Правилната позиция на компютъра. Съвети за правилна стойка в офис стола

Източник на снимки: https://unsplash.com/photos/CPs2X8JYmS8

Преди да обясним всичко, което трябва да знаете за правилната позиция на вашия компютър, когато работите или играете, искаме да ви напомним за едно много важно нещо: всеки път, когато седите на стол за дълги периоди от време, вие се излагате на някои рискове, които могат да повлияят на вашето здраве.

Тъй като столовете са повсеместни в западната култура, ни се струва естествено да седим, но нашите предци всъщност не са седели на столове. Животът им беше непрекъснат поток от физическа активност (не можете да ловувате или да отглеждате зърно, седнали на стол) и дори когато трябваше да изпълняват различни статични задачи, те не сядаха, а клякаха и когато искаха да си починат, се разтягаха. Човешкото тяло не е проектирано да седи на стол, още по-малко осем часа на ден, пет дни в седмицата, да не говорим за времето, прекарано в колата.

Ето защо, за да сведете до минимум последиците от заседналия начин на живот, за да избегнете болки в гърба и други здравословни проблеми, винаги трябва да поддържате правилна позиция в офиса, но и у дома, когато се отпускате с игрална сесия. Дори най-удобният офис стол не може да ви помогне, ако не настроите съзнателно стойката на тялото си в първата фаза.

Обясняваме ви в следващите редове, което е правилната позиция на компютъра и какво трябва да направите, за да ви е по-лесно да го поддържате. В края ще обясним накратко какво въздействие оказва неправилната стойка върху вашето здраве - негативните ефекти изобщо не са пренебрежими.

Правилно положение на компютъра

Източник на снимки: https://www.pexels.com/photo/man-sitting-in-front-of-keyboard-2422278/

Компютрите са навлезли в професионалната дейност на много хора и предимствата от използването им не могат да бъдат оспорени. Да, използването на настолния компютър прави работата по-ефективна и подобрява живота, но не можем да пренебрегнем факта, че когато компютърът се използва неправилно, тялото страда. Вероятно болки в гърба, главата, рамото, ръката или коляното, изтръпване или изтръпване в ръката и намалена зрителна острота не са ви непознати, особено след като прекарвате много време пред компютъра.

Как можете да премахнете или поне да намалите интензивността на тези симптоми? Ето няколко препоръки от лекари и експерти по ергономия по целия свят:

Правилна стойка на компютъра при работа

За правилна работна позиция на компютъра трябва да следвате следните общи препоръки:

●Гърбът трябва да е прав. Разбира се, че сте запознати с това правило, но сигурни ли сте, че го тълкувате в своя полза? Позата на тялото от 90 градуса отдавна се смята за правилна от цялата научна общност, но проучване от 2006 г. разкрива поне една изненадваща реалност: изглежда, че правоъгълната поза оказва натиск върху гръбначния стълб и може причиняват болки в гърба.

Как тогава трябва да седите пред компютъра, когато работите, така че да се чувствате комфортно и да нямате болка? Същото проучване установи, че позиция, при която гърбът образува ъгъл от 135 градуса с бедрата, упражнява най-ниското ниво на натиск върху гръбначния стълб. Можете лесно да регулирате облегалката на ергономичен офис стол до 135 градуса, но ви препоръчваме да правите това обаче само в моменти на релакс, особено ако работите в общо пространство. Когато работите, за да бъдете продуктивни и да поддържате правилна стойка, е достатъчно да държите гърба си изправен - тоест не прегърбен! - и наклонени на 100 - 110 градуса или да редуват стойката на компютъра под ъгъл от 90 градуса с тази от 100 - 110 градуса.

●Издърпайте раменете назад и натиснете дъното си възможно най-близо до ръба на стола.

●Подравнете ушите си с раменете. Това означава, че не е нужно да навеждате глава напред. Ако държите главата си надолу, оказвайте повече натиск върху врата си. Вероятно навеждате главата си несъзнателно напред, когато вниманието ви е фокусирано върху изображението, показвано от монитора, но това ви уморява и може да повлияе на прешлените ви с течение на времето. Уверете се, че мониторът е на една ръка разстояние и на приблизително същото ниво като или малко по-долу.

●Дръжте коленете си свити на 90 градуса, на същото ниво като бедрата или дори малко под тях.

●Дръжте краката си на пода или на опората за крака.

●Уверете се, че гърбът ви се поддържа за да може да се балансира тежестта на горната част на тялото без допълнителни усилия. Можете да използвате възглавница за лумбална опора, ако е необходимо, или можете да изберете ергономичен офис стол с лумбална опора.

