Ръководство за обучение: ГРЪД

РЪКОВОДСТВО ЗА ОБУЧЕНИЕ (III): ГРЪД

ОБУЧЕНИЕ НА МАСИ вдясно включва три променливи, които са от решаващо значение за напълняване: сложни упражнения за лицеви опори с дъмбели и гири и лицеви опори; 2) голям обем, тъй като обучението се състои от общо 17 комплекта, от които пет за първите две упражнения; 3) интервалът на повторения е между 8–12 (с изключение на два комплекта от шест при натискане от наклона), което е оптималната схема за повторение за стимулиране на хипертрофия. С наднормено тегло, не само свободното тяло, са включени лицеви опори, за да се поддържа този интервал на повторение, тъй като много хора не могат да надвишават 12 повторения без допълнително тегло. Програмата атакува всички зони на гърдите - горна, средна и долна с наклонена тяга, избутани с дъмбели на хоризонталната пейка и съответно пърхащи от деклинацията - за да се получи цялостно развитие.

МАСОВ РОСТ

Избутано с наклонена гира 5 КОМПЛЕКТА 6, 6, 8, 10, 12 ПОВТОРЯВА
Избутани с хоризонтално лежащи гири 5 КОМПЛЕКТИ 8, 8, 10, 10, 12 ПОВТОРЯВАНИЯ
Трептене с отхвърлени гири 4 КОМПЛЕКТИ 8, 8, 10, 12 ПОВТОРЯВА
Паралелни плувки с наднормено тегло 3 КОМПЛЕКТИ 8, 10, 12 ПОВТОРЯВА

НАЧАЛНИЦИ

Притиснат към сандъка 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 12, 12 ПОВТОРЯВА
Бутане наклонено към гърдите 3 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 10 ПОВТОРЯВАНИЯ
Хоризонтално лежащи гири 3 КОМПЛЕКТА 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА

ДОМЪТ

Избутани с хоризонтално легнали гири 4 КОМПЛЕКТИ 8, 10, 12, 20 ПОВТОРЯВАНИЯ
Наклонен легнал 4 КОМПЛЕКТИ 10, 12, 12, 20 ПОВТОРЯВА
Флотации 4 ЗАДАВА при изтощение ПОВТОРЯВА

15 МИНУТНО ОБУЧЕНИЕ

Изтласкан от наклонен към плъзгащ (Smith) 3 КОМПЛЕКТИ 6, 10, 15 ПОВТОРЯВА
Натиснете легнал хоризонтално към плъзгача 3 SETS 6, 10, 15 REPEATS
Преместено от отказано на плъзгач 3 НАСТРОЙКИ 6, 10, 15 ПОВТОРЯВАНИЯ
Трептене на пек палубата 1 ЗАДАВА 50 ПОВТОРЕНИЯ
* Почивайте не повече от 30 секунди между сетовете.

ДОЛЕН ПЕКТОРАЛЕН ПРИОРИТЕТ

Избутано легнало отказа 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 12, 12 ПОВТОРЯВА
Кръст към кабели в стойка 4 КОМПЛЕКТИ 8, 8, 10, 10 ПОВТОРЯВАНИЯ
Избутани с хоризонтално лежащи гири 3 КОМПЛЕКТИ 10, 12, 15 ПОВТОРЯВАНИЯ
Паралелни плувки с наднормено тегло 3 SETS изчерпване се повтаря

ПРИОРИТЕТ НА ГОРНИТЕ ПЕКТОРИ

Натиснете от наклонена към легло (машина Smith) 4 КОМПЛЕКТИ 6, 10, 12, 15 ПОВТОРЯВАНИЯ
Избутано от наклонено легло с гири 3 КОМПЛЕКТА 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА
Пеперуди с наклонени гири 3 КОМПЛЕКТИ 8, 10, 12
Floats отказа 3 SETS при изтощение REPEATS

Обучение за гигантски комплект *

Дъмбели за пеперуди 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА
Избутано с хоризонтално легнала гира 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА
Избутани с лежащи дъмбели отказа 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЯВАНИЯ
Трептене на пек палубата 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА

* Гигантски набор се състои от четири или повече упражнения, изпълнявани едно след друго без почивка като метод за увеличаване на интензивността и стимулиране на мускулния растеж. Изпълнявайте по един набор от всяко упражнение без почивка - това е гигантски набор. Почивайте три минути след всеки гигантски сет.

СИЛА

Избутано от хоризонтално лежане 4 КОМПЛЕКТИ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЯВАНИЯ
Избутани с наклонени гири 4 КОМПЛЕКТИ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЯВАНИЯ
Натиснат с легнала гира 3 КОМПЛЕКТИ 4, 6, 6 ПОВТОРЯВА
Пеперуди с дъмбели, лежащи хоризонтално 3 КОМПЛЕКТИ 4, 6, 6 ПОВТОРЯВА
* 2-3 минути почивки между сетовете.

ОПРЕДЕЛЯНЕ

Избутани с наклонени дъмбели 5 КОМПЛЕКТА 10, 12, 12, 15, 20 ПОВТОРЯВА
Пеперуди с хоризонтални гири 4 КОМПЛЕКТИ 12, 12, 15, 15 ПОВТОРЯВА
Пуловер с гира 4 КОМПЛЕКТИ 15, 15, 20, 20
Паралелни плувки с наднормено тегло 4 КОМПЛЕКТИ 10, 12, 15, 20 ПОВТОРЯВА
* Почивайте не повече от 30 секунди между сетовете.

SUPERPOMPARE

Хоризонтално избутано от плъзгача 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЯВА
Пеперуди с хоризонтални кабели 4 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЯВА
Обръщане на наклонени кабели 4 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЯВАНИЯ

* Почивайте не повече от 30 секунди между сетовете.
Забележка: Горните тренировки не включват отоплителни комплекти. Освен ако не е отбелязано друго, почивайте за 60-90 секунди между всички сетове.