Първите стъпки към голямото бягане с Алекс и Киву

Добре, решихте ли да започнете да бягате, подготвихте ли плана си за действие, готови ли сте да станете „бегач“? Алекс и Киву ви дават няколко полезни съвета.

Не казвам, че тези тренировки се координират от Алекс и Киву те ще ви превърнат в болт, но ясно тези млади румънски спортисти шампиони могат да ви помогнат да постигнете целта си бързо и може би дори да надвишите вашите цели.

Първо нещо: направете тест!

Преди да започнете да бягате, най-добре би било да извършите физически тест със специализиран треньор, който ще ви каже нивото, на което сте. По този начин ще знаете как да атакувате следващата стъпка, а именно - поставяне на конкретна цел и план за обучение. По този начин ще можете ефективно да наблюдавате развитието си.

От самото начало трябва да приложите правилната техника на бягане, за да избегнете наранявания, а също така в тази идея се уверете, че сте избрали правилното оборудване за бягане: специализирани обувки, чорапогащи или термо блузи, ако е зима.

Отоплението е от съществено значение!

Преди да говоря с професионален спортист, преди се бях загрял, преди да бягам, просто като бягам по-бързо или бягам по-лесно. Неправилно. Преди бягане трябва да направите гимнастика, за да загреете големите стави: глезени, колене, ханш, таз, рамене, лакти, юмруци.

Използва ротационни движения и флексии/удължения. След това ще трябва да увеличите мускулната васкуларност, така че трябва да използвате динамични упражнения, специфични за бягане. Те са предназначени да произвеждат контролирано удължаване на мускулите, така че мускулите се разтягат оптимално и предотвратяват сериозни наранявания, като мускулни разкъсвания или разтягане. Играйте с глезените, тичайки с колене до гърдите или известните седнали токчета.

Позицията на тялото има значение

Веднага след като започнете да бягате, опитайте се да го направите правилно: тялото трябва да има спокойна поза, раменете трябва да са леко наведени напред - това гарантира, че центърът на тежестта се движи ефективно в посока на бягане. Горните крайници трябва да са свити в лактите на 90 градуса, а дланта да е отпусната, дори ако тичате със стиснат юмрук.

Ръцете ви също ви помагат

Движението на ръцете трябва да се извършва напред-назад, циклично, като лактите са възможно най-близо до багажника. Пробегът с ниска до средна интензивност изисква по-малко активно повдигане на юмруците до максималното ниво на гръдната кост. Бягане с висока интензивност трябва да ви намери с ръце близо до брадичката.

Контролира позицията на краката

Бягащата стъпка се състои от циклично движение, точно като това на ръцете, което е в противоположност на тяхното движение: противоположна ръка-крак. Когато стъпвате напред, глезенът никога няма да дойде преди коляното. Стъпалото ще има контакт със земята с цялата подметка и по този начин тялото ще се проектира напред.

Не пренебрегвайте начина, по който стъпвате

В зависимост от интензивността на бягането, начинът на полагане на подметката също е различен. При леко/средно бягане контактът трябва да се осъществи върху цялата подметка по реда на петата. При висока интензивност/спринт контактът със земята ще се осъществи в предната трета на стъпалото (щифта). При спринта коляното трябва да бъде повдигнато най-много, докато бедрото стане близо или дори успоредно на земята.

Дишайте правилно, за да бягате правилно

Идеално е да вдишвате през носа и устата едновременно, в непрекъснат, обилен ритъм. Издишването става постепенно през устата и трябва да се опитате да изкарате възможно най-много „изгорен“ въздух (въглероден диоксид) от белите дробове. Най-голямата грешка е да дишате бързо, като газообменът е неефективен. Ако вдишвате бързо и кратко, няма да можете да преминете мъртвия център на дихателната система - между устата, носа и белите дробове.

Хидратация, хидратация, хидратация Да не забравяме хидратацията.

По време на тренировка или състезание от 10, 20 или 40 километра, загубата на вода в тялото е много висока - между два и четири литра - и по този начин водните резерви трябва да се възстановяват чрез постоянен разход на вода на всеки пет изминати километра. Ако тренирате в кратки сетове, консумирайте вода по време на почивките между сетовете. Тъй като консумацията на въглехидрати, електролити и минерални соли е висока по време на тренировка, трябва да консумираме напитки, богати на тези вещества, след усилията.

След бягане разтягането е свещено

След бягане, тренировка или бягане трябва да насочите вниманието си към циклични дихателни упражнения чрез стимулиране и отпускане на диафрагмения мускул чрез коремно дишане. Заедно с тях е най-добре да използвате разтягащи елементи, но бъдете внимателни тук, за да се опитате да поддържате позициите на максималната точка на разтягане на мускула, необходима по време на бягане (крак, бедро, лумбална област, гръб). Задръжте поне 15 секунди и разтягането ще бъде ефективно. „Професионално“ възстановяване, охлаждане, може да се направи и чрез прилагане на алтернативни горещи/студени душове.

За треньорите:

АЛЕКСАНДРУ ВЛАД

Можете да го наречете Алекс. Занимава се с лека атлетика от 15-годишен, до момента е спечелил над 50 медала на национални състезания. В международен план най-доброто представяне: спечелване на Европейската купа за комбинирани изпитания с отбора на Румъния в Мадейра, Португалия, 2014 г. Той е завършил UNEFS в Букурещ по физикална терапия, в момента е магистър по програма за физическа терапия, хранене и ремоделиране на тялото.

ПАРАЩИВ ЕФТИМИЕ

Казва се Киву. Завършил е Факултета по физическо възпитание и спорт към Университета „А. И. Куза ”Яш. Той се занимава с лека атлетика в продължение на 15 години, а в кариерата си на състезател е събрал над 60 купи и медали от национални и международни състезания, включително Балканско, Европейско и Световно първенство.

Той работи като личен треньор от почти пет години и е специализиран в създаването на цялостни фитнес програми, включително хранене, в зависимост от вашите лични цели. Например, той може да ви обучи да отслабвате, да ви тонизира или да измисли програма за увеличаване на мускулите ви по много видим начин.