●Дръжте раменете си възможно най-отпуснати, а лактите под леко отворен ъгъл (100-110 градуса). Китките и ръцете трябва да са изправени, а не свити нагоре или надолу. Можете да отпуснете основата на дланите си върху специалната опора на клавиатурата или мишката, но не и докато пишете.

●Издърпайте клавиатурата възможно най-близо от вас и използвайте скобите зад него, за да го наклоните според ъгъла на тялото си. Повдигнете леко клавиатурата, ако се облягате леко назад и я дръжте успоредно на бюрото или под отрицателен ъгъл спрямо вас, за да можете да държите китките си възможно най-изправени.

Източник на снимки: https://picjumbo.com/girl-with-watches-typing-on-macbook/

● Мишката трябва да е възможно най-близо до клавиатурата, евентуално поставен върху леко наклонена опора, което улеснява използването му.

Коригирайте стойката на компютъра при игра

Правилното положение на компютъра при игра не се различава много от препоръчаната позиция при работа, но има някои аспекти, на които страстен геймър трябва да обърне внимание.

И така, в допълнение към общите препоръки за правилната позиция на компютърния стол, ето какво да направите, ако сте свикнали да прекарвате много часове в компанията на компютърни или конзолни игри:

●Дръжте клавиатурата на около 5-7 см над коленете (Би било добре да замените класическото бюро с такова със специално разширение на клавиатурата). Предмишниците трябва да са успоредни на пода.

●Изберете геймърски стол, която е проектирана с възглавнички за глава и лумбална опора и има регулируеми подлакътници. По време на дълги игрови сесии трябва да можете да държите лактите си седнали на раменете на стола и свити под ъгъл от около 90 градуса.

●Дръжте гърба си върху облегалката на стола, включително лумбалната област, за да се избегне огъната позиция. Освен това, за да не се навеждате напред, дръпнете стола си възможно най-близо до бюрото.

Правилното положение пред лаптопа

Лаптопът ви дава гъвкавост и не ви принуждава да седите на бюрото с часове, но преносимостта не гарантира автоматично правилна стойка на тялото, когато го използвате. Мониторът, прикрепен към клавиатурата, е практична конфигурация, което затруднява приемането на правилна позиция на гърба.

Ето няколко препоръки за правилно положение на гърба при използване на вашия лаптоп:

●Добавете отделна клавиатура и мишка.

Реалността е, че не можете да следвате правилата за правилна стойка, без да променяте конфигурацията на работния терминал. Ако поставите лаптопа на бюрото, мониторът ще бъде под нивото на очите, така че ще трябва да наведете глава, което оказва натиск върху мускулите на врата. Освен това няма да можете да издърпате клавиатурата към себе си, за да запазите китките си и да държите раменете си отпуснати и лактите под леко отворен ъгъл, без да приближавате монитора, а това ще доведе до стрес в очите и затруднения в зрението.

Източник на снимки: https://picjumbo.com/man-working-on-white-sofa-in-the-office/

●Не дръжте лаптопа си на колене, дори името на лаптопа да ви подсказва. Поставете го на стабилна повърхност, за да избегнете болка в ръцете, врата или гърба. Понякога можете да използвате лаптопа на колене, но в кратки работни сесии по-малко от 20 минути.

●Поставете монитора на нивото на очите поставяне на лаптопа на стойка (може да е и стара кутия, стига да е с правилния размер и достатъчно стабилна).

Как да коригирате стойката си

Изброените по-горе препоръки звучат много добре на теория, но когато дойде време да ги приложите, е много възможно да установите, че трябва да направите много корекции, за да приемете правилна стойка пред компютъра. Вашият офис стол може да не е с оптимален размер или може да е проектиран да издържа на друга тежест, а бюрото може да не е достатъчно високо, за да ви позволи да седнете в удобна позиция.

Ако столът, на който в момента седите пред компютъра, не ви дава възможност да отпуснете краката си на пода или на опора, ако облегалката му не е достатъчно широка, за да поддържа целия ви гръб, ако не ви поддържа в областта на лумбалната област или ако не може да се наклони по такъв начин, че да позволява по-спокойна работна позиция, под ъгъл от 100-110 градуса, тогава първата стъпка при коригиране на стойката е да се замени с ергономичен офис стол или ортопедичен гръбначен стол ( също ергономичен стол, но който осигурява по-добра опора за гръбначния стълб чрез подобрен дизайн).

За да свикнете да седите в правилната позиция на компютъра, можете да опитате следните предложения:

● Задайте напомняне на телефона си на всеки 30 минути, за да проверите позицията на тялото си.

● Носете краткотраен колан за корекция на гърба (около 30 минути) всеки ден в продължение на няколко седмици.

