Средства за лечение на остеопения и повишена костна плътност

Силните кости са стълбовете на издръжливост за здраво, атлетично тяло и готово да издържи. Напразно продължавам да се опитвам да популяризирам тук всякакви обучения, ако основата не е устойчива. Има някои основни понятия, които ни помагат да подобрим костната си плътност, цел, която ние, жените, трябва да имаме предвид.

Когато костната ни плътност започне да намалява?

Дори да мислите, че сте на няколко години от костните проблеми, грижите, които трябва да полагаме, са не само за предотвратяване на проблеми, които могат да се появят в напреднала възраст, но и за текущото им състояние. Проблемите с костите не са само при възрастните хора, така че до 18-годишна възраст почти 90% от костната структура се е втвърдила, а до 30-годишна възраст шансовете за подобрения драстично намаляват.

Най-често чуваме за остеопороза, състояние, което се проявява особено при жените в постменопауза, особено след 65-годишна възраст и при мъжете едва след 70-годишна възраст. Въпреки че остеопорозата може да изглежда като проблем, за който не трябва да се притесняваме толкова рано, не можем наистина да разберем дали вече сме засегнати или не (с изключение на свързани тестове) и борбата и обръщането му са невъзможни, че превенцията определено побеждава лечението този път.

За щастие здравословните хранителни навици и подходящата програма за обучение могат да окажат дълбоко въздействие върху поддържането на здравината на костите и максимизирането на всяка възможност за увеличаване на силата.

Методи за подобряване на костната плътност

Разработете силна основа на основната рамка на тялото още сега, като използвате следните стратегии.

Калций: основният елемент за увеличаване на костната плътност

Костите ни са живи и непрекъснато се прекрояват. Това се случва чрез заместване и добавяне на тъканна тъкан, чрез процесите на резорбция и реформация. Ако приемем, че осигурявате необходимите хранителни вещества и тренирате правилно, тялото ви непрекъснато добавя все повече и повече материали през детството, до 30-годишна възраст.

След 30 години започва този ужасен процес на намаляване на костната плътност. Но здравословният начин на живот и правилното хранене могат да помогнат за поддържането на вашето здраве, чувствителност и здравина на костите.
Както можете да си представите, ако никога не сте достигнали максималната костна плътност, тогава рисковете са още по-големи. Всъщност, проучвания, публикувани в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, установяват, че 22-50% от жените, които практикуват спорт, страдат от остеопения (под нормалната костна плътност).

Като се има предвид, че 99,5% от калциевите отлагания се намират в костите, съвсем очевидно е, че този минерал играе важна роля за оптимизиране на здравината и формирането на костите. За да подпомогнат здравето на костите, специалистите препоръчват ежедневна консумация на поне 1200 mg калций.

Храните с високо съдържание на калций включват млечни продукти (като мляко, кисело мляко, съсредоточете се върху ферментиралите сирена като цяло и не са много богати на мазнини, но не обезмаслени!), Но също така и зелени кръстоцветни (броколи, китайска салата), продукти от соя (непреработен тофу, сейтан, едамаме) и боб. Ако не ядете достатъчно порции от тези храни, можете да вземете и калциева добавка.

Когато избирате калциева добавка, изберете калциев карбонат или калциев цитрат. Тези видове са най-добре усвоените варианти в тялото.

Добавка на витамин D: помага при усвояването на калция

Витамин D спомага за повишаване на здравината на костите, като улеснява подобрената абсорбция на калций. За съжаление няма много храни, които съдържат достатъчно витамин D, за да ви дадат толкова, колкото ви е необходимо.

Добрата част е, че както вероятно знаете, слънцето е най-добрият източник на витамин D. Когато UVB лъчите влязат в контакт с кожата ни, се инициира каскада от реакции, които трансформират молекулата на предшественика на витамин D в кожата, 7-дехидрохолестерол., в използваема форма на витамин D, известна като калцитриол. Калцитриолът е този, който работи като хормон за увеличаване на производството на калций-свързващи протеини и в крайна сметка за усвояване на калций.

Разбира се, нещата не могат да бъдат толкова прости и обикновен изгрев може да е достатъчен, за да получим достатъчно витамин D. Начин на живот, географско местоположение, пигмент на кожата и кремове със защитен фактор, които трябва да използваме независимо от сезона абсорбиране на необходимите дози UVB лъчи за определяне на гореспоменатия процес. Резултатът е, че много от нас имат недостиг на витамин D. Следователно препоръката на лекарите ще бъде добавка от 800-100 IU витамин D дневно.

За да оптимизирате абсорбцията, изберете добавка с витамин D3, известна още като холекалциферол. Тази форма на витамин D е много по-ефективна от витамин D2.

Силови тренировки за борба с остеопорозата, остеопенията и увеличаване на костната плътност

Лоша новина за феновете на изключително кардио тренировки: тренировките с тежести са това, което има роля за подобряване на костната плътност. Това е така, защото тренировките за съпротива поставят директен стрес върху костите. За да се адаптира към този стрес, тялото ще увеличи производството на клетки, отговорни за развитието на нов костен материал. По този начин костната плътност може да се поддържа или дори да се увеличи.

Освен това, развиването на мускулна маса чрез тренировки с тежести ще осигури опора на костите.
Опитайте се да тренирате с тежести поне 2-3 пъти седмично. Дори лицеви опори и клекове със собственото си телесно тегло могат да бъдат полезни.

Скачането на въже, ходенето и джогингът биха били полезни като форма на кардио за поддържане на минералната плътност на костите.