Пълен списък с храни в кето диетата - какво да ядем и какво да избягваме

06 януари Пълен списък с храни в кето диетата - какво да ядем и какво да избягваме

Искате да започнете кетогенна диета, но не знаете каква е вашата диета?

Ще ви помогна и за това съм подготвил това пълно ръководство за диетата в кето диетата, какво е разрешено да се яде и какво е необходимо да се избягва.

Първо, кетогенната диета се отличава с повишена консумация на здравословни мазнини. Той е умерен по отношение на количеството протеин и рестриктивен по отношение на приема на въглехидрати.

Основната цел на тази диета е да се консумира истинска храна, не само с ниско съдържание на въглехидрати, но и богато на хранителни вещества.

Изборът на храна се прави в съответствие с тези критерии и има за цел да ограничи 20 g въглехидрати (NET, т.е. без фибри) на ден.

Целта е да се премахнат захарта, храни, богати на рафинирани въглехидрати, както и преработени храни с добавени консерванти и оцветители.

Повече от загуба на тегло се приемат нисковъглехидратни и кетогенни диети, за да има здравословен начин на живот. Това зависи много от избора на храна и правилното прилагане на диетата.

Моята препоръка е преди да започнете тази диета да бъдете много добре информирани какво означава това и да се консултирате с Вашия лекар за всякакви противопоказания към този режим.

-консумирайте: говеждо, свинско, пилешко, пуешко, заешко, дивеч, бекон, колбаси с чисти етикети или дори по-добре домашно и т.н.

Качественото, непреработено месо има ниско съдържание на въглехидрати, е с ниско съдържание на въглехидрати и е подходящо за кето, така че може да се яде в кето диетата.

Най-здравословното и най-препоръчително е месото, получено от животни, хранени с трева (като местни производители) и биологични ферми.

Можете също така да ядете всякакъв вид органи, особено черния дроб, храна, много богата на хранителни вещества.

Трябва също да имате предвид, че кето диетата не е диета с високо съдържание на протеини. Излишъкът от протеини може да ви попречи да влезете в кетоза, особено в началото и ако страдате от инсулинова резистентност. Следователно в кето диетата е посочено умерено количество месо и не е нужно да избирате най-слабото месо.

Хранителната плътност на храната е много важна. Въпреки че не съдържа въглехидрати, преработеното месо като колбаси, шунка, колбаси, които имат различни добавки, не е здравословен избор и не се препоръчва в кето диетата. Уверете се, че сте прочели внимателно етикета, за да имате пълен контрол върху вашата диета.

Също така, внимавайте да избягвате месо, приготвено с галета, брашно или сладки сосове.

-зеленина (маруля или маруля, айсберг, салата румен, спанак, рукола, стевия, целина целина, кисел зелен лук, лейр)

-зеленчуци и кръстоцветни (тиквички, патладжан, гъби, карфиол, червено зеле, бяло зеле, броколи, аспержи, зелен фасул, брюкселско зеле, червено, краставица, авокадо, маслини, чушки, тиквен пай, репички, ряпа, малки количества лук и чесън).

Що се отнася до зеленчуците, колкото по-зелени и тъмни са те, толкова повече хранителни вещества и по-малко въглехидрати съдържат. Най-простото правило, което трябва да се спазва, е да избирате зеленчуци, които растат над земята, защото те съдържат най-малко въглехидрати (с изключение на бобовите растения).

Зеленчуците, които растат под земята, морковите, пащърнакът, целината се избягват или се консумират само в малки количества, за да добавят вкус към храната.

Картофите и сладките картофи се избягват с кето, те могат да се консумират в малки количества само в умерено ниско съдържание на въглехидрати (което не винаги е кето).

Бобовите растения като леща, сушен боб, царевица или киноа съдържат по-голямо количество въглехидрати и не са част от диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

-консумирайте: варени яйца, бъркани яйца,
папара, прибори за хранене, пържени в свинска мас или кокосово масло.

