Ролята на въглехидратите в храната

Когато говорим за въглехидрати, първото нещо, което идва на ум е „внимание на мазнини!“, Тъй като ги свързваме с думата „сладко“, съответно шоколад, сладкиши и т.н. Въглехидратите обаче не означават само тези продукти, които също не се препоръчват за консумация. Освен това не всички въглехидрати са сладки

Разберете от диетолога Галина Томаш кои са препоръчителните и непрепоръчителните въглехидрати, каква е дневната доза и защо те са незаменими за протеиновия и липидния метаболизъм.

Каква е ролята на въглехидратите?

В по-голямата си част въглехидратите действат като енергиен материал, т.е. те са основният източник на енергия, необходим на нашето тяло - един грам въглехидрати отделя 4 ккалории. Въглехидратите осигуряват най-много и достъпни калории. Ето защо човешкото тяло се нуждае от постоянен запас от въглехидрати, за да функционира правилно. Те участват в регулирането на липидния и протеиновия метаболизъм - подпомагат изгарянето на липидите и могат да участват в образуването на протеини, подпомагат механизма на терморегулация на организма, а нервната система разчита изключително на енергия, генерирана от въглехидрати.

Въглехидратите се произвеждат богати на растителни фибри, а целулозата абсорбира токсините от тялото и ги елиминира; те абсорбират мазнините от тялото и ги елиминират; абсорбира вода от тялото и я елиминира, включително увеличава чревната перисталтика, съответно отпадъците не се складират в дебелото черво, в резултат на което няма запек, неприятна миризма от порите, акне и др.

Как въглехидратите се превръщат в енергия?

Разградените въглехидрати се превръщат в глюкоза (кръвна захар), която след това се използва от тялото. Когато вече не се нуждае от глюкоза, тя се съхранява в черния дроб и мускулите под формата на гликоген (общото съдържание е 500g. Гликоген - 1/3 разположен в черния дроб и 2/3 в мускулите). Но ако приемът на въглехидрати не се осъществява чрез храната, тогава тялото използва тези резерви за 12 до 18 часа.

Биохимична класификация на въглехидратите

Монозахариди (бързи захари) - съставени от една молекула. Най-важните са: глюкоза (кръвна захар), фруктоза (плодова захар, мед), галактоза (млечна захар), малтоза (в зърнените култури);
Дизахариди - съединения от 2 до 6 молекули. Захароза (питейна захар), лактоза (млечна захар), малтоза (малцова захар, получена от покълнали зърнени култури);
Полизахариди (захари) - съставени от над 10 молекули. Най-често срещаните са: гликоген (съхраняват се в черния дроб и мускулите), фибри (целулоза и пектин - плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения), нишесте (картофи, царевица, боб, хляб, тестени изделия).

Монозахаридите се абсорбират бързо и внезапно стимулират механизма на регулиране на кръвната захар (секрецията на инсулин), така че чувството за ситост не трае дълго. Вместо това сложните въглехидрати започват да се разграждат в устната кухина, след това в тънките черва, докато те също станат прости въглехидрати, след което глюкозата се абсорбира в кръвта.

Какво означава "гликемичен индекс"?

Количеството захар, абсорбирано от тялото по отношение на гликемичната стойност на глюкозата, е гликемичният индекс.

Продуктите с висок гликемичен индекс стимулират бърза и висока секреция на инсулин, следователно клетките на тялото започват да съхраняват гликоген и с течение на времето те (клетките) стават устойчиви на инсулин, така че възниква диабет тип 2. Продуктите с висок гликемичен индекс са: мед, картофи, царевица, бял хляб, сладкиши, сладкиши, захар и др.
Продуктите с нисък гликемичен индекс се усвояват по-трудно и водят до по-бавен гликемичен растеж, те са: плодове (поради наличието на фибри) и др.
Продукти със среден гликемичен индекс са: пълнозърнест хляб, ориз и др.

Вижте по-долу таблицата на продуктите с нисък и среден GI (гликемичен индекс).

Между 0 и 35
Храни с ниско гликемично съдържание:

►IG 35: сушени кайсии, портокали, сливи, ябълки, праскови, целина, кисело мляко;
► IG 30: прясно сирене, моркови, мандарини, клементини, обезмаслено мляко, соево мляко, круши, грейпфрут, домати, ряпа, сладко без захар;
►IG 25: соево брашно, хумус, череши, ягоди, малини, тиквени семки;
►IG 20: соево кисело мляко, лимонов сок без захар, какао на прах;
► IG 15: спанак, тофу, тиквички, чушки, маслини, маруля, соя, зеле, брюкселско зеле, броколи, карфиол, краставици, лук, гъби, джинджифил, орехи, бадеми, фъстъци, пшеничен зародиш;
►IG 10: авокадо;
► IG 5: ракообразни (омари, омари, раци), оцет, подправки (пипер, магданоз, риган, босилек, канела, ванилия);
►IG 0: месо (говеждо, пилешко), чай, кафе (без захар), морски дарове.

Между 40 и 50
Храни със среден гликемичен индекс:

►IG 50: киви, ананас, манго, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, ябълков сок (без захар);
► IG 45: пълнозърнести храни, кокос, препечен хляб, зелени банани, грозде, копър;
► IG 40: овесени ядки, фъстъчено масло без захар, сини сливи, сок от моркови.

Каква е дневната доза въглехидрати?

Ако сте активен човек, консумирайте 5-8 г. Умножено по телесното тегло, по този начин ще получите дневната доза въглехидрати. Те трябва да съдържат 50-60% от дневния прием на калории. И съотношението между тях трябва да бъде представено по следния начин: 70% - полизахариди и 30% моно и дизахариди. Така че основата на диетата трябва да бъде от растителен произход, въпреки че продуктите от животински произход съдържат и малко въглехидрати като: млечни продукти, месо, черен дроб.

Препоръчителни въглехидрати: корени (моркови, целина, репички, ряпа, праз), боб, леща, нахут, грах, царевица, плодове, трици, кафяв ориз, ечемик, овес, пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, тестени изделия, особено пълнозърнести храни.

Въглехидратите не се препоръчват: зърнени храни със захар, сладкиши, захарен сироп, захарни напитки, захар, бисквити, шоколад, алкохол, грис.

Дефицитът на въглехидрати причинява:

Метаболитни нарушения
Намаляване в кг
Постоянна умора, нервност.

Причината за излишните въглехидрати е:

затлъстяване
Липидна инфилтрация на черния дроб
Диабет
хипогликемия
Непоносимост към глюкоза

Ако практикувате оформяне на тренировки

Не консумирайте въглехидрати преди и след тренировка в продължение на 2-3 часа. Гликогенът (резерв) в черния дроб ви осигурява необходимата енергия, така че ще можете да отслабнете. Освен това не забравяйте, че трябва да генерирате дефицит на основния метаболизъм (от препоръчителната доза ккалории изваждате 300-400 ккалории), така че по време на тренировка тялото ще се опита да компенсира този дефицит, като "изгори" проблемните зони, където е кръвоснабдяването: талия, седалище, бедра.