Кристиан Маргарит

Блог за здравословен начин на живот, хранене и спорт

Коя е Кристи Маргарит?
Първо прочетете тук!
КАТЕГОРИИ
7 минути
Спомени
Biz
Какво ядем?
градски
Диета
Предизвикателство GetFIT
GetFIT Radio Show
GetFIT видео
Добра храна
Моят дневник
Моето мнение за ...
презентации
Приятели
препоръки
- AGH
Здраве
Секс
Спорт
Стероиди и допинг
добавки
Съвети и трикове
Кулинарен туризъм
Където ядем?

Ето моята любима рецепта за смути с горски плодове, която върви добре сутрин. За много от нас закуската трябва да бъде най-важното хранене. Да ни хидратира, да ни донесе основните хранителни вещества в лесно усвоима форма, да се подготви бързо, да бъде вкусен, да ни помогне да контролираме апетита си през втората част на деня.

Как да си направим смути с горски плодове?

В къщата ми има няколко устройства на Philips, някои над 10 години, много добре изградени и надеждни. Philips ми предостави мощен пасатор (900W), HR 2195, за да улесни живота ми, особено след като има променлива скорост и тих режим на работа.
Технологията ProBlend 6 (специално острие) е бърза и много ефективна (превръща всичко, включително по-силни храни, в паста, много бързо).

Харесвам и стъклената чаша, по-лесна за измиване и по-здравословна от пластмасовата, особено ако използваме горещи храни (когато правим крем супа или пюре например). Шпатулата ни помага да смесваме съставките добре по време на работа (има дължина, проектирана така, че да не може да докосне металното острие).

Смути рецепта с горски плодове:

100гр малини
100гр боровинки
30g (една чаша) билков протеинов концентрат или суроватка
50 мл кокосово мляко
половин банан (приблизително 70g)
15g овесени трици
През лятото можем да добавим лед, през зимата да използваме замразени плодове; лесно се смачкват от специални остриета. Също така, в зависимост от сезона и наличността, ние също играем с други варианти на плодове или плодове, като цяло.

Колко калории има той?

Хранителните стойности са ориентировъчни (можете да играете и да използвате различни количества съставки, за да постигнете „целта“ за вашата диета):
407 калории
28g протеин
57g въглехидрати
15g мазнини

Защо смути с горски плодове сутрин?

На първо място, защото е здравословен и лесен за направа. Хранителните вещества в този плодов смути се усвояват по-добре, ако вече са „дъвчени“. В техните семена имаме здравословни мазнини и фибри, иначе много трудни за „извличане“.

Все още имаме плодове на разположение от местни култури, можем да ги заменим с това, което имаме в магазините, или с това, което можем сами да берем от гората (морски зърнастец, гълъби, шипки, рога и др.).

Какви съставки използваме освен плодовете и защо?

Горските плодове носят витамини, минерали, антиоксиданти, фитонутриенти с ползи за здравето. В семената имаме и здравословно количество мазнини. Въглехидратите бързо се усвояват (най-добре се използват след тренировка, но се приемат и сутрин, като енергиен източник, който изисква минимално храносмилане). Много от тези хранителни вещества са мастноразтворими, което означава, че се нуждаят от мазнини, за да бъдат оптимално усвоени.

Избираме кокосово мляко като източник на мазнини, което ще улесни пиенето на смутито (може да бъде заменено с вода, ако не искате излишни мазнини или калории), но се предлага и със специални мазнини, тип MCT (триглицериди с средна верига), която стимулира използването на мазнини като енергиен източник, бързо се усвояват и изгарят.

Бананът внася повече въглехидрати и минерали (особено калий), можете да го изключите или да добавите цял банан, както желаете. Ако отслабвате, използвайте по-зелен (незрял) банан, но ако се стремите само да поддържате или дори да наддавате, използвайте добре узрял банан (въглехидратите се усвояват по-лесно, по-висок гликемичен индекс).

Какви са ползите от протеините и как ги включваме в рецептата?

Протеините, изядени сутрин, помагат за възстановяването и поддържането на мускулите, кожата и други тъкани. Аминокиселините в тях са „тухлите“, от които се изграждат и невротрансмитерите, за да има психическа енергия, не само физическа. Голямо предимство е по-добрият контрол на апетита вечер. Различни проучвания показват, че приемът на протеин сутрин ще намали апетита (особено за сладкиши) вечер (чрез регулиране на нивото на лептин, хормонът на ситостта). Затова добавяме към нашето смути източник на протеин, но без мазнини, под формата на протеинов концентрат.

За вегетарианци и вегани това може да бъде растителен протеинов комплекс (като растителен протеин от Now Foods), но за останалите най-подходящият протеин е протеин с максимална биологична стойност, който помага за възстановяване и имунитет: суроватъчен протеин. Можем да изберем по-евтин суроватъчен протеин (концентрат), протеин без аромати или подсладители или протеини, които вече съдържат други съставки, за предпочитане натурални (естествен подсладител, какао, ванилия и др.).

Как да добавите повече фибри?

Допълнителният прием на фибри помага за по-добър контрол на апетита, но също така има ползи за чревната флора, действайки като „пребиотици“, храна за „приятелски бактерии“. Овесените трици имат голямо количество фибри, които помагат на имунитета, намаляват гликемичния индекс на комбинацията, подуват се в стомаха и имат лек антиестрогенен ефект. Можете да изберете опция без глутен, но дори и за обичайните, глутенът се различава от пшеницата и е по-малко опасен за тези без цьолиакия, но които искат да избегнат този спорен протеин.

Когато го изпиете?

Такова смути може да се пие на място, да се изнася на път (има достатъчно време в трафика, за да му се насладите) или дори на работа. Добавяме и малко вода, ако искаме да пием по-лесно, кубчета лед или други съставки, като канела или куркума, за допълнителни антиоксиданти и по-нисък инсулинов отговор.