Блог на VitaClub

Културизъм и фитнес упражнения

Повдигане на раменете с гира

Основните мускули, участващи в повдигането на раменете с гира

Включени са само мускулите
какво движи лопатката - раменната става. Това включва ромбоида, горната част на трапеца и лопатките (levator scapulae), всички работещи по двойки, по един от всяка страна на гръбначния стълб.

Трапецът обхваща цялата горна част на средната част на гърба, като се простира от основата на черепа до първите лумбални прешлени и между вътрешните ръбове на двете лопатки. Формата на трапеца, когато е добре развита, е подобна на тази на диаманта.

Влакната на силния ромбоиден мускул, който е поставен под средната част на трапеца, вървят ъглово нагоре от вътрешния край на лопатката до прешлените. Ефективният обхват е малко по-малък от този на трапеца и повдигащите мускули на лопатката, относително малък мускул зад и отстрани на шията под горната част на трапеца.

Действието на мускулите и ставите по време на тренировка

Мускулите, участващи в движението, повдигат скапулата (и ключиците) директно нагоре, без да въртят лопатката. Поради ъгъла на ромбовидните влакна, те също завъртат лопатката надолу, тенденция, противодействаща от горния трапец, който има компонент на въртене нагоре. По този начин тези действия се отменят взаимно, за да предизвикат само повдигане на лопатката.

Екзекуция

1. Застанете изправени, с раздалечени крака на разстояние, равно на ширината на раменете ви и с гръбнака в неутрално положение (извит). Гледайте право напред с отдръпнати рамене и изведени гърди.

2. Хванете дъмбела с пронационния хват, дланите раздалечени на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете, ръцете са протегнати така, че дъмбелът лежи върху бедрата.

3. Вдишайте и вдигнете раменете си, доколкото можете, издишвайки, когато се приближавате към края. Не сгъвайте лактите, когато повдигате раменете си.

4. След достигане на най-високата позиция задръжте за 1-2 секунди, за да увеличите максимално свиването, преди да се спуснете контролираните рамене в позиция "Старт".

5. Поддържайте правилна позиция, когато извършвате повдигане на раменете: Дръжте раменете назад доколкото е възможно и гърдите навън, когато повдигате раменете.

Съвети за обучение

Вдигнете раменете си възможно най-високо, за да получите максимално скъсяване и връх в горния трапец.

Не издишвайте, докато не достигнете края на положителното движение. Блокирането на дишането помага за стабилизиране на бюста, поддържа гръбнака в правилно подравняване и помага за предотвратяване на наранявания на гръбначния стълб или дисковете.

Използването на много тежки тежести ще намали обхвата на движение и ще издърпа раменете ви надолу по време на изпълнение (което може да повлияе на стойката ви) и може да доведе до проблеми с кръста. За да осигурите правилно дърпане, използвайте приемливи тежести и дръжте раменете си възможно най-назад, когато повдигате.

Правете движение отгоре надолу, а не въртеливо. Ако обърнете раменете си, няма да увеличите ефективността и да поставите раменете си в лошо биомеханично положение.

Пълното изпълнение на движението не само ще осигури цялостно развитие на мускула, но също така помага да се запази гъвкавостта на раменната става. Загубата на гъвкавост може да доведе до лошо изпълнение на упражнения като лицеви опори на врата и може да увеличи вероятността от нараняване на рамото или други проблеми.

Дръжте главата си нагоре и гледайте право напред по време на повдигане. Ако наклоните главата си на една страна, може да развиете непропорционално мускули от едната страна на врата си, което води до рязък наклон на главата, дори когато не тренирате.

Ако не можете да задържите раменете си назад, използвайте повдигане на раменете с гири .

Спорт, при който това упражнение е полезно

Повдигането на раменете с дъмбела е може би едно от най-популярните упражнения, използвани от културистите за развиване на горната част на трапеца. При дъмбелите повдигането на раменете играе важна роля за повдигането на летвата възможно най-високо, преди спортистът да попадне под дъмбела в грабването. Полезен е и при пауърлифтинг, особено във финалната част на изправянето.

Повдигането на раменете е важно и при гимнастиката, за да се увеличи радиусът на въртене при люлеене в паралелни щанги или при високата щанга. Това упражнение увеличава обхвата на движение на лопатката, което е необходимо при повдигане на ръцете над главата при различни спортове, като хвърляне на топката в бейзбол, футбол, хвърляне на копието, ритми за обслужване и възстановяване. В американския футбол повдигането на раменете с гира помага за развитието на силни и еластични мускули на врата.

Повдигане на раменете с гира важно е и при носене на тежки предмети, при ходене или изправяне, при работа с гири или гири. В такива случаи мускулите, участващи в повдигането на раменете, силно се свиват, за да поддържат раменете повдигнати и да предотвратяват прекомерното огъване на тялото на една страна.