Изпълнете 8-седмичен план за диета и тренировка, за да отслабнете

Как да изградим голям бицепс у дома

Предизвикателство на коляното 28 дни

Виктор Диаконеску Личен треньор

Крайният план за бързо отслабване

Отслабването е задача, която изисква дисциплина, усилия, жертви и търпение. Няма пряк път за постигане на най-добри резултати. Като интелигентно човешко същество, което живее в съвременния свят и постоянно се популяризира с диета и фитнес, вие вече сте наясно, че няма план за загуба на мазнини, който да отговаря на всички и че всички драматични твърдения за много лесни начини за да хвърлите тези излишни килограми, трябва да се приема с реалистично мислене.

Хората винаги ще се нуждаят от допълнителна мотивация, за да започнат пътуването си към по-добра и по-здравословна версия на себе си и в това няма нищо лошо. Когато сме изправени пред твърде много възможности, всички ние се нуждаем от структуриран план, който да ни помогне да се движим в правилната посока.

Ако смятате, че не знаете откъде да започнете или може би създаването на цялостна програма за загуба на мазнини за вас вече се е оказало твърде трудно, можете най-накрая да спрете и да започнете да полагате усилия за постигане на целта си. цели. Ние предлагаме 8-седмична програма за загуба на мазнини, която включва подробна тренировъчна програма, пълна диета и план за добавки. Препоръчваме ви да опитате сега.!

Без значение колко телесни мазнини искате да загубите или как си представяте идеалното си тяло, тази програма има за цел да ви даде средства за ускоряване на загубата на мазнини и да започне да прави реални промени в начина, по който поглед и усещане.

Не можем да ви обещаем перфектните резултати за вашите мечти за толкова кратък период от време, но гарантираме, че ако следвате инструкциите внимателно и последователно, ще можете да видите видими подобрения в нивата на тялото и телесните мазнини само за 8 седмици.!

8 седмичен план за загуба на мазнини

Тази програма е разделена на три категории: допълнителен протокол, диетичен протокол и тренировъчен протокол. По-долу ще намерите подробни инструкции за всеки от тях. За оптимални резултати е важно да се следват и трите протокола едновременно и стриктно!

Допълнителен протокол

Изборът на правилните добавки ще ви помогне да тренирате повече, да получите всички хранителни вещества, необходими на тялото ви, за да функционира правилно и да изгорите повече мазнини.

Омега 3 капсули 3 x 2g на ден

Мултивитамини 2 капсули със закуска

Витамин D3 2 капсули със закуска

Магнезиев цитрат 300-500 mg вечер

Nutri Greens 2 X 2 Чаши с маса

1000 mg алфа-липоева киселина с хранене след тренировка

Хром 4 капсули с храна след тренировка

Суроватъчен протеин 1 лъжичка Веднага след тренировка

L-карнитин 1000-4000mg дневно с бързо смилаемо въглехидратно хранене

Този хранителен план е съобразен с изискванията за здравословно отслабване за повечето хора и с комбинирания тренировъчен план, изброен по-долу.

Опциите за хранене могат да се променят според вашите предпочитания, стига да сте сигурни, че алтернативите не надвишават калоричната стойност на предложените храни.

Закуска 1: пържола с 2 смлени яйца и спанак

Закуска 2: Омлет с 3 яйца, пиле и лют пипер и накълцан чесън

Закуска 3: Протеинови палачинки с 50 г боровинки

Снек 1: Пилешки гърди с хумус и зеленчуци

Снек 2: Сладък картоф с пуешка пържола

Снек 3: Протеинова торта с 1 чаша Nutri Green

Обяд 1: смесена салата с пилешки гърди и зехтин

Обяд 2: Пуешки бургери със аспержи и авокадо

Обяд 3: Филе от треска със смесени зеленчуци и маслини

Вечеря 1: Филе от сьомга с киноа и смесени зеленчуци

Вечеря 2: агнешко със смесени зеленчуци и сладки картофи

Вечеря 3: Морска платика със смесени зеленчуци и ориз

Снек 1: гръцко кисело мляко с ядки и горски плодове и 1 чаша казеин протеин

Снек 2: Протеин на прах

Снек 3: 85% тъмен шоколад с бадемово масло

Протокол за обучение

Тренировъчната програма е разделена на две фази, всяка с продължителност от четири седмици, включва добре балансирана комбинация от тренировки и кардио сесии.

