Ползи от бягането: топи килограми и повишава имунитета. Как да практикувате този спорт безопасно

Статия, взета от сайта Smartliving

Ползите от бягането са безброй и след като започнем да практикуваме този тип тренировки, не само ще изглеждаме добре, но и ще се чувстваме добре.

Излишните килограми ще се стопят бързо, мускулите ще бъдат добре дефинирани и в допълнение имунната ни система ще функционира оптимално. Очевидно съществува риск от нараняване, но ако обуем правилните обувки и започнем да тренираме постепенно, имаме всички шансове да избегнем проблеми.

Ползите от бягането: изгаря килограми и облекчава стреса

Бягането (джогинг) е една от най-популярните форми на физическа активност, поради факта, че не се изискват много скъпи аксесоари или оборудване, които да се практикуват.

Ето накратко предимствата на бягането:

Как да бягам, ако никога преди не съм правил това?

Съветът на лекаря Раду Парашив, ортопед, който е специализиран в спортната травматология, за тези, които не са следвали конкретна програма за бягане или са били неактивни дълго време, е избягвайте претоварване, което може да доведе до нежелани наранявания.

Ето защо се препоръчва тези от тази категория да започнат с 30-минутна сесия за ходене, за да видят реакцията на тялото към този вид дейност. При мускулни крампи или болки в ставите, при следващата тренировка се препоръчва да редувате ходенето (за 1-2 минути) с бягане (за 3-4 минути) с обща продължителност 20-30 минути.

Такава тренировка е желателна, докато не можете да толерирате непрекъснато бягане от около 30 минути. За начинаещи се препоръчват 2-3 тренировки седмично.

Кога мога да започна да увеличавам честотата и продължителността на бягане?

Според ортопеда увеличаването на продължителността и честотата на обучение зависи само от всеки един. Ако в предишните обучения не е имало медицински проблеми, може да се направи постепенно увеличаване на продължителността, честотата или интензивността на тренировките, в зависимост от целите.

По този начин за увеличаване на интензивността се препоръчва бързо бягане за 30 секунди, последвано от период на релаксация от 90 секунди или увеличаване на интензивността за 1 минута, последвано от леко бягане за 2 минути.

Какво оборудване е необходимо за бегачите?

Обувките са най-важният аксесоар за бягане. Спортната обувка трябва да е специална за бягане и трябва да бъде адаптирана към повърхността, по която искате да бягате (например асфалт или груба повърхност).

Блузата и панталоните за бягане (къси или дълги) в идеалния случай трябва да бъдат направени от материали, които абсорбират влагата.

Колко дълго ще се появят предимствата от бягането?

Когато започнем да правим нещо за първи път, нормално е да искаме да видим резултатите, в най-кратки срокове, ако е възможно. Дори изброените по-горе предимства от бягането да се появят с течение на времето, ще забележим някои промени доста рано.

„Като цяло резултатите започват да се показват след първите 2-3 седмици. Може да се види подобрение в стойката и мускулния тонус. Но тези неща са на теория. В действителност появата на резултатите зависи от няколко фактора, като: честотата на тренировките, продължителността на тренировките, храненето ", обяснява ортопедът.

Коя е правилната позиция за бягане?

Дори да не е възможно да се определи точно идеалната позиция за бягане, д-р Раду Парашив ни съветва да разгледаме следните подробности:

Положение на главата погледът в посока на движение трябва да бъде възможно най-твърд;
раменете - позицията на раменете трябва да бъде максимално отпусната и да се опитате да издърпате раменете си максимално назад;
обятия - докато бягате, лактите трябва да се държат плътно до тялото и свити на 90 градуса. Дланите трябва да се движат между бедрото и брадичката;
багажник - представлява центъра на тежестта на тялото по време на бягане. Опитайте се да поддържате корема си възможно най-напрегнат, докато бягате.
крака - основната цел е пищялът да бъде перпендикулярен на земята, когато стъпвате върху него. Избягвайте да стъпвате върху петата или предната част на крака.

Кои са най-честите наранявания и как мога да ги избегна?

Според лекаря, специализиран в спортната травма, около 40% от нараняванията, които се случват по време на бягане, са в коляното, но могат да се получат и в тазобедрената става, глезена или стъпалото.

Rколяно на unner - е дразнене на ставния хрущял при пателата;
Ахилесов тендонит - мускулите в задната област на крака се вкарват на нивото на калканеуса през ахилесовото сухожилие. В резултат на продължителна спортна активност и повтарящи се микротравми може да възникне дразнене на сухожилието при поставянето му върху петата;
Плантарна фасция - около 10% от бегачите могат да бъдат засегнати от това заболяване. Представлява възпаление на плантарната фасция, причинено най-често от подходящи обувки;
Стресови фрактури - не се появяват в резултат на значителна травма, а в резултат на повтарящи се микротравми. Най-честите места са в метатарзалните кости и в пяточната кост.

Най-важното е да разпознаете появата на нараняване и да го лекувате. Ако усещате болка по време на бягане или непосредствено след това, се препоръчва период на почивка от 5-7 дни. Ако болката продължава, е необходимо да се консултирате с лекар, специализиран в спортната травма, за да се избегне влошаване на съществуващо състояние.

Не забравяйте да избягвате наранявания!

Правилното оборудване е от съществено значение за предотвратяване на наранявания. В случай на начинаещи бегачи се препоръчва да се използва програма за обучение, за да се избегнат претоварвания.

Препоръчва се програма за загряване преди всяка тренировка, и в края програма за разтягане. В случай на болка се препоръчва консултация с ортопед, специалист по спортна травматология.