ПРАВОТО НА КОЛЕННИТЕ ФЛЕКСИИ

Не ви се иска да коленичите или клякате днес? Опитайте тези алтернативи за развитие на бедрото.

Били ли сте в тази ситуация преди? Вече направихте две сгъвания на коляното тази седмица; да няма достатъчно място за клекове по стаята; удължаването на крака може да не отговаря на вашата представа за интензивността на тренировката на бедрото.

от CHRIS GIZZI, PES, CES, USAW

Ако сте отговорили с „да“ на едно или на всички по-горе, имате нужда от нов начин за изграждане на мускули в областта на бедрата, развиване на баланс и стабилност на по-високо ниво и изгаряне на калории. Една или и двете от следните програми за мускули на долната част на тялото ще ви помогнат да започнете правилно, за да постигнете тези цели.

БЪЛГАРСКИ КОЛЕННИ ФЛЕКСИИ

Усилието се фокусира върху седалищните, квадрицепсните и бицепсовите бедрени кости на предния крак при това движение, но също така и задният крак работи, за да поддържа баланса ви. Започнете, като използвате само телесното си тегло, след което преминете към бягане с гири.

След като свикнете с движението (и имате партньор, който да ви наблюдава), можете да използвате дъмбела.

>> Започвайки с единия крак отпред, поставете задния крак, с пръстите надолу, на хоризонтална пейка за бутане (или върху упражняваща топка, ако имате изключително усещане за баланс).

>> По време на упражнението дръжте подметката на предния крак здраво поставена на пода, а задното стъпало е повдигнато.

>> С изправен торс и с поглед напред, той се спуска контролирано, сгъвайки двете колена.

>> Когато коляното на задния крак се приближи към пода, обърнете движението по пътя, описан от предния крак, и се върнете в изходна позиция. Завършете предложения брой повторения, след това сменете краката.

АЛТЕРНАТИВНИ ФЛЕКСИИ НА СТРАННИ КОЛЕНА

Тук акцентът е върху трите основни мускулни групи на краката: седалище, задни бедра и квадрицепс. Всякакъв вид тежести са ефективни: гири, гира, кабел или дори жилетка с тежести.

>> Поставете краката си така, че разстоянието между тях да е по-голямо от ширината на раменете, като върховете са насочени леко навън. Ходилата трябва да са много стабилни, така че първо експериментирайте с позицията на краката, докато намерите правилната позиция.

>> Свийте едно коляно, оставяйки тялото да седи от тази страна. Може да се наложи да наведете торса си леко напред, докато се движите на една или друга страна, но избягвайте да завивате наляво или надясно.

>> По-ниско, докато коляното образува ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че погледът ви е изправен, торсът е изправен, неработещият крак е изправен и краката са стабилни на пода.

>> Обърнете движението, като отидете към вътрешната страна на работещото бедро и разгънете коляното, за да се върнете в изходна позиция. Редувайте части/крака за повече повторения.

>> Уверете се, че усилията са насочени към работния крак. Ако неработещият крак е много напрегнат, когато се върнете от най-ниското положение, това намалява разстоянието между подметките и намалява амплитудата на движението.