Ръководство за бягане # 1: Как да бягате по-бързо и по-дълго?

Накрая започнахте да бягате сериозно - бягате редовно и доста често. Вие сте над тълпата; всъщност, ако спрете да мислите, от самото начало се чувствате наистина епично. По-силна, по-здрава, по-добра версия на вас. Само преди няколко месеца едва можехте да се изкачите по няколко стълби, без да се чувствате като слон. Насладете се на това усещане за секунда, защото сега е моментът да бягате по-бързо.

Знаете, че е истина - или се движите напред, напредвате, губите власт. Не можете да останете на едно и също място. Освен това, за да запазите нещата интересни, трябва да се насилвате повече, а не да се измъчвате. И ако искате да отслабнете, трябва да запазите тези нива на интензивност, за да продължите да отслабвате.

Начинаещи бегачи

Ако все още сте сравнително нови по отношение на бягането, упражнявайте търпението си. Преди да можете да бягате бързо, трябва да можете да избягате. Важно е да си дадете време за укрепване на мускулите на краката и съединителните тъкани, което ще подготви тялото ви да се справи с интензивността на напредналите тренировки, които следват. Основната цел като бегач е да бягате редовно и да бягате, без да се наранявате. Преувеличавайте твърде много, твърде рано и може да рискувате да получите кашлица от рани. Излизането от играта толкова бързо в бягащата ви кариера идва и със супер важния риск, че в крайна сметка ще се откажете напълно от бягането. Така че, вземете го бавно, натиснете малко границата, напредвайте, изчакайте да станете по-добри и по-силни. Не забравяйте, че целта ви е да стигнете до там. Опитайте се да стигнете бързо и вероятно ще отнеме повече време, отколкото ако сте забавили и проявили търпение.

Това, че не сте готови да бързате с усъвършенствани техники за обучение, не означава, че не можете да се състезавате. Всъщност, ако участвате в състезания, като например петкилометрова, това е чудесен начин да натрупате опит без никакъв натиск. По този начин ние не се учим само за организирано и състезателно бягане, но вие също разбирате какъв е вашият ритъм на бягане и трябва да се присъедините към забавлението и духа, който предполага бягането.

Има няколко съвета, които могат да помогнат на бегачите от всички нива да бягат по-бързо, без да се уморяват от тялото си, напротив.

Как да бягате по-бързо: съвети за всички

1. Фокусирайте се върху формата

Прекарването на известно време в учене как да бягате в правилната форма е инвестиция, за която няма да съжалявате. Бягането в правилната форма не само намалява риска от нараняване, но и ви помага, когато става въпрос за скорост. Тичането ефективно и икономично означава, че имате повече енергия за бягане по-бързо. Лесен начин да коригирате множество забранени форми е да бягате спокойно. Това незабавно ще премахне много проблеми, които могат да възникнат.

2. Отслабнете

Отново много просто. Колкото по-малко тежите (поне до определена точка), толкова по-малко ще трябва да носите след себе си, за да можете да бягате по-бързо. Това важи независимо от теглото - независимо дали става въпрос за резервната гума, която носите, или имате още по-голям размер. Ако искате да отслабнете, това е още по-важен стимул. Изследванията показват, че за всеки половин килограм загубен бегач увеличава скоростта си с около две секунди на километър. Така че загубата на 4,5 килограма тегло ще ви даде 20 секунди на половин километър. В състезание от пет километра това означава, че ще завършите една минута по-бързо, за маратон, почти девет минути по-рано.

3. Починете си и се върнете

Тичането ежедневно не означава, че ще станете по-бързи. Почивката е толкова важна, колкото и бягането, тъй като в дните на почивка тялото ви ще може да възстанови и възстанови мускулите си, да укрепи сухожилията и връзките си. Така че, ако пропуснете дните, които са жизненоважни за почивка и предотвратяване на наранявания, това означава, че е много малко вероятно да забележите увеличаване на скоростта. Уверете се, че сте взели поне един почивен ден от бягане.

