Спорт и бременност

1. Позволено ми е или не да се занимавам със спорт по време на бременност?

През последното десетилетие все повече изследвания показват, че упражненията имат огромни ползи за здравето, особено за бременни и бременни жени.

Повечето бъдещи майки могат безопасно да изпълняват динамични упражнения, дори ако не са били активни преди да забременеят. Упражнението контролира телесното тегло, като избягва наднорменото тегло и осигурява завидно физическо състояние през този период, като премахва болките в гърба и намалява отока.

Жените, които избират активен живот по време на бременност, имат по-кратък период на раждане, по-ниска честота на цезарово сечение и момичета с нормално тегло при раждане.

Дори ако начинът ви на живот е бил по-заседнал, препоръчително е да спортувате редовно през този период.

Преди да започнете физическа активност, трябва да потърсите съвет от гинеколог.

2. Спорт

Най-препоръчителният спорт по време на бременност е плуване тъй като тренира всички мускулни групи, без да претоварва сърдечната функция, а водата поема телесното тегло. Освен това водата има охлаждащ ефект и намалява отока на долните крайници. Водната аеробика има предимството да контролира необходимите мускулни групи.

Ако не сте много запознати с водата, разходките са отлични. За да постигнете желания ефект, е важно да ходите поне 30 минути/ден с темпо 5-6 км/час, усилие, което ви позволява да проведете разговор.

Курсовете по гимнастика, организирани специално за бременни жени, имат 2 предимства: упражнения, адаптирани към бременността и среща с други бъдещи майки.

Джогингът е разрешен, дори се препоръчва, ако жената не изпитва дискомфорт, дори стационарни велосипеди, степери, бягащи пътеки, при условие че контролът на артериалния пулс не може да надвишава 120 удара/минута.

Танците са чудесен начин да се запазите гъвкави и да осигурите много добър мускулен тонус. Напоследък много класове, специализирани в гимнастика по време на бременност, предлагат уроци по танци по латино ритми на бъдещите родители.

Методът на пилатес, адаптиран към бременността, предлага физически упражнения, специфични за всеки триместър на бременността, упражнения, свързани с дишането. Правилното дишане е особено важно, защото осигурява добро оксигениране на плода.

Йога се препоръчва както за жени, практикуващи йога, така и за тези, които просто искат да получат по-добра гъвкавост и комуникация с вътрешния Аз чрез мантри.

Без значение колко сте опитен, трябва да се избягват няколко дейности: ски на висока надморска височина, гмуркане, кънки, конна езда и очевидно екстремни спортове.

3. Колко често и докато мога да спортувам по време на бременност?

30 минути упражнения с умерена интензивност всеки ден трябва да са целта на всяка бременна жена.

Ако решите да спортувате в организирана обстановка, препоръката е 3 сесии/седмица по 45 минути, започвайки от 12-та седмица на бременността до раждането.

Препоръчително е да редувате плуването с аеробна гимнастика или да изберете водна аеробна гимнастика, за да тренирате различни мускулни групи, както изотонични, така и изометрични.

4. Предпазни мерки

През първите 12 седмици от бременността е добре да се избягват продължителни физически натоварвания, за да не се рискува аборт. Жените, които имат бременност, за която се смята, че е изложена на риск от акушерство - кардиологични проблеми, плацента praevia, контракции, кървене, се препоръчват да намалят физическата активност колкото е възможно повече и да приемат почивка.

Когато тренирате по време на бременност, първо трябва да слушате тялото си, не всички жени имат една и съща бременност и реагират по същия начин на усилията.

По този начин всяка физическа активност трябва да бъде спряна при сърцебиене, затруднено дишане, замаяност, главоболие, коремна болка, кървене.

Жените с разширени вени се препоръчват да носят специални еластични чорапи.

5. Болки в гърба

Позата е позицията на тялото, когато стоите, седите или лежите.

Правилната стойка по време на бременност елиминира болките в гърба и може да предотврати инсталирането на оток на долните крайници.

По време на бременността жените са склонни да имат компенсаторна хиперлордоза поради теглото на матката. По този начин жената трябва да обърне специално внимание на стойката, избирайки тоалет с изправена глава, рамене отзад и гърди отпред, равномерно разпределени на всеки крак.

Жените, чиято работа включва работа в офиса, трябва да вземат предвид следните съвети: - раменете отдръпнати назад, лактите на бюрото, седалището да докосват гърба, краката да бъдат повдигнати на опора. На всеки 50 минути, прекарани в офиса, трябва да се редуват с 10 минути ходене

6. Упражнения на Кегел

Дори да имате състояние, което е противопоказание за спорт, има някои задължителни упражнения за вас през целия период на майчинството.

Упражненията на Кегел са упражнения за укрепване на тазовото дъно. Както обсъждахме по-рано, открих, че по време на бременност има хипотония в цялото тяло ... включително мускулите около вагината и ануса. Тези упражнения са предназначени да предотвратят загубата на урина по време на кихане, хълцане, натоварване и да избегнат образуването на хемороиди.

Тези упражнения са лесни за изпълнение, не изискват специално пространство или рамка. Те могат да се изпълняват от всеки, навсякъде, дори на работа.

Просто трябва да напрегнете тазовите си мускули за няколко секунди в поредица от 20-30. След като свикнете с това упражнение, можете да напрегнете задните си мускули заедно с тазовите мускули. Два до три комплекта на ден са достатъчни за постигане на очаквания ефект.