Те могат да се консумират ежедневно в кетогенната диета. А за тези, които все още се тревожат за диетичния холестерол, можете да дишате спокойно. От 2015 г. Комисията за препоръки на храните в САЩ вече не класифицира диетичния холестерол като рисково хранително вещество и може да се консумира без ограничения (източник).

Яйчният жълтък съдържа важни хранителни вещества като лецитин и лутеин, за правилната работа на мозъка и оптималното зрение.

Най-добрите яйца са тези, които идват от домашни птици, от страната и евентуално биологични.

–Консума: сьомга, пъстърва, шаран, риба тон, треска, костур, сардини, морски дарове и др.

Рибата е отличен източник на омега-3 мастни киселини. Накратко, в кетогенната диета е разрешен всякакъв вид прясна риба, а най-препоръчителната е мазна риба като сьомга и шаран.

Избягвайте рибата, приготвена с галета или брашно. Също така избягвайте рибните консерви с доматен сос или други сосове, които съдържат въглехидрати (захар).

–Консуми: масло, избистрено масло/гхи, свинска мас, телешки лой, екстра върджин или дезодорирано кокосово масло (за готвене), кокосово масло.

Здравословните мазнини са тези, които осигуряват енергия след ограничаване на въглехидратите. Някои са снабдени с месо, риба, яйца и други мазни храни. Освен това не забравяйте да допълвате диетата си с правилните количества от тези източници на здравословни мазнини, животински и растителни. Здравословните мазнини добавят ситост и вкус към храните в кето диетата.

Колкото по-добро е маслото, толкова по-тлъсто е. Най-добрият вариант на маслото е хранената трева, която идва от животни, хранени с трева. А за сотиране на зеленчуци маслото е идеално.

За пържене най-добрият избор е кокосовото масло. Други добри варианти са свинска мас или масло от топено масло. Те издържат добре на високи температури.

-консумирайте: екстра върджин зехтин, масло от авокадо, масло от макадамия, сусамово масло, MCT масло, ленено масло.

За растителните масла винаги избирайте студено пресованата версия. Поръсете ги върху салати и ги включете в различни сосове.

Никога не ги използвайте за пържене, тъй като те не са устойчиви на високи температури.

Избягвайте противовъзпалителните растителни масла като слънчогледово олио или царевично масло и др.

Сирене и мазни млечни продукти

-консумирайте: масло, сметана, гръцко кисело мляко, всякакъв вид обезмаслено кисело мляко, маскарпоне, отлежали сирена.

Крем може да се използва за готвене и е препоръчително да изберете вариант с по-висок процент мазнини (25-32%).

Твърдите сирена (като сирене, сирене чедър, фета или швейцарско сирене) и меки сирена (моцарела, извара, бри, с плесен) са разрешени в умерени количества, като се отчита броят на въглехидратите. Източник на снимки.

Избягвайте да пиете краве мляко, защото съдържа твърде много захар (въглехидрати).

Вместо това можете да използвате много малко количество в кафето. Caffe latte съдържа твърде много мляко (и следователно твърде много въглерод), така че не е разрешено. Никога не яжте кисело мляко и нискомаслени или захарни сирена.

-консумирайте: румънски ядки или други видове ядки като макадамия, пекан, бразилски ядки

Орехите са с ниско съдържание на въглехидрати, питателни и вкусни.

Но те също са калорични и могат да забавят процеса на отслабване, когато ги консумирате твърде често.

В по-малки количества можете също да ядете midgale, борови семена и лешници. Избягвайте или консумирайте кашу, шам-фъстъци и фъстъци още по-рядко в кетогенната диета.

-консумирайте: сурови слънчогледови семки, тиквени семки, сусам, ленени семена, чиа, коноп и др.

-консумирайте: кокосово брашно, бадемово брашно, ленено брашно, универсално брашно Szafi без въглехидрати, фибри NoCarb, брашно конджак, трици от псилиум.

За хляб, палачинки, кифли или други нисковъглехидратни препарати, които изискват брашно, те могат да се използват в различни комбинации.

-консумирайте: кокосово мляко, кокосова напитка, бадемова напитка, всички без добавена захар.