И двете фази имат еднаква структура на седмично обучение:

Понеделник - Ден 1 силова тренировка

Вторник - Ден 2 силова тренировка

Петък - Ден 3 силова тренировка

Ден 1 силова тренировка

Асистирана тяга, сетове: 5, повторения: 10 повторения, почивка: 10 секунди

На колене с гири, Комплекти: 5, Повторения: 10, Почивка: 60 секунди

Седейки на кабела, комплекти: 5, повторения: 10, почивка: 10 секунди

Натиснете, Комплекти: 5, Повторения: 10, Почивка: 60 сек

Сцепление с хелкометър, комплекти: 5, репортери: 10, почивка: 10 секунди

Бицепсови бедрени огъвания от легнало положение, Комплекти: 5, Повторения: 10, Одина: 60-те

Ден 2 силова тренировка

Изтласкан от гърдите с гири, сетове: 5, повторения: 10, Один: 10 секунди

Клякане на предния крак върху препятствие, сетове: 5, повторения: 10, почивка: 60 секунди

Размахване на кабел, комплекти: 5, повторения: 10, почивка: 10 секунди

Разходка с гири, Комплекти: 5, Повторения: 10, Почивка: 60 s

Изтласкани от раменете с гири, комплекти: 5, повторения: 10, почивка: 10 секунди

Удължаване на крака, Комплекти: 5, Повторения: 10, Почивка: 60 s

Ден 3 силова тренировка

Дъмбел, комплекти: 5, повторения: 10, почивка: 10 секунди

Румънско изправяне с гири, Комплекти: 5, Повторения: 10, Почивка: 60 s

Вляво с гири от едната ръка, комплекти: 5, повторения: 10, почивка: 10 секунди

Седящи бедрени бицепсови флексии, сетове: 5, повторения: 10, почивка: 60 сек

Натиснат с лентата над главата, сетове: 5, повторения: 10, почивка: 10 секунди

Коленни огъвания, комплекти: 5, повторения: 10, почивка: 60-те

20 секунди спринт на бягащата пътека, комплект: 10, почивка: 40 секунди

Кардио 30 минути ходене по наклон

Ден 1 силова тренировка

Наклонен тласък с гири, комплекти: 5, повторения: 8, почивка: 10 секунди

Колене с гири, Комплекти: 5, Повторения: 8, Почивка: 10 секунди

Размахване на кабел, Комплекти: 5, Повторения: 16, Почивка: 90 s

Румънско изправяне с гири, сетове: 5, репортери: 8, почивка: 10 секунди

Изтласкани от гърдите с гири, сетове: 5, повторения: 8, почивка: 10 секунди

Легнали огъвания на бицепса на бедрената кост, комплекти: 5, повторения: 16, почивка: 90-те

Преса за крака с крака, разположени нагоре, комплекти: 5, повторения: 10, почивка: 10 секунди

Ден 2 силова тренировка

Асистирана тяга, сетове: 5, повторения: 8, почивка: 10 секунди

На колене с лентата отпред, Комплекти: 5, Повторения: 8, почивка: 10 секунди

Сцепление с влагомер, Комплекти: 5, Повтаряния: 16, Почивка: 90 s

Натиснете крака надолу върху пресата, сетове: 5, повторения: 8, почивка: 10 секунди

Издърпване с лице, комплекти: 5, повторения: 8, почивка: 10 секунди

Удължаване на крака, Комплекти: 5, Повторения: 16, Почивка: 90 s

Заден делтоиден кабел трепти, Комплект: 1, Повтаряния: 8/8/8, Почивка: X

Ден 3 силова тренировка

Бутайте с дъмбели хоризонтално от гърдите: набори: 5, повторения: 8, почивка: 10 секунди

Избутано от раменете към седящото устройство, комплекти: 5, повторения: 8, почивка: 10 секунди

Кабелни вълни на пейката, сетове: 5, Повторения: 16, почивка: 90-те

Басейн с асансьор, Комплекти: 5, Повтаряния: 8, Почивка: 1 сек

Ходене с гири, Комплекти: 5, Повтаряния: 8, Почивка: 10 секунди

Флексии на коленете, Комплекти: 5, Повторения: 16, Почивка: 90 s

Обратна криза, сетове: 3, повторения: 10, почивка: 60 s

30 секунди Sprint Band, комплекти: 10, почивка: 60 s

Кардио ходеше 30 минути на наклонена лента

Пълна програма за отслабване и подобряване на мускулната дефиниция само за осем седмици. Опитайте сега и вижте невероятните резултати.