Принципите, залегнали в основата на постепенното повторно въвеждане на храна от фаза 3

Обиколка с екскурзовод на гликемичните натоварвания

Фаза 3 играе решаваща роля за продължителната загуба на тегло и промяната на дългосрочните хранителни навици. Съставена от 4 етапа (A, B, C & D), съответстващи на нарастващите нива на приемане на калории и въглехидрати, фаза 3 се фокусира върху храни с нисък гликемичен индекс и натоварване, които могат да се използват или в резултат на кетогенни фази, или първо намерение.

КОГАТО ЕТАП 3 ТРЯБВА ДА СЛЕДВА?

За консолидиране на резултатите, получени след кетогенна фаза (1 или 2): Постепенното повторно въвеждане на въглехидрати е от решаващо значение в този момент, за да се избегне увеличаване на теглото. Четирите етапа (A, B, C & D) трябва да следват един след друг, в идеалния случай за период от поне 4 месеца. Това означава разнообразяване на разрешените храни и помага да се премине лесно, постепенно към балансирана диета.

Като част от „образователна“ програма: в случай на метаболитно заболяване (диабет тип 2, метаболитен синдром, хиперхолестеролемия или хипертриглицеридемия), всеки етап от фаза 3 е възможност да научите за различни групи храни, като по този начин ви помага да оптимизирате диетата си.

Като почивка по време на кетогенна фаза: Фаза 3 може да бъде полезна, когато е необходима почивка по време на кетогенна програма (празници или Коледа или Великден, например), като целта е да се върнете към фаза 1 или 2 след това.

Като начална фаза: Използването на фаза 3 като начална фаза може да е подходящо за хора с поднормено тегло или които имат противопоказания за фази 1 или 2 ... или които просто не искат да следват кетогенна фаза. Началният етап (A, B, C или D) ще бъде определен заедно с лекаря, в зависимост от нуждите и целите.

КАКВО ОЗНАЧАВА "ГЛИКЕМИЧНА БРЕМЕННОСТ"?

Гликемичното натоварване (GL) отразява способността на стандартното количество храна да повишава нивата на кръвната захар (кръвната захар). Гликемичното натоварване се счита за „ниско“, когато е под 10, за „високо“, когато е над 20 и за „средно“, когато е между 10 и 20.

Използвайки тази концепция, „демонизирането“ на определени храни, като диня или моркови например, става невъзможно. Това приравнява храните от същата група: всички зеленчуци например имат ниско гликемично натоварване, дори ако имат различно съдържание на въглехидрати/въглехидрати.

Хранителната пирамида е ефективно средство за разглеждане на групи храни и за класифициране на храните според:

енергийна стойност, т.е. броят на калориите, доставяни от част от тази храна;
гликемично натоварване (GL), което отразява способността на храната да повишава нивата на кръвната глюкоза;
хранителна плътност, която отразява съдържанието на фибри, витамини и минерали в храната.

Колкото по-близо е храната до основата на пирамидата (нискокалорични храни с ниска плътност с висока плътност на GL), толкова повече трябва да се насърчава консумацията й.

Колкото по-близо една храна е до върха, толкова повече тя трябва да се избягва.

Успешният преход към балансирана диета означава да се познават свойствата на всяка храна и да се контролира консумацията на храни от високорисковите групи, за да се избегне съхраняването им като мазнини.

КАК ДА ПРЕИНТИРУВАМЕ РАЗЛИЧНИ ХРАНИ СЛЕД КЕТОГЕННА ФАЗА

Приемът на протеини, варени или сурови зеленчуци и растителни масла по време на фази 1 и 2 постепенно се допълва с храни от други групи, които имат по-висок GL, напредвайки от основата към върха:

Плодове във фаза 3А
Бобови растения във фаза 3В
Пълнозърнести храни във фаза 3С
Млечни продукти в 3D фаза

Храните в горните 3 секции на пирамидата (висококалорични храни с високо съдържание на мазнини, въглехидрати или рафинирани зърнени храни) трябва да се избягват изцяло по време на фаза 3.

НА КОЙ ЕТАП ТРЯБВА ДА ЗАПОЧНЕ ЕТАП 3?

Вашият лекар ще изчисли базалния ви метаболизъм и ще определи основните ви калорични нужди. Началният етап ще зависи от тях, но вашите желания винаги ще бъдат взети предвид, тъй като прекалено рестриктивните диети не са желателни.

ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ ПО ВРЕМЕ НА ЕТАП 3

По време на постепенното повторно въвеждане на въглехидрати, вашата програма трябва да включва редовни упражнения. Няколко проучвания показват благоприятното въздействие, което оказват физическите усилия:

намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет
намаляване на коремната висцерална мастна тъкан (коремна обиколка)
дългосрочно поддържане на загубено тегло
повишаване качеството на живот и самочувствие

Идеята не е бърза загуба на тегло или прекомерна бравада. Не, основната цел е да се научим да имаме хармонично тяло и балансирано хранене. Предпочитани дейности са тези, които не са много взискателни: разходки, колоездене в къщата или навън, плуване, умерено изграждане на тялото, градинарство или дори дейности „направи си сам“. Идеалната програма е тази, която установявате с Вашия лекар, според Вашите вкусове, навици и възможности.