4. Станете по-силни

Може би бягането основно е сърдечно-съдово упражнение. Тичането обаче изисква сила, ако искате да бягате добре и ако искате да бягате бързо. Не мислете за сила като Terminator, а по-скоро за Karate Kid/Mr. Мияги - дискретно, за цялото тяло, стабилизирано, за да може да се люлее на един крак - този вид сила. В края на краищата вие сте толкова силни, колкото най-слабото ви място.

Коремът ви е такова място, често пренебрегвано от бегачите. Слабият корем е свързан с наранявания и лоши резултати при бягане. Силният и стабилен корем, от друга страна, означава, че тазът ви е по-вероятно да бъде правилно подравнен, по-силни сте, когато докоснете земята, по-малко сте склонни към наранявания и бягате по-икономично. Накратко, тялото ви е Дзен. Той не се бие на пътя. Той е силен, подравнен е, центриран е. Крайният резултат? Тичате по-лесно, по-бързо и освен това имате завиден корем!

След това краката. Изследванията показват, че редовните силови тренировки могат значително да подобрят колко ефективно тялото ви използва кислород. По-конкретно, по-силните крака означават, че бягате по-икономично, по-бързо, мускулите имат по-голямо съпротивление и, разбира се, ставате по-силни, намалявайки риска от наранявания.

Може би сте мислили, че е лесно, тъй като го правите от известно време, но както вероятно сте забелязали, не е толкова просто, колкото бихте искали да бъде. Да, дишате от рождението си, но междувременно, най-вероятно, сте загубили това умение оттогава.

Честно казано, много бегачи се борят с дишането, което оказва влияние не само върху представянето, но и върху мотивацията. Така че, освен да тренирате сърцето и краката си, трябва да тренирате и белите си дробове. В крайна сметка сърцето ви може да изпомпва толкова кислород до краката ви, колкото можете да вдишвате, независимо колко силни или ефективни са те.

Така че, виждате ли, силната дихателна система може да има значителен ефект върху бягането. Ако дишате по-добре, повече крака достига кислород, което означава, че ще имате по-добра издръжливост и по-голяма скорост. Изследванията в университета Брунел в Англия подкрепят това твърдение, показвайки, че тези бегачи, които са имали най-трудно дишане, са имали най-слабите крака.

Това поражда въпроса - как да дишаме по-добре? Отговорът е съвсем прост - дишането напълно. Повечето от нас дишат през гърдите си, вдишвайки малки, плитки устата на въздуха, без да използваме напълно белите си дробове, и сме правили това през целия си живот, превръщайки го в навик, от който е трудно да се отървем. Но най-важното е да дишаме през стомаха, защото така сме създадени да дишаме. Обърнете внимание на професионалисти - бебета. Наблюдавайте всяко бебе и ще видите как стомахът му расте и се свива, когато въздухът навлиза и излиза от тялото. Така се прави. Когато вдишвате стомаха си, трябва да се подуете като балон, за разлика от дишането през гърдите, което кара раменете ви да се повдигат. За да практикувате, поставете едната ръка върху корема и едната върху гърдите. Опитайте се да вдишвате леко и дълбоко, дишайки през стомаха. Чувства се различно. Дишането в стомаха означава използване на белодробните торбички, улавяне на повече кислород, подпомагане на мускулите да абсорбират повече кислород и борба със световъртежа. За допълнителна помощ опитайте класове по пилатес. Пилатесът може да ви помогне да увеличите гъвкавостта си, да укрепите корема си и да подобрите дишането си - всички добри неща за бегача.

6. По-малки и по-бързи стъпки

Бягайте по-бързо, като правите по-кратки и по-лесни стъпки. Начинаещите бегачи са склонни да правят по-малко и по-големи стъпки, което означава, че ще прекарвате повече време във въздуха, повдигайки тялото си малко по-нагоре, което означава, че всеки път докосвате земята по-силно. По-малките стъпала ви позволяват да стъпвате по-лесно в средата на подметката, улеснявайки форма, подходяща за бягане. Представете си да се сблъскате с поле от сурови яйца или горещи въглища. Малките, лесни и бързи стъпки могат да ви помогнат да увеличите темпото си, намалявайки риска от нараняване.

