Ръководство за отказване от тютюнопушенето, което не може да се обърка

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Продължавайки, вие се съгласявате с тяхното използване. Научете повече, включително как да контролирате бисквитките.

Много жени вярват, че пушенето им помага да оцелеят през целия ден.

В действителност пушенето ви кара да кашляте, да губите дъх и да се чувствате „много по-стресирани“, когато вече не можете да пушите.

Ако техниките за предупреждение работят, никой няма да пуши. В действителност никотинът води до пристрастяване като кокаина или хероина. Никога не е късно да се откажете - или да опитате да се откажете отново. Успешното отказване почти напълно премахва вредните ефекти от умереното пушене на цигари, ако се откажете преди 35-годишна възраст - когато за пръв път започват да се появяват негативни ефекти върху пушачите, като бронхит, емфизем и пародонтопатия.. Отказът от този навик може дори да удължи живота ви: пушачите са склонни да умират 7 години по-бързо от непушачите..

Защо хората пушат

Седем до десет секунди след вдишване никотинът отделя по-високи от нормалните количества норепинефрин и допамин, вещества в мозъка, които ви доставят удоволствие. Ще почувствате по-голямо удовлетворение, отколкото ако се смеете, гледате залез или пиете студена вода в горещ ден.

Но с течение на времето тялото се пристрастява към никотина, за да освободи тези вещества и се нуждае от по-голямо количество, за да генерира същото ниво на удоволствие. Но ето какво правят компонентите на цигарения дим по пътя си към мозъка:

Той стеснява артериите, някои от тях не са по-дебели от ръката на молив и причинява намаляване на притока на кръв към сърцето.
Той лишава сърцето и кръвоносните съдове от кислород в продължение на часове или дни след пушенето, поради ефекта на въглероден окис, който се свързва с еритроцитите, пренасящи кислород.
Намалява HDL - добрия холестерол - и увеличава LDL - вредния холестерол, което води до образуване на плаки и натрупване на липиди във вече засегнатите артерии.
Той отключва нарушения на сърдечния ритъм или миокарден инфаркт, ако сърцето е лишено от кислород.
Влияе на костния синтез, допринасяйки за остеопорозата.
Той засяга малките въздушни торбички в белите дробове, намалявайки кислородния обмен. Ефектите са незабавни. Трудно ви е да дишате дори при липса на физическо натоварване. Ако продължите да пушите в продължение на 15 или 20 години, ще загубите от 40 до 50% от белодробната функция, състояние, наречено хронична обструктивна белодробна болест, и дишането може да се затрудни, дори ако вземете душ или шофирате.

Пушенето на кутия цигари на ден също води до загуба от 5 до 10% от костната маса при менопаузата, значителна загуба, като се има предвид, че пушачите достигат менопаузата до 4 години по-рано в сравнение с жените, които не пушат.

Жените са най-засегнати

Жените, които пушат (около една на всеки четири), са по-често засегнати от хрипове, кашлица, задух и астма, в сравнение с мъжете пушачи, въпреки че пушат по-рядко цигари. При мъжете ракът на белите дробове намалява, докато при жените това смъртоносно състояние нараства.

Изследователите не знаят точно защо лезиите са по-тежки при жените, но естрогенът може да играе роля. Изследователите вярват, че естрогенът отделя химикали в белите дробове, които причиняват клетъчното делене. Това от своя страна стеснява дихателните пътища и стимулира модифицираните клетки да образуват тумори. Естрогенът може да помогне за превръщането на химикалите от цигарения дим в канцерогени.

Пушенето засяга и репродуктивното здраве на жената, причинявайки следното:

Намалена плодовитост
Удвояване на риска от рак на маточната шийка
По-висок риск от ниско тегло при раждане, синдром на внезапна детска смърт и вътрематочна смърт при бременни жени.
По-висок риск от сърдечни заболявания и инсулт при използване на контрацептиви.

Ако досега сте се опитали да се откажете от пушенето и не сте успели, все още не сте победени. Средно са необходими пет или шест опита, за да може да се откажете за постоянно. Днес пушачите имат повече възможности от преди. Ако жена по-рано не е работила във вашия случай, ще се намери друга, която да даде резултати.

По-долу е даден поетапен план за действие, разработен от експерти, които са изучавали навиците на тютюнопушенето при жените.

Стъпка 1: Разберете дали страдате от депресия

Изследователите изчисляват, че една четвърт до една трета от всички пушачи преминават през тревожност или депресия. Те могат да се лекуват чрез пушене. Тъй като жените са два пъти по-склонни да бъдат депресирани от мъжете, те са по-склонни да попаднат в женската група.

Стъпка 2: Задайте дата за отказване от тютюнопушенето

Определете дата за отказване от тютюнопушенето през следващите 7 до 10 дни и се отървете от всички цигари и пепелници дотогава.

,Както всяко друго действие, ако не планирате как точно ще го направите, няма да успеете “, каза д-р Кенет Пъркинс, професор по психиатрия в Медицинския факултет на Университета в Питсбърг, който се е занимавал с отказването от тютюнопушенето.

Най-неблагоприятното време е през втората половина на менструалния цикъл, тъй като предменструалните симптоми могат да затруднят въздържанието. В едно проучване жените, които са се отказали от пушенето през първите две седмици след менструацията и са посещавали групови сесии, са имали по-малко тежки симптоми на отнемане от тези, които са се отказали по-късно.

Стъпка 3: Изберете стратегията

Започването без никаква подготовка е най-малко ефективният начин за отказване от тютюнопушенето - само 2 до 5% от пушачите успяват. Повечето други се нуждаят от някаква подкрепа. Ако един метод не работи, опитайте друг.

