Последният месец на обучение - Юлия Гайнариу

* Юлия спечели маратонското издание през 2018 г. Завършила е Факултета по физическо възпитание и планински спорт със специализацията - спортни постижения по лека атлетика и е треньор от 2015 г.

В материала, представен по-долу, той се опита да посочи някои важни неща при подготовката за маратона и някои предложения за обучение. Можете да адаптирате програмата според нивото на тренировка, на която сте, така че в деня на състезанието да сте възможно най-добре подготвени.

☘️Как да се подготвим преди Salomon Eco Run Moieciu?

Дори да не е първият маратон, важно е да се вземат предвид някои решаващи аспекти в състезанието по бягане в Моечиу, валидни както за начинаещи, така и за опитни.
Състезанието за планинско бягане и над това маратонът изисква физическа и психическа подготовка, по-добра от ежедневните дейности. Ходенето във фитнес залата не се сравнява с 40 километра бягане в подножието на планината Бучеги, а колоезденето в парка Херастрау ще се почувства като отдих в сравнение с това предизвикателство.
И така, защо трябва да взема предвид месец преди състезанието?

☘️Физическо обучение
Ако сте тренирали непрекъснато и сте имали план или просто приемственост, тогава ще се оправите в състезанието. Дори и да не постигнете най-доброто индивидуално представяне без добре разработен план, имате шанс да завършите състезанието напълно здрави и щастливи, което в крайна сметка е най-важното.
От друга страна, ако сте решили да "угоите прасето в навечерието", със сигурност ще страдате ужасно. Физическите ефекти, с които ще се сблъскате, могат да бъдат: мускулна треска, спазми, болки в стомаха, анемия, повръщане, дихателна недостатъчност и т.н., а ако говорим за психичните, със сигурност амбицията, смелостта и силата ще започнат да ви изпробват след първата цикъл, а след втория да ви накара да вземете много важно решение за бъдещото си благосъстояние. Като цяло се намирате в състояние на несигурност, несигурност и безпомощност, когато тялото ви вече не реагира на команди. Разбира се, след като стартирате третия цикъл, ще е твърде късно да се върнете и ще трябва да продължите до края. И обещавате след като стигнете до финала, че следващата година ще тренирате повече, за да не се налага да преминавате през същите състояния на агония, нали? Това правим всички ...

☘️Одихна
През последните четири седмици преди състезанието почивката е много важна, тъй като това е средство за пасивно възстановяване. Важно е да отидете на състезанието отпочинали, да имате максимални възможности в началото, защото ви очаква трудно предизвикателство.
Не пренебрегвайте часовете на сън, не губете нощите в месеца преди състезанието и не претоварвайте. През последните две седмици тренировките трябва да стават по-лесни и по-лесни, за да се ориентира тялото към потенциалния пик на максимална интензивност, който би могъл да достигне в деня на състезанието. Ако увеличите интензивността на тренировката си в ущърб на обема в периода, непосредствено предшестващ състезанието, най-вероятно ще се изморите или рискувате след това да влезете в хронична умора.
Разбира се, това, което казвам, не е валидно за 100% от хората и това за пореден път дефинира конкретна индивидуалност, но обикновено се прилагат правила, които в по-голямата си част имат въпросните ефекти.

☘️Refacere
Почивката не е единственият начин за възстановяване. Възстановяването може да се приложи по много начини: солена баня след тренировка, много разтягане, душове с редуващи се студено-гореща температура, самомасаж и др. Това са само някои от минималните техники за възстановяване, които можете да използвате у дома.
Масаж, криотерапия, сауна, басейн, джакузи, плуване са само други активни средства за възстановяване, които могат да се използват след тренировка.
Внимание, тези средства за възстановяване се използват в организирана и добре обмислена система. Не си представяйте, че ако в петък, например, отидете на джакузито или да плувате, в събота на състезанието ще се чувствате прекрасно, напротив. Има ключови моменти, в които тези средства се използват и трябва да се прилагат съзнателно за тези, които искат да постигнат състояние на благополучие в деня на състезанието, но също така и да могат да достигнат върха на своята форма.

хранене
Вие сте това, което ядете!
Храненето е това, което може да ви накара да се чувствате чудесно в деня на състезанието или да плачете от съжаление през целия път. Метеоризъм, болки в стомаха, болки в десния хипохондриум (чернодробна област) и други не се появяват спонтанно без определящ фактор.Макар че не мога да дам общи съвети относно правилната диета за всички, именно защото всеки индивид е уникален и това е закон от общоприетия характер е сигурно, че всеки трябва да консумира в периода, предхождащ състезанието, храни, които са създали състояние на благосъстояние.
Това, което трябва да се избягва, е да се яде това, което другият яде, само защото се е чувствал добре. Също така избягвайте да консумирате нови продукти, които не сте опитвали преди. Да отгатнеш е решение, което може да ти струва .
За да разберете кои храни са подходящи за вас, можете да водите хранителен дневник, в който да записвате ефектите, които тези храни са създали за вас. Разбира се, ако сте яли мляко пет различни закуски и се чувствате зле в две или три от тях, със сигурност трябва да се избягва в деня на състезанието и седмицата преди него.