Бягайте по-бързо: усъвършенствани техники

Ако можете да бягате от девет до десет километра подред, тичате 30 до 40 километра седмично и може да се наложи да увеличите скоростта си. Някои експерти препоръчват да изчакате, докато не бягате цяла година, преди да започнете да включвате скоростта във вашата рутина.

Простото бягане ще укрепи вашата издръжливост, но не е достатъчно, за да ви помогне да бягате по-бързо. Най-добрият начин да бягате по-бързо е да използвате широк спектър от техники за бягане, които не само ще ви помогнат да увеличите темпото си, но и издръжливостта си.

7. Бягане по хълма

Какво е? Бягането не изисква широк спектър от движения или сила, особено ако бягате на равна повърхност. За да тренирате повече мускули и по-широк обхват на движение, включете тренировки на хълм. Името обяснява всичко. Бягането по хълма включва бягане до върха на хълма. Просто увеличете наклона на бягащата пътека или, ако бягате навън, намерете наклонен хълм.

Как се подобрява бягането? По-добрият въпрос би бил - какво не прави бягането на хълм? Този тип бягане принуждава мускулите ви да се свиват по-силно, отколкото когато бягате на права повърхност, укрепвайки мускулите на краката и подобрявайки сърдечно-съдовата издръжливост, превръщайки ви в по-силен бегач. Други предимства включват по-бързо, по-голямо темпо и икономия на енергия. Това, което прави бягането по хълма още по-добро, е колко бързо работи; Само за шест кратки седмици трябва да очаквате да видите подобрения в скоростта и мощността. Тичането на голяма повърхност ще изглежда много по-лесно.

8. Ритмично обучение

Какво е? Друга по-будна тренировка, ритмичното бягане включва бягане на трудно, но продължително ниво. Ниво извън зоната ви на комфорт - дишайте трудно, но не е задължително да ахнате. Ритмичното бягане е „удобно трудно“, тичането е бързо, но не прекалено бързо. Ако можете да говорите лесно или изобщо не можете да говорите, вие не сте в ритъм зоната. Когато достигнете зоната на ритъма, ще можете да говорите, но не с цели изречения.

Как се подобрява бягането? Ритмичното бягане е може би най-добрият начин да подобрите скоростта си. Ритмичното бягане увеличава прага на лактация (отнема повече време на организма да създаде млечна киселина - млечната киселина води до замайване), което ви позволява да бягате по-бързо.

9. Бягане на интервали

Какво е? Интервалното бягане включва редуване между бягане за кратки периоди, но на интензивно ниво (обикновено между няколко секунди и до две минути) и за малко по-кратки периоди на възстановяване, в които просто ходите или джогирате.

Как подобрявате бягането си? Интервалните тренировки са добър начин за повишаване на фитнеса, особено от сърдечно-съдова гледна точка и за увеличаване на издръжливостта.

Какво е? Fartlek е шведска дума и е забавна тренировка, която е подобна на интервално бягане, редувайки умерени или интензивни периоди на бягане с по-кратки периоди на възстановяване. Въпреки това, за разлика от интервалното бягане, fartlek не е структуриран или планиран. Едно упражнение за fartlek може да включва бягане до дърво, телефонна кабина или фенер на определено разстояние, когато пожелаете и с каква скорост искате; След това направете малко джогиране, за да се възстановите. Много е забавно да се прави в групи, в които един човек поема инициативата и определя темпото/интервалите, последван от следващия човек в групата. Това е непредсказуемо и забавно, без да планирате или броите минутите.

Как се подобрява бягането? Това ще ви помогне да бягате по-бързо и ще подобрите издръжливостта си.

Тренировките за скорост са уморителни и трябва да следвате скоростен ден с ден-два, в който бягате леко или почивате. Това ще ви позволи да развиете скоростта си, намалявайки риска от различни заболявания. Започнете със седмична тренировка за скорост. От момента, в който станете по-напреднали, можете да добавите втора интензивна тренировка. Никога не правете повече от две скоростни тренировки за една седмица.