Ръководството прави посвещението: 4 седмици

Както споменахме в първата статия на нашия маратон за начинаещи, той включва анализ на тънки ектоморфи от нишките (често срещано на английски - „хардгейъри“), които имат затруднения в теглото като цяло и мускулите, в частност.

Едно от основните разграничения между ектоморфите е, че те имат ускорен метаболизъм при сравнително нисък апетит. С други думи, движението на енергия в тялото от този тип не е благоприятно за увеличаване на мускулната маса.

от Какво е трудно да се натрупа мускулна маса?

a Нямайки резерв от енергия за силови тренировки, ектоморфът тренира често в границите на своето поле на дейност, без да създава стимул, необходим за увеличаване на мускулната маса. Освен това нискокалоричната диета просто не позволява на мускулите да растат.

Важно е да разберете, че тялото изгражда мускули само когато сме изпълнили основните ви метаболитни нужди. Независимо от тежестта на вашите тренировъчни програми, тялото ви просто няма да изгради мускули с ниски нива на протеин във вашата диета.

какво да ям преди тренировка

Ако не се погрижите за навременна подмяна на хранителни вещества, обединените резерви ще бъдат изчерпани само за няколко минути след началото на тренировката и тялото започва да разрушава собствените си мускули, за да може да поддържа нивото на усилие, което е изложено.

Повечето начинаещи обикновено тренират на гладно след един работен ден, когато тялото няма енергия, което води до замайване или припадък. Не забравяйте, че за една валидна тренировка са необходими 150 грама въглехидрати (гликоген).

Научен факт:

В сравнение с бавните въглехидрати, захарта и другите въглехидрати са много по-трудни за превръщане в гликоген.

въглехидрати за увеличаване на мускулната маса

Вече споменах, че ектоморфният организъм не е много ефективен при използването на енергия от храната и че почти няма резерви от гликоген или креатин фосфат за силата на образуването - тялото просто не е свикнало да създава тези резерви.

Постепенно тялото ще се научи да съхранява енергията в мускулите и колкото повече енергия е съхранило под формата на гликоген, толкова по-ефективна ще бъде тренировката. В допълнение, само по себе си, увеличаването на мускулния резерв причинява растеж чрез саркоплазмена хипертрофия („изпомпване“).

какво да ям след тренировка

След тренировка е важно тялото да възстанови изразходваните запаси от гликоген и да получи протеинови строителни материали за нови мускули. И скоростта на получаване на тези хранителни вещества играе решаваща роля: и протеините, и въглехидратите са необходими възможно най-скоро.

Ако ще обядвате само час и половина след тренировка, тялото ви получава тази енергия само няколко часа по-късно, когато храната се усвоява. Ето защо трябва да вземете протеинов и въглехидратен шейк веднага щом завършите силовата си тренировка.

Вижте също:

За стратегията на "яде всичко, което можете дори след отслабване" е остаряла и как правилно да качите мускулна маса?

Метаболитен прозорец

според проучване на Тексаски университет,, най-големият стимул за мускулен растеж идва от консумацията на 0,4 g протеин и 1 g въглехидрати на kg телесно тегло веднага след тренировка. Например, начинаещ, който тежи 65 кг, се нуждае от 26 г протеин и 65 г въглехидрати.

По същество това е супена лъжица обикновен протеин от "суша", смесен с три чаши сок. Освен това, за да се увеличи нивото на усвояване, най-добре е да се раздели консумацията на шейка на две части: една в края на тренировката (в „метаболитния прозорец“) и друга час и половина по-късно.

Програма за обучение: 4-та седмица

Същността на увеличаването на мускулната маса не е само в изпълнението на определени упражнения и рутини („тренировка“), важно е да имате пълно разбиране на това, което правите. И така, тази седмица ще повторя отново основната техника на упражнения.

Фиксирана лента - 3 x 10
Крад с бара - 2 х 10-12
- 2 х 10-12
Преса военна - 2 х 10-12
Проучване на земята - 2 x 10-12
Извит ред - 2 х 10-12

Диета: 4ª седмица

Те трябва да обядват, както и няколко часа преди силова тренировка. Половин час преди началото на тренировъчната програма взимам шейк с 20 g протеин, 40 g въглехидрати и 5 g креатин фосфат. След силови тренировки приемайте 30 грама протеин и 60 грама въглехидрати.

ектоморфи, които имат затруднения в натрупването на мускулна маса, трябва да обръщате повече внимание на храната през целия ден, както преди, така и след тренировка с тежести. Без енергийни резерви в мускулните запаси няма да е възможно да се постигне мускулен растеж.

Хранителните добавки влияят на анаболните хормони след тренировка с тежести, източникът