Постепенно намалявайте броя на цигарите

Постепенно намалявайте броя на пушените цигари, докато достигнете 5-10 на ден - достатъчно, за да предотвратите оттеглянето. След това се откажете напълно.

Например, ако пушите по една кутия на ден, принудете се да пушите само половината от всяка цигара в продължение на една седмица. Следващата седмица изхвърлете три цигари, преди да започнете кутията. Продължете да ги намалявате с тази скорост в продължение на 4 до 6 седмици, преди да ги премахнете напълно.

Стъпка 4: Започнете редовно упражнение

Средно пушачите тежат с 2,75 до 5 килограма по-малко от непушачите, но разликата компенсират след отказване. 10 до 15% от жените, които се отказват от тютюнопушенето, наддават на тегло с повече от 13 килограма. Това е така, защото никотинът инхибира глада, като по този начин елиминира закуските между храненията. Прекратяването на никотина отменя ефекта на отслабване, което кара жените да ядат повече след абстиненция.

Изследователите са доказали, че е твърде трудно да се прави диета и да се откаже от пушенето едновременно, но можете да спортувате. Жените, които пушат 10 или повече цигари на ден и влизат в програма за отказване от тютюнопушене, която включва 50 минути упражнения три пъти седмично, напълняват по-малко и е по-вероятно да не възобновят. тютюнопушене в сравнение с жени, които не са спортували.

Дори ако напълнеете, трябва да качите повече от 4,5 килограма, за да анулирате ползите за здравето от спирането на тютюнопушенето.

Стъпка 5: Премахване на апетита

Ако ядете повече, за да компенсирате липсата на тютюнопушене, теглото ви ще бъде трудно контролируемо. Ето как да съставите такъв за използване с вашия план за пушене.

Променете рутината си. Някои неща могат да ви накарат да искате цигара през целия ден и жените може да са по-склонни към нея от мъжете. Най-честите изкушения са миризмата на цигарен дим и пиенето на кафе. Но има много такива ситуации, за които може да не се замислите, като телефонен разговор, пълнене на чаша вино или отпускане след работа. Решението: променете рутината си, за да избегнете необходимостта от пушене. Пийте чай вместо кафе, използвайте обществения транспорт, за да стигнете до работа, ако можете, и посетете приятел за непушачи, вместо да говорите по телефона. Отидете на разходка, когато усетите, че желанието за пушене се приближава и дръжте под ръка леки сладкиши и вани. Ако е възможно, би било полезно да си вземете почивка през седмицата, в която сте се отказали от пушенето.

Избягвайте напитките и алкохола. Докато не се научите да се справяте с образите и миризмите, които събуждат желанието ви да пушите, стойте далеч от баровете, баровете и алкохола. Когато е възможно, стойте далеч от пушачите.

Поеми си дълбоко въздух. Поемете дълбоко въздух, когато почувствате силна нужда да пушите. Това ще ви отпусне и ще ви помогне да се справите с желанието.

Стъпка 6: Присъединете се към група за подкрепа за отказване от тютюнопушене

Груповите сесии предлагат съвети и подкрепа, дори ако сте подложени на лечение. След преглед на няколко проучвания за отказване от тютюнопушене, изследователите установиха, че процентът на успех е по-висок, ако участващите лица участват в групови програми, които предлагат поведенчески техники и взаимна подкрепа, отколкото ако спирането на тютюнопушенето се извършва с малко или никакво пушене. Поради факта, че точно когато си мислите, че не можете да прекарате още един ден без цигара, вашата група за подкрепа знае точно как се чувствате. Качеството на срещите варира, така че ако не харесвате някоя от тях, опитайте други.

Стъпка 7: Подгответе се за оттегляне

Симптомите на отнемане варират от човек на човек, в зависимост от това колко всеки човек пуши и метода на отказване. Знаейки какво да очаквате, ще можете да преминете тестовете. Открийте ежедневно ръководство по-долу.

Дни 1 и 2. От физическа гледна точка ще почувствате уникална комбинация от симптоми на отнемане. Може да имате главоболие, раздразнителност или повишена тревожност и да се чувствате неудобно. Може също да имате проблеми със съня през нощта и способността ви да се концентрирате през деня.

Дни 3-7. Симптомите на отнемане достигат своя връх и след това се стабилизират. Много хора се отказват в момента, но щом преминете този хоп, ще се почувствате по-добре - обещаваме.

Дни 8-13. Вашите симптоми започват да се подобряват.

Дни 14 - 365. Физически се върнете към нормалното. През първите няколко месеца понякога ще изпитвате нужда да пушите и може да имате проблеми със съня. Но проучванията показват, че една година без пушене ще увеличи шансовете ви за успех.

Стъпка 8: Предложете си една година награда

Улеснете превишаването на едногодишната граница, когато нуждата от пушене се подобри. Предложете си нова книга или билети за театър след първия ден, първата седмица, след това първия месец без пушене. Уверете се, че наградата е все по-важна с течение на времето.

Не само здравето ви ще се подобри, но вкусът и миризмата ще станат по-чувствителни, няма да се налага да почиствате пепелта, дрехите ви вече няма да миришат на дим и ще имате повече време за прекарване с други дейности или с приятели и семейство (средно цигара отнема 5 до 7 минути, за да пуши). Освен че спестявате джобните пари, които харчите за цигари, вероятно ще спестите пари и за здравно осигуряване. Но най-голямата полза от всичко е, че вече няма да се налага да разчитате на пушенето, за да се чувствате добре. И помнете: грешната стъпка не означава, че отново сте пушач, така че не се отказвайте от пушенето.