ПРОЛЕТИТЕ ПОДОБРЯВАТ АЕРОБНИТЕ ЕФЕКТИВНОСТИ

Всеизвестен факт е, че ако искате да подобрите аеробните си показатели, трябва да тренирате сърдечно-съдовата си система. Класическите препоръки ни казват, че за да подобрим капацитета си за аеробни упражнения, трябва да правим поне три тренировки седмично, с продължителност поне 20-30 минути. Ново изследване показа, че има и други начини за получаване на резултати, в някои случаи за по-кратък период от време, отколкото при класическото обучение.

Обучението за спринт е новият подход, който предлагаме. Проучване (Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, шест сесии на спринтови интервални тренировки увеличава окислителния потенциал на мускулите и капацитета за издръжливост на цикъла при хората. Journal of Applied Physiology, 10 февруари 2005 г.) показва, че само 6 сесии, състоящи се от 4- 7 спринта с максимум 30 секунди (с 4-минутни почивки между тях) могат да бъдат толкова ефективни за подобряване на сърдечно-съдовата дейност, колкото и час на умерено ежедневно усилие. Субектите отбелязват 100% увеличение на издръжливостта - от 26 минути до 51 минути в теста за бягане.

Друго проучване на същите изследователи (Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Ефект от краткосрочното спринтово интервално обучение върху метаболизма на въглехидратите в скелетната мускулатура по време на упражнения и изпитание във времето. Journal of Applied Physiology, февруари 2006 г.) те демонстрират подобряване на резултатите от състезанието с до 10% само за две седмици. Този метод на обучение се оказа толкова ефективен, колкото класическата тренировъчна програма, провеждана в продължение на 5-6 седмици. Изследователите забелязват в мускулите на групата, обучени по спринт метода, значително увеличение на цитрат синтетазата, ензимен маркер на способността на тъканите да използват кислород.

Следващата тренировъчна програма може да бъде изпълнена чрез бягане, плуване, колоездене (или друга аеробна дейност, която искате). Поради интензивността на тренировката е добре предварително да се направи медицински преглед. Също така, добре ли е да тренирате класически известно време, да влезете във форма, защото в противен случай ще ви е трудно и дълго време ще имате мускулна треска? - за предпочитане 3-4 седмици. Оставете поне един почивен ден между тренировките за възстановяване.

- Загрейте за 5-10 минути, правейки упражнението, което ще използвате за спринтове.

- Изпълнете спринт с максимална интензивност, 30 секунди. Ще трябва да се стремите към максимален интензитет при всеки спринт.

- Почивайте 2-4 минути, но не сядайте, а се движете - например можете да бягате леко или да въртите педала бавно, в зависимост от избраното усилие.

- Извършете още 30 секунди спринт.

- Повторете последователността на спринт-пауза 4-8 пъти в зависимост от вашето ниво на обучение. При първите тренировки спрете на 4 повторения, след това постепенно увеличете до 8.

- Вашата цел трябва да бъде да направите 6 тренировки за 2 седмици.

Ако сте доволни от резултатите, продължете по-дълго. Добре е да променяте тренировъчната си програма на всеки няколко месеца в продължение на една година. Този тип тренировки са много интензивни, така че е добре да правите по-леки тренировки от време на време.

Тренировките за спринт са добър вариант за тези, които нямат много време за спорт, но въпреки това искат да подобрят представянето си. Въпреки че това е много взискателен тип обучение, което изисква важно ниво на мотивация, ползата, получена от него, е голяма, защото води до грандиозно подобряване на капацитета на усилията, за кратко време.

Този артикул е разгледан 38337 пъти.