Те могат да се консумират като напитки и да се използват при приготвянето на чиа пудинг, смутита или горещ шоколад. Не забравяйте винаги да избирате неподсладена опция.

-консумирайте: малини, ягоди, цариградско грозде, къпини, касис, боровинки (последно в по-малко количество).

Плодовете са сред най-богатите на антиоксиданти и съдържат по-малко захар.

Яжте ги в малки количества, когато искате да отслабнете, като лека закуска или включени в десерт.

–Консума: домашна майонеза, горчица, сметана, кокосов крем, доматено пюре (без захар), домашно приготвени сосове с ниско съдържание на въглехидрати

Често казвам, че най-здравословната храна е тази, която приготвяте у дома. Това важи особено за сосове, които често имат различни съставки, които не са разрешени в кетогенната диета (да, включително захарта).

Ако искате да закупите вариант от магазина, прочетете внимателно съставките и проверете количеството въглехидрати, което съдържа (не повече от 5%). Източник на снимки.

-Консумирайте: сол, хималайска розова сол, черен пипер (черен, кайенски, бял), цейлонска канела, джинджифил, лют пипер, розмарин, магданоз, риган, босилек, мента и др.

Подправките също съдържат въглехидрати, повечето в незначителни количества, с изключение на чесън на прах. Тук можете да видите ръководство за подправките, полезните им ефекти и въглехидратите, които те съдържат.

Избягвайте смеси от подправки, които също съдържат добавена захар.

-консумирайте: вода, ароматизирана вода, зелен чай, кафе, чаша сухо червено или бяло вино

Що се отнася до напитките, най-важното е да не сте добавили захар или други подсладители (като мед, сироп от агаве, кокосова захар и др.). Най-добрата идея е да пиете неподсладен чай и кафе. В началото може да е странно, но свикнете с вкуса и няма да почувствате нужда да пиете сладки напитки.

Също така можете от време на време да консумирате малки количества сухо, червено или бяло вино.

Опитайте се да избягвате газирани напитки, подсладени с изкуствени подсладители, или ги консумирайте изключително рядко.

Избягвайте плодови сокове или фрешове, както търговски, така и домашно приготвени. Дори да съдържат само естествена захар от плодове, те повишават кръвната захар и не се консумират в кетогенната диета, което може да доведе до наддаване на тегло.

-Консумира: зелена захар, еритрит, тагатоза и в по-малки или случайни количества, ксилитол.

За подслаждане на десерти използвам Green Sugar, естествен и здравословен подсладител на основата на стевия. Вкусът и подслаждащата сила са идентични с тези на захарта и освен това има НУЛИ калории и НУЛЕН гликемичен индекс.

Ако купувате подсладители или подходящи за кето продукти от уебсайта greensugar.ro, използвайте кода "NUTRIBLOG”За отстъпка, преди да завършите поръчката.

През първия месец на кето се препоръчва да се избягват десерти и подсладители, за да се осигури правилна адаптация. По-късно можете понякога да ядете подсладени храни, като използвате тези разрешени подсладители.

Като случаен десерт можете да консумирате няколко квадрата шоколад с поне 70% какао.

Избягвайте подсладители с висок гликемичен индекс, като захар, сурова захар, меласа, кокосова захар, мед, сироп от агаве, кленов сироп, декстрокса, малтодекстрин, малтитол и др.

Захарта

Най-вредната храна в съвременната диета. Избягвайте захарта и всички продукти, които я съдържат: подсладени напитки, шоколад, сладолед, захарни десерти, бисквити, зърнени закуски и т.н.

Зърнени култури и нишесте

В кетогенната диета е необходимо да се избягват продукти като: хляб, тестени изделия, пшеница, овес, ечемик, ръж, просо, елда, булгур, амарант, киноа, леща, сушен боб, грах, моркови, ориз, картофи, сладки картофи, мюсли, гранола и др.

Сладки плодове

Плодовете с по-високо съдържание на естествени захари като банани, грозде, ябълки и др., Трябва да се избягват при кетогенната диета, защото това може да доведе до надвишаване на броя на разрешените въглехидрати.

