Ролята на храненето в програмата за упражнения

Интервалите от време, през които се храните, както и какво ядете, оказват пряко влияние върху резултатите, записани след редовната програма за упражнения и начина, по който се чувствате по време на тренировка. За максимален ефект и добро общо състояние е препоръчително да се научите да контролирате диетата си, като координирате ежедневните хранения и консумираните течности, за да предотвратите физическо изтощение и дехидратация на тялото.

Ако ядете преди тренировка, ефективността ви ще намалее значително

Когато, след като сервирате обилно хранене, се преоблечете в костюм за фитнес и започнете да се изпотявате на бягащата пътека или на медицинското колело, ще се почувствате зле, ще се чувствате апатични и тялото ви ще ви изпраща свои собствени съобщения.: коремни спазми, болки в стомаха, диария. Обяснението е, че както мускулите, така и храносмилателната система се нуждаят от енергия и следователно са в конкуренция. И този, който накрая трябва да загуби, сте вие!

Вярно е, че тялото има способността да смила храната дори по време на взискателна физическа активност, но храносмилателният процес е много по-бавен и по-труден. Ако искате сравнение, тялото ви се чувства по начина, по който се чувствате, когато работите на медицинския мотор, чиито педали са „затруднени“. Разликата е, че правите това за благородна кауза, докато за тялото претенцията за добавка няма да има предимство - напротив!

Защо се случва това? Вашето тяло трябва да направи две неща едновременно - процеса на храносмилане и снабдяването с „гориво“ за физическо натоварване - но то има енергийни ресурси само за едно от тях! Следователно е естествено да настъпят физическите неудобства, за които ви казах.

След като разберете всичко това, може да се изкушите да се откажете напълно от диетата си, преди да изпълните програмата за упражнения.

Но това е друга грешка! Ако не ядете, концентрацията на глюкоза в кръвта намалява, което ще ви накара да се почувствате слаби, уморени, рефлексите ще бъдат по-слаби, ще имате замаяност и дори усещане за регургитация - въпреки че не сте яли нищо. Така че и това не е решение.

И така, какво ви остава да направите? Както ви казвах, тайната е да координирате диетата си по отношение на интервали от време и съдържание, в зависимост от вашата тренировъчна програма. Което не е толкова трудно, колкото може да изглежда на пръв поглед.

Как и кога да ядем?

Никога не пропускайте закуската. Извинението, че нямате време сутрин, не е валидно и дори не вярвате. И не разчитайте на факта, че предишната вечер сте сервирали обилна вечеря. Енергията, получена от това хранене, беше почти изцяло изразходвана по време на сън. И така, пригответе обилна закуска с високо съдържание на въглехидрати. Ако планирате да тренирате в рамките на максимум един час след закуска, изпийте енергизираща безалкохолна напитка и яжте 1-2 банана.

Координира таблиците от гледна точка на менюто. С други думи, не яжте твърде много или прекалено последователно, поне поне 3-4 часа преди тренировка. Ако планирате да хапнете само една закуска, можете да го направите до 2 часа преди началото на програмата за упражнения.

Много хора предпочитат да хапят нещо, както преди, така и по време на програмата за упражнения, защото се чувстват много по-добре и по-енергични. Няма общо правило за това: въпросът е как се чувствате, защото всяко тяло има свои особености.

Правилото за закуска, което е от съществено значение, важи и за други ежедневни хранения, които се препоръчват да бъдат не по-малко от три.

В края на краищата целта на тренировките е да се изгарят калории - а те идват изключително от храната.

Ако наистина нямате време да ядете 2-4 часа преди тренировка, похапнете малко бонбони и след това се захващайте за работа. Все пак е по-добре от нищо! Но не го превръщайте в навик: не забравяйте, че бонбоните имат високо съдържание на захар, но са почти нулеви по отношение на хранителните вещества - така че чаша кисело мляко и банан, сервирани максимум 2 часа преди това, е много по-мъдър избор.

След не повече от два часа от края на програмата за упражнения отидете на масата. За да отпуснете мускулите и да възстановите нивата на гликоген, яжте храни, богати на протеини и въглехидрати.

Какво да ядем?

