Протеини за жени - ефекти, ползи

Протеини за жени - ефекти, ползи и начин на приложение

Чували ли сте, че жените не трябва да консумират протеинови напитки, защото това ще увеличи мускулната им маса колкото мъжете? Протеините са крайъгълният камък в процеса на увеличаване на мускулната маса, кожата, ензимите и хормоните. Независимо дали сте мъж или жена, протеинът играе важна роля във вашето тяло, но също така и във всички телесни тъкани и следователно не трябва да липсва в диетата ви, особено ако спортувате активно.

Защо се нуждаем от протеини?

Има много причини, поради които трябва да добавите повече протеини към вашата диета. От 20-те аминокиселини, които съставляват протеина, 9 са от съществено значение. Това означава, че тялото ви не може да ги произвежда самостоятелно. Единственият начин да ги получите е чрез диета. Протеинът е важен за правилното функциониране на тялото, за защита на мускулната маса срещу катаболизъм, за правилното функциониране на хормоните и поддържането на имунната система. Протеините са ключов компонент на всяка клетка в тялото ни. Те се използват за образуване и регенерация на тъкани, като скелетни мускули, кости, коса, нокти, хрущяли, кожа и кръв. Те също така служат за производството на ензими и хормони, които спомагат за регулирането на метаболизма, растежа и редица други фактори.

Заедно с мазнините и въглехидратите, протеините се класифицират като макронутриенти, което означава, че тялото се нуждае от тях в относително големи количества. За разлика от мазнините и въглехидратите, тялото не съхранява протеини и не създава резерви, които да използва по-късно. Следователно е необходимо редовно да се допълва нуждата от протеини.

Консумацията на протеин под формата на добавки е тенденция, особено сред мъжете, които практикуват културизъм. Именно поради това много жени избягват протеините от страх да не натрупат нежелана мускулна маса. Всъщност жените не произвеждат достатъчно тестостерон в организма, както се случва при мъжете. Точно този хормон осигурява при мъжете увеличаване на мускулната маса, но също така увеличаване на косата и уголемяване на ларинкса. Всъщност протеиновият прах по същество е високо протеинова храна, която служи като хранителна добавка. Жените, като ядат протеини, не могат да изградят толкова мускулна маса, колкото мъжете, така че не се притеснявайте за протеиновата си напитка.

Също така е важно да осъзнаете, че няма протеин за жените. Всеки протеин е един и същ, независимо дали е в мъжкото или женското тяло. Така че, ако срещнете протеинов продукт само за жени, той се основава на суроватка, казеин или растителни протеини, както и на мъжки протеини. Специалните протеинови продукти за жените обаче могат да имат адаптирани съставки, които са полезни за женското тяло. Поради това трябва да се обърне специално внимание на съставките на етикета на опаковката. Някои може да са подходящи за жени, които искат да отслабнат и следователно съдържат екстракт от зелен чай, L-карнитин или други съставки, които помагат за изгарянето на мазнините. По принцип протеиновите прахове за жени са обогатени с минерали и витамини като витамин В6 и витамин Е, които са важни за женското тяло.

Ползите от протеините за жените

Нека да видим какви ползи консумацията на протеин предлага на жените.

Изключително важно е по време на отслабване

За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото сте консумирали. С консумацията на протеин можете да увеличите броя на изгорените калории и по този начин да ускорите метаболизма си. Доказано е, че приемът на протеини, който представлява приблизително 25-30% от общата дневна диета, увеличава броя на изгорените калории с до 100 в сравнение с диетите с ниско съдържание на протеини.

Знаете ли, че протеинът всъщност е най-засищащият макронутриент? Може би най-важната полза от протеините при отслабване е способността му да намалява апетита и да предизвиква спонтанно намаляване на приема на калории. Приемът на протеини поддържа усещането за ситост, за разлика от храни с високо съдържание на мазнини или въглехидрати. Ако в даден момент почувствате глад, опитайте протеинова закуска или протеинова напитка. Протеинът на прах може да се използва като част от вашата нормална диета и е идеален като съставка за редица фитнес рецепти.

Помага за постигане на добре дефинирано тяло

Приемът на протеини при жените може да помогне за увеличаване и поддържане на мускулна маса, което в комбинация с упражнения води до формиране и укрепване на тялото.

Мускулите са динамични, разлагат се и се регенерират постоянно и са съставени предимно от протеини. За да натрупа мускулна маса, тялото трябва да синтезира повече мускулни протеини, отколкото се разгражда. С други думи, в тялото ви трябва да има протеинов баланс - често наричан азотен баланс, тъй като той се намира в протеини в големи количества. Поради тази причина хората, които искат да качат мускулна маса, трябва да консумират повече протеини. Освен това, ако искате да поддържате мускулна маса, трябва да увеличите приема на протеини. По този начин предотвратете загуба на мускулна маса, която обикновено се случва по време на загуба на тегло.

В едно проучване експерти тестваха доброволци, които изпълняваха 12 вида ключови упражнения в продължение на 12 седмици: лицеви опори в гърдите, извиване на коляното, изправяне и лицеви опори. Доброволците бяха разделени на две групи, докато хората от първата група получиха добавки на базата на протеини преди и след обучение. В края на теста хората, които са получавали протеинови добавки, са имали повече мускулна маса и по-малко излишни мазнини.

Подкрепям регенерацията след тренировка

Метаболизмът на аминокиселините с разклонена верига е тясно свързан с регенерацията на мускулите. Много протеини съдържат високи нива на аминокиселини, което означава, че те могат да ви помогнат да регенерирате мускулите си и да намалите мускулната болка по време на мускулна треска, която често се появява след интензивна тренировка.

Най-добрите протеини за регенерация на мускулите са суроватъчен протеин и казеин. Те съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да расте и регенерира мускулната тъкан. Суроватъчният протеин е богат на BCAA аминокиселини, особено левцин, който стимулира синтеза на протеин в скелетните мускули.

Ефектът на казеина върху регенерацията е потвърден и от проучване, при което спортистите аматьори са получавали 40 g казеин преди лягане. Регенеративният ефект се е увеличил с 22% в сравнение с тези, които са приемали плацебо преди лягане.

Те поддържат здрава имунна система, кости, коса и нокти

Достатъчното количество протеин в тялото може да поддържа костите здрави и може да сведе до минимум загубата на тяхната плътност поради стареене. Протеинът също помага за укрепване на косата и ноктите. Те също са полезни за изграждането на здрава имунна система. Ако решите да добавите суроватъчен протеин към вашата диета, ще почувствате много повече от натрупване на мускулна маса. Суроватъчният протеин съдържа големи количества имуноглобулини и антиоксиданти глутатион и трипептиди, които също укрепват имунната система.

Колко протеин трябва да се приема на ден?

Ежедневният референтен прием (DRI) е система от хранителни препоръки на Института по медицина (IOM) към Националната академия на САЩ. Тази система определя средния дневен прием на протеин на 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. По-конкретно, прием от 46 грама за средна заседнала жена приблизително (57 кг).

Въпреки че това количество може да е достатъчно за предотвратяване на общия белтъчен дефицит в организма, проучванията показват, че то далеч не е достатъчно, за да се осигури оптимално здраве на тялото.

Количеството протеин, което човешкото тяло трябва да приема всеки ден, зависи от няколко фактора, включително общия енергиен прием, височината на човека и нивото на физическа активност. Дневната доза протеин често се изчислява въз основа на телесното тегло като процент от общия прием на калории (10-35%) или възрастта.

В таблицата по-долу представяме препоръчителната дневна доза протеин в зависимост от възрастта.