☘️Hidratarea
Хидролитният баланс е особено важен както в периода преди състезанието, така и по време на него. Ще консумирате огромно количество вода в тялото и с тези интензивни усилия дехидратацията ще настъпи по-бързо от нормалното. Консумацията на течности е от съществено значение и е пряко пропорционална на индивидуалното метаболитно ниво, степента на усилие - броят на тренировките, тяхната интензивност и индивидуалната биологична вариабилност (тегло, височина).
След състезанието, без значение колко течност консумирате, тялото ви ще бъде дехидратирано, в различни пропорции от отделен човек. Консумирането на изотонични напитки е най-простият метод за привеждане на хидролитичния баланс в нормални параметри.

☘️Vitaminizarea
Всички сте чували за термините „гелове“, „изотонични напитки“ или „барове“, но всъщност какво правят тези продукти и как се препоръчва да ги консумирате?
Това са хранителни продукти със спортна специфичност, специално създадени за тяло с пълни усилия. Какво означава това? Това означава, че има продукти, които имат високо калорично съотношение в относително малко количество и в същото време с бързо усвояване. Те са в течна форма, те се усвояват много по-бързо, защото не са подложени на процеса на дъвчене (смачкване) и разграждането на хранителните принципи - протеини, въглехидрати, липиди - става много по-бързо, така че усвояването започва в стомаха. .

☘️Тактика
Добре е да имате план, преди да започнете. Да се гадае не е най-мъдрото решение.
Когато говорим за тактика, не говорим непременно за стратегическата част за получаване на най-добрата позиция в класацията, ние неявно говорим за това, което ще имате върху себе си: защитно оборудване в случай на лошо време, брой гелове, количество течност, обувки, оборудване, разлика в нивото, брой км, маршрут и др. Всички тези елементи са необходими преди да тръгнете за такова приключение.
Създаването на план у дома ще ви насочи повече, отколкото да приемате всичко като новост. Дори ако планът у дома може да не бъде намерен по време на състезанието, ще бъдете по-добре подготвени, отколкото без никакви знания.
Как трябва да изглежда последният месец от подготовката преди Eco Run Moieciu?

☘️ Седмица 1-7 април

Месеци
14 км лесно бягане
4 освободени

Сряда
3км отопление
10 км бягане със средна интензивност
3 км лесно бягане
4 освободени

Петък
8 км лесно бягане
4 освободени

Събота
30 км бягане (път или хълмове)

☘️Седмица 8-14 април

Месеци
14 км леко бягане

Сряда
3км отопление
8 км средно бягане
3 км лесно бягане

Петък
8 км лесно бягане
4 освободени

Събота
21 км бягане

☘️Седмица от 15 до 21 април

Месеци
14 км леко бягане
4 освободени

Сряда
3 км лесно бягане
4 освободени
8-10 х 1000 м с почивка от 4 минути между или с активна почивка за най-тренираните,
активна почивка = лесно бягане 500м
Интензивността трябва да бъде увеличена, но е важно да имате по-висок ритъм, отколкото при бягане със средна интензивност, да чувствате, че дърпате малко, но да имате усещането в края на тренировката, че бихте могли да направите повече. Ако завършите тренировката и сте напълно завършени, това означава, че сте изтеглили твърде много върху собственото си тяло, повече от параметрите, в които сте тренирали и рискувате да се уморите.

Петък
8 км лесно бягане
4 освободени

Събота
16 км леко бягане

☘️Седмица от 22-28 април

Месеци
12 км лесно бягане
4 освободени

Сряда
3 км лесно бягане
2 км бягане със средна интензивност
1 км бързо бягане
2 км бягане със средна интензивност
3 км леко бягане

Петък
8 км лесно бягане
4 освободени

Събота
14-16 км бягане със средна до интензивност на светлината

☘️Седмица от 29 април до 5 май = седмица преди състезанието
Месеци
10 км лесно бягане
4 освободени

Сряда
8 км лесно бягане
4 освободени

Петък
3 -5 км лесно бягане
3-4 освободени

☘️Събота, 4 май, състезанието
Отопление - лесно бягане 10-15 минути
4 освободени

☘️Recomandari
• Правете всяка гимнастика поне 5 минути преди всяка тренировка
• След всяка тренировка се разтягайте поне 15 минути
• Спазват се нормите за интензивност (лека/средна или висока)
• Няма по-голямо разстояние от регистрираното, въпреки че „се чувствам добре и все пак бих могъл“
• Стартираното бягане е прогресивното бягане на разстояние приблизително 100-150 м, то започва лесно и се ускорява постепенно.
• Силовите упражнения за мускулите на торса (гърба и корема) са много важни, напр. Хрущене, двойно сгъване, дъска и др.