● Упражнение за укрепване на мускулите (флексия на коляното, корема или дъската).

● Заменя обикновеното бюро с такова, което има специално разширение на клавиатурата. По този начин ще можете да отпуснете раменете и предмишниците си, докато пишете, без да оказвате натиск върху китките си.

● Използвайте слушалки на кол центъра, за да запазите ръцете си свободни и да намалите мускулното напрежение, когато говорите по телефона.

● Правете кратки почивки от 1-2 минути на всеки 20-30 минути. След всеки час работа правете почивка от 5-10 минути. Ако е възможно, отидете някъде да хапнете обедна почивка, не яжте пред компютъра.

Какво се случва, ако не поддържате правилна позиция пред компютъра

Източник на снимки: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Technology_stress_hunch.png

Не искаме да ви плашим, но последните статистически данни за седене и особено за седене в грешни пози са тревожни.

● Проучване от 2010 г. показва, че смъртността на хората, които прекарват повече от 6 часа на ден седнали и които имат заседнал начин на живот, е със 71% по-висока от тези, които прекарват по-малко време в заседнал начин на живот. седнало положение.

● Хората, които седят за кратки периоди до 30 минути, имат 55% по-малък риск от преждевременна смърт, отколкото хората, които седят на стол за дълги периоди от време.

● Резултатите от проучване, публикувано през 2012 г., показват, че продължителните и чести седящи сесии увеличават риска от диабет със 112%, а проучване, публикувано през 2017 г., показва, че рискът от сърдечно-съдови заболявания при хора, които седят повече от 10 часа на ден, се увеличава с 147%.

● Според проучване от 2013 г. за жените, които седят повече от 7 часа на ден, рискът от депресия, деменция и болестта на Алцхаймер е с 47% по-висок, отколкото при жени, които седят по-малко от 4 часа на ден.

В допълнение към проблемите, причинени от продължителното време, прекарано в офиса, неправилното положение на тялото пред компютъра генерира редица други негативни ефекти:

Ако не можете да избегнете седенето на стола по естеството на вашата дейност, много е важно да намалите неприятните последици, като заемете и поддържате правилна позиция на компютъра, когато работите и играете. След като осъзнаете, че голяма част от проблемите, които засягат вашето благосъстояние, се дължат на начина, по който седнете, ще ви бъде по-лесно да коригирате стойката на тялото си и да я поддържате с течение на времето.

5 правила за избор на офис стол

1. Височината на седалката трябва да се регулира

Оптималната височина на седалката, измерена от пода, е между 39-49 сантиметра. Уверете се, че сте купили стол с регулиране на височината, така че тялото ви да не страда, краката ви да са плоски на пода, бедрата ви да са вертикални и ръцете ви да са на ниво с бюрото.

2. Облегалката трябва да се регулира

Облегалката трябва да осигурява опора, особено в лумбалната област, без да е твърда. Той трябва да гарантира стабилност, но може да се регулира допълнително напред или назад, в зависимост от желанието да се отпуснете. Доказано е, че правилната позиция на седене на стола е под ъгъл между 90 -105 градуса.

3. Подлакътникът трябва да е подвижен

Подобно на височината и облегалката, подлакътникът трябва да се регулира, за да държи предмишниците под ъгъл от 90 градуса, да е на ниво с бюрото и в същото време да им позволява да се отпуснат.

4. Седалката трябва да е удобна

За дълъг комфорт възглавницата на седалката трябва да е възможно най-мека. Ширината му не може да бъде по-малка от 33 сантиметра и като цяло трябва да надвишава контура на бедрата и бедрата ви с 2,5 сантиметра от всяка страна, за да се насладите на свободата на движение. Можете да изберете изпълнителен стол за максимален комфорт.

5. Материалът и компонентите да бъдат трайни

Материалът, който покрива седалката, трябва да бъде устойчив, приятен на допир, лесен за почистване и да не задържа неприятни миризми. Сред най-предпочитаните са тези от естествена кожа, защото имат елегантен вид и се почистват лесно, чрез специални процедури и тези от мрежа, тъй като не задържат неприятни миризми и не се нуждаят от специална поддръжка. Също така, останалите компоненти трябва да са качествени, да не се разграждат след продължителна употреба.

Следвайте нашите съвети и препоръки, внимателно изберете офис стол, в който да седите удобно и не забравяйте да прекъсвате продължителни дейности пред компютъра или лаптопа си с много по-кратки или дори по-дълги почивки, ако е възможно. Разходете се, отпуснете очите си, направете упражнения за разтягане и колене и ще видите, че новите ви навици ще подобрят живота ви.