Планът за кето хранене за начинаещи, които се интересуват от диета с високо съдържание на мазнини

И така, решихте да опитате диета с високо съдържание на мазнини и въглехидрати, известна като кетогенна диета, която изгаря мазнините. Независимо дали искате да отслабнете, да имате повече енергия или да се упражнявате по различен начин, изборът на кето в момента е популярен избор. Но самото намиране на кето план не е лесна задача, особено след като диетата с високо съдържание на мазнини не е очевидна за много хора, които са свикнали с трудно традиционната американска диета. (Особено трудно е, ако сте веган и искате да опитате кето.) Но това би трябвало да помогне: Експертите по кето обясняват как да се подготвите за успех и ви дават идеи за яденето на правилните храни за кето храни. (Разгледайте тези кето напитки с ниско съдържание на въглехидрати, които поддържате в кетоза.)

Имайте план за кето хранене

Когато става въпрос за започване на кето диета (или диета за това), има едно нещо, за което всички експерти са съгласни. Трябва да имате план. „Никога не опитвайте кето диета“, казва Джули Стефански, R.D.N., C.S.D.D., L.D.N., диетолог със седалище в Йорк, специализиран в кетогенната диета. „Планирайте и се подгответе за изстрелване, като реорганизирате килера, планирате опции за хранене и закуски и закупите правилните храни и добавки“, казва тя. "Най-голямата причина хората да се задържат с кетото е, че хората нямат достатъчно интересна храна, към която да се върнат, а тези, които ядат високо съдържание на въглехидрати, трябва да помислят дали имат добри намерения. Ако не сте си купили храна в супермаркет, попадащ в хладилника Няма проста опция, ако наистина имате нужда от тях. "(Добра отправна точка е този списък с храни с високо съдържание на мазнини кетони, които всеки може да добави към диетата си.)

Също така е особено важно да се уверите, че вашата диета е добре планирана, ако консумирате кето. защото храната, която можете да изберете, е ограничена. Освен да се консултирате с диетолог, ако можете, Стефански препоръчва да „поговорите с Вашия лекар и да се уверите, че той или тя са наясно, че започвате диета, която напълно променя начина, по който тялото Ви метаболизира енергията“. проверете и за най-новите нива в кръвта за неща като холестерол, витамин D и други здравни показатели, които могат да се променят по време на кето. Това е така, защото при някои хора продължителната кето диета може да доведе до определени недостатъци или дори висок холестерол. Повечето експерти обаче ще ви кажат, че кетогенната диета не е постоянна промяна в начина на живот (какъвто е случаят например с подход 80/20 или средиземноморски стил).

Кога и колко да се яде [1

Когато сте активни, може да се наложи да направите някои корекции, за да вземете това предвид. През първата или втората седмица временно намаляване на упражненията за бременност може да помогне, тъй като тялото ви се адаптира към кетоза, казва той. „За тези, които имат интензивна тренировъчна програма, колоезденето с въглехидрати може да бъде добър вариант.“ По същество, колоезденето с въглехидрати означава да увеличите приема на въглехидрати в дните, в които тренирате, в идеалния случай само два или три дни в седмицата. „Докато дни с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат около 20 до 30 грама въглехидрати в нето, дневните дни с високо съдържание на въглехидрати могат да достигнат до 100 грама, въпреки че те могат да варират в зависимост от размера и нивото на активност. ". Брадва (Свързани: 8 неща, които трябва да знаете за подготовката за кето диета.)

План за хранене на Keto Foods

Въпреки че е вероятно да направите малко проби и грешки, за да научите как да правите кето ястия, ето пример за план за кето хранене, който ще ви помогне
Вариант 1: Спанак, гъби и оцет от фета с кето кафе (кафе с добавена мазнина като MCT масло, масло или пъпки протеини) „Тази закуска е добър източник на протеини и здравословни мазнини, които ще ви направят да се чувствате така, сякаш сте намалили апетита си сутрин ", казва д-р Акс.

Вариант 2: Пълномаслено мляко, неподсладено кисело мляко, смесено със заквасена сметана, малко малини, семена от чиа и ядки. изисква внимателно Kohlenhy Сладко и порциониране, защото всички кисели млека естествено имат Актоза, която е въглехидрат ", казва Стефански." Комбинацията с протеин без въглехидрати като две яйца може да помогне за балансирането на макросите. "

Обяд
Вариант 1: Печена сьомга с броколи. „Този обяд се състои от сьомга, богата на здравословни за сърцето мазнини и броколи, които са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на фибри“, казва д-р Акс.

Вариант 2: Стефански предлага салата без нитрати с шунка, авокадо, сирене, пикантни тиквени семки и малко гроздови домати, заедно с нисковъглехидратна салата от салати като ранчо или синьо сирене.

Вариант 3: „Направете си кето с пилешки кубчета на скара, парче шунка без нитрати, кубчета сирене, резенчета краставица, варено яйце, малко сурови гроздови домати, сурови зеленчуци като карфиол или броколи, ядки, гуакамоле и дресинг "казва д-р Стефански (Търсите нещо без месо?) Ето 29 вегетариански кето рецепти за ядящи растения.)

Вечеря
Вариант 1: Салата Цезар с румънска салата, пилешки гърди, бекон и пармезан. „Богато на протеини и супер запълване, това е идеалното ястие за завършване на деня“, казва д-р Акс. „Добавете дресинг от зехтин и много сирене, за да увеличите съдържанието на мазнини.“

Вариант 2: Говеждо месо, лук и доматен сос с ниско съдържание на въглехидрати. „Това може да се сервира с юфка с тиква или ширатаки с ниско съдържание на въглехидрати“, казва Стефански. „За да се увеличи съдържанието на мазнини в ястието, тиквичките могат да се осолят в зехтин или чесновото масло може да се добави директно към соса.“.

Вариант 3: Грил пиле с патладжан, тиквички и тиквички, заедно с няколко пържени домати с чесън в зехтин. Добавянето на допълнителна мазнина под формата на сос, съдържащ гъста сметана или кокосов крем, е разумен избор за претегляне на макроси.

закуски
Вариант 1: BLT блокове с пуйка и авокадо. „Създайте руло бекон, салата, домати, пуйка и авокадо за перфектната комбинация от мазнини и протеини“, казва д-р Акс. (Можете също да опитате тази салата Kale Avocado BLT.)

Вариант 2: Намажете малко крема сирене между две филийки краставица. „Краставиците са отличен зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати, който се комбинира добре с крема сирене с високо съдържание на мазнини, за да осигури задоволителна, кето-приятелска закуска“, казва д-р Акс.

Вариант 3: Вкусно гуакамоле със сурови резени тиква. Храните, които избирате между храненията, все още трябва да са подходящи за