Попълнете менюто с 3000 калории за мускулна маса

Независимо дали искате да качите мускулна маса, да отслабнете или да увеличите спортните си постижения, храненето е много важно. Така че днес ще ви покажа меню за мускулна маса от 3000 ккалории, лесно за приготвяне и лесно за модифициране според вашите нужди.

Някои начални бележки:

Зелени зеленчуци като - буркани, краставици, салата и др. можете да ги добавите в менюто, без да се притеснявате за калории.
Менюто има 206 гр. протеин, за да отговори на нуждите на всеки. Ако имате нужда от 150 гр. на протеини например, можете да намалите от количеството месо или други храни, богати на протеини. (Вижте списъка със стойности за всяка храна в края).

Таблица 1 - Зеленчуков омлет

съставки:

3 яйца;
половин червена чушка;
1/3 червен лук;
5 мл. (чаена лъжичка) зехтин;
60 гр. (2 филийки) пълнозърнест хляб;

Начин на приготвяне:

Нарежете зеленчуците на ситно.
Разбийте добре 3-те яйца в купа, отделно от зеленчуците.
Загрейте тигана с маслото.
Варете зеленчуците на умерен огън за 3-5 минути.
Добавете яйцата върху зеленчуците и оставете за 2-3 минути. от всяка страна.

Хранителни стойности:

412 ккалории;
33 гр. въглехидрати;
21 гр. дебел;
23 гр. протеин;

Таблица 2 - Бурито със зеленчуци

съставки:

200 гр. сурови пилешки гърди;
100 гр. консервиран червен боб;
20 гр. консервирана царевица;
1,5 червени чушки;
2/3 червен лук;
10 мл. зехтин;
50 мл. sos барбекю;
15 мл. соев сос;
20 мл. сладък лют сос;
1 тортиля (Lipie);
Средиземноморски билки;

Начин на приготвяне:

Нарежете чушката и лука на дълги, по-тънки ивици.
Добавете олиото върху зеленчуците, поръсете с щипка сол и разбъркайте.
Подправете пилешките гърди със средиземноморски билки.
Поставете зеленчуците да се втвърдят в тигана, на умерен огън, заедно с пилешките гърди.
След 5 минути добавете чаша вода и сложете капака. Оставете да заври на умерен огън, докато почти цялата вода се изпари.
След това добавете останалите съставки (с изключение на тортилата), включете котлона на ниско ниво и разбъркайте добре.
Оставете да ври още 4-5 минути. с капак, на слаб огън.
Загрейте тортилата в тиган за 2 минути. от всяка страна.
Готови сте да сглобите бурито.

Хранителни стойности:

823 калории;
90 гр. въглехидрати;
16 гр. дебел;
63 гр. протеин;

Таблица 3 - Плодова закуска

Хранителни стойности:

200 ккалории;
52 гр. въглехидрати;
0 гр. дебел;
1 гр. протеин;

Таблица 4 - Пълнозърнести спагети с розов сос

съставки:

80 гр. сурови цели спагети (сурови);
200 гр. сурови пилешки гърди;
70 мл. готварска сметана;
40 гр. пармезанова раса;
30 гр. горгонзола;
30 мл. доматен сос;
Средиземноморски билки;
сол - черен пипер - червен пипер - гранулиран чесън;
5 мл. зехтин;

Начин на приготвяне:

Доведете тенджера с вода до кипене.
Подправете пилето със средиземноморските билки и смесете добре със зехтина.
Поставете пилето във висок тиган, на умерен огън, с капак.
След като водата започне да кипи добре, добавете пастата и я оставете да ври 15 минути.
След като пилето се сготви, водата се е изпарила (водата, оставена от пилето), включете котлона на ниско ниво.
Междувременно пастата трябва да е готова. Преди да източите цялата вода, дръжте чаша тестена вода. Можете да го използвате по-късно.
Сега добавете сметана за готвене, доматен сос, пармезан, горгонзола, подправки, паста върху пилето и ги оставете да къкри за 5 минути. Разбърквайте редовно.
ВНИМАНИЕ - Ако направите една порция, може да нямате достатъчно сос, за да се смеси правилно. Добавете малко вода от сварените тестени изделия, за да можете да смесите състава. В този случай можете да обърнете огъня повече до средно, за да се изпари водата и да получите кремообразен сос.

Хранителни стойности:

968 калории;
79 гр. въглехидрати;
37 гр. дебел;
78 гр. протеин;

Таблица 5 - Гръцка закуска с кисело мляко

съставки:

300 мл. Гръцко кисело мляко 2% мазнина;
10 гр. Ленено семе;
10 гр. Семена от чиа;
30 гр. бадеми;
50 гр. овес;
чаена лъжичка мед;

Начин на приготвяне:

Смесете всички съставки в купа.

Хранителни стойности:

694 ккалории;
57 гр. въглехидрати;
33 гр. дебел;
41 гр. протеин;

По-долу има снимка на менюто, добавено към приложението MyFitnessPal. Предупреждение: Калориите могат да варират в зависимост от марката, която използвате.

Можете да промените това меню според вашите нужди. Добър апетит!