Храненето дава на тялото ви необходимата енергия за изпълнение на упражнения чрез изгаряне на калории. Затова се съсредоточете върху следното:

въглехидрати
Тези съединения са основното „гориво“ на тялото. Ще се почувствате много по-добре по време на тренировка, ако предварително консумирате храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Тялото отделя въглехидрати (като гликоген) главно в мускулната тъкан и черния дроб, така че мускулите "разчитат" на натрупаните запаси от гликоген.

Храните, богати на въглехидрати, са: пълнозърнести храни, тестени изделия, зеленчуци, хляб, ориз и плодове. Преди да започнете да спортувате обаче, избягвайте храни с високо съдържание на фибри, като боб, леща и плодове. Влакната, които те съдържат, могат да причинят регургитация или спазми. Що се отнася до плодовете, рискът е, че поради високото съдържание на фруктоза те могат да причинят диария, особено ако програмата за упражнения е интензивна.

Ако не обичате да ядете твърда храна преди тренировка, можете да ги допълвате с натурални плодови сокове или енергийни напитки.

Изследвания на диетолози в чужбина показват, че няма разлика във физическите показатели, ако предпочитате да консумирате въглехидрати в течна форма. Изборът е ваш, в зависимост от вашите предпочитания.

Протеини и мазнини
Те са важни за организма, но не са основният „горивен“ ресурс. Протеините обаче играят важна роля за възстановяване и укрепване на мускулите. Можете да осигурите необходимия протеин, като консумирате птици, млечни продукти и ядки. По желание можете да приемате протеинови добавки, но ако редовно ядете препоръчаните храни, това няма да е необходимо.

Що се отнася до мазнините, не бива да злоупотребявате с тях, но те са важни за организма, защото заедно с въглехидратите осигуряват на мускулите енергията, необходима за изпълнение на упражнения. Опитайте се да се съсредоточите върху ненаситените мазнини, като ядки, мазни риби или растителни мазнини. Избягвайте обаче такива храни непосредствено преди да започнете да тренирате. Мазнините се усвояват по-трудно от тялото и се задържат по-дълго в стомаха, което в комбинация с физическо натоварване може да създаде дискомфорт.

Водата
Трябва да пиете колкото се може повече вода, за да предотвратите дехидратация. В организма водата има ролята да осигурява „транспортирането“ на хранителни вещества (например глюкоза) до клетките и да елиминира остатъците, натрупани на клетъчно ниво. Наличието на необходимата вода в тялото е гаранция, че можете безопасно да изпълнявате упражненията си.

Докато работите, тялото ви произвежда топлина, която се елиминира чрез изпотяване, като взима със себе си електролити (като калий, калций, натрий и хлор). Ако не замените така загубената течност, сърдечната честота ще се ускори, телесната температура ще се повиши, има опасност от дехидратация и компрометиране на тренировъчната програма.

За да сте сигурни, че тялото ви има правилното количество течност, препоръчително е да пиете 8 чаши вода всеки ден - и дори повече, когато температурата и влажността са по-високи.

Изпийте чаша вода, преди да започнете упражненията, а след това, по време на програмата, по една чаша на всеки 10-15 минути, за да заместите течностите, загубени от изпотяване. Не е препоръчително да замествате водата с чай, сода, кафе или други продукти, които съдържат кофеин, тъй като последният има диуретична роля и по този начин, вместо да натрупвате течност, ще я премахнете.

Като цяло водата е най-добрият начин да компенсирате загубените течности, освен ако вашата тренировъчна програма не надвишава 60 минути. В тази ситуация консумирайте енергийни напитки (от категорията на тези, предназначени за спортисти), тъй като те са богати на натрий - което ще допринесе за хидратацията и въглехидратите, които ще осигурят необходимата енергия.

Симптоми на дехидратация

Добре е да знаете какви са те, за да можете веднага да вземете необходимите мерки:
? интензивно и продължително усещане за жажда
? умора
? невъзможност за координация
? объркване
? раздразнителност
? изсушаване и лющене на епидермиса
? повишаване на телесната температура
? намаляване на количеството урина.

И не забравяйте, че всеки организъм реагира по свой начин. Затова внимателно следвайте начина, по който се чувствате и реагирате, както по време на тренировка, така и след нея, и адаптирайте хранителната програма според сигналите, предавани от тялото ви.