Бирата

Бирата съдържа въглехидрати с висок гликемичен индекс, които се абсорбират в кръвта много бързо, което води до повишаване на кръвната захар. Избягвайте го изцяло в кето диетата.

26 Коментара

жена

Имам няколко въпроса:
1. Тиквени семки, слънчоглед, сусам, мак, коноп, къде отива? Те са местни и удобни, евтини, могат да се превърнат в последователна закуска/ястие
2. но традиционни сирена: духало или краве сладко?
3. горчицата има 90% нишесте. И добре, знаете ли препоръките? Препоръчвам домашна горчица - направих рецептата два пъти и ми се стори чудесна.

Дениса

Честит Рожден ден!
Нека разбера, че питате за тези храни в диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Следователно:

1. Всички тези семена са много здрави. Но за строгата диета с ниско съдържание на въглехидрати (кето) те имат твърде високо съдържание на въглерод. там храната трябва да има максимум 5 g въглехидрати/100 g, можете да видите това в хранителната информация. Те обаче могат да се консумират при по-свободна диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която не се консумират захар, брашнени продукти и др.

2. сирена могат да се консумират с ниско съдържание на въглехидрати, стига да не са обезмаслени. Консумирам краве сирене и от това, което виждам в хранителната информация, а сиренето от духало идеално се съчетава с нисковъглехидратни. може би и аз ще стана фен 🙂

3. Най-добрата е домашната горчица и бих препоръчал това на всички. и ако се прави у дома и се използва естествен заместител на захарта, тогава малки количества също могат да се консумират в кето диетата. имаш ли рецептата в блога? и реших възможно най-скоро да опитам рецепта за домашна горчица.

жена

Не помня дали съм го поставил в блога, но пиша тук, за да ви вдъхновя да го направите, мисля, че е идеално според вашия блог, че популяризирате храни без захари и гадни добавки:
-2 пакетчета синапено семе (сякаш дадох 1 лея за марката Cosmin), оставени да киснат 48 часа (киснещи мустаци, иначе не се смилат, много са силни). Някои ги накисват в оцет или вино, аз във вода.
-след 2-3 дни държани напоени (смених водата два пъти, вечер, но не знам дали трябва), сложих семена в блендер, добавих малко вода (около 2 супени лъжици), около 4-5 супени лъжици вино бяло (не е горчица, водата също работи), скилидка чесън (защото ми харесва, не е горчица), сол, както исках, лимонов сок и блендер. След 4-5 минути пастата излиза, но толкова бързо, че разбрах, че горчицата Tecuci е пълна с нишесте. За бързото им нарязване добавих чаена лъжичка мед и малко варена царевица, но не е нужно да правите това - поддържайте горчицата толкова бърза, колкото е.

Както виждате, най-голямото усилие ще бъде измиването на пасатора.

Дениса

Благодаря много за идеята. Не знаех, че семената трябва да киснат толкова дълго. Сега ще знам как да ги подготвя предварително. Изглежда доста лесно да се направи и е чудесна идея да добавите мед вместо захар. Бъдете едновременно добри и здрави. Мисля да тествам с еритрит, за да видя какво излиза. Това е любимото ми, когато става въпрос за подсладители.

Крис

„Разбрах, че питате за тези храни в диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Следователно:

Кето диетата отчита нетните въглехидрати, т.е. въглехидратите - фибри, семена/ядки като цяло имат много малко нетни въглехидрати и са идеални при диети с кето/ниско съдържание на въглехидрати. Пример: семена от слънчоглед/шам фъстък/фъстъци

Кенийският Мариус

Eu tin.de.4.saptamani.keto. След 3 седмици имах хипогликемична криза засега и не съм се възстановил от нея. Мозъкът консумира глюкоза. КЪДЕ ДАВАМЕ ГЛЮКОЗ В ТАКАВА ДИЕТА?

Дениса

Камелия

Грейпфрутът разрешен ли е? Без захар/мед/подсладители.