умора по време на тренировка Как? 3-5 mg/kg 60 минути преди тренировка/мач Дори чаша кафе или две чаши кола може да са достатъчни. Налични са и добавки Програма за подпомагане на съдиите 2013, Кипър

Програма за подпомагане на съдиите 2013 г., Кипър Сок от цвекло Какво е това? Продукт от това растение Как може да ви помогне? Изследванията показват, че: Намалява потреблението на кислород при упражнения (разходи за O2) Повишава толерантността към упражнения с висока интензивност Как? Консумация на 70-200 мл сок от цвекло 120 минути преди тренировка/мач Програма за подпомагане на съдиите 2013, Кипър

Програма за подпомагане на съдиите 2013 г., Кипър Заключения: Опитайте се да избягвате шофирането колкото е възможно повече. Ако го направите, правете тези почивки след 2-3 часа шофиране. Използвайте компресионно облекло, за да подпомогнете венозната циркулация. оксигенирайте стаята за почивка и хидратирайте по време на нея. След играта избягвайте да пътувате веднага до дома си. Започнете възстановяването след 30 минути от края на играта. Храна, богата на въглехидрати. Избягвайте алкохолните напитки - произвеждайте дехидратация. Програма за подпомагане 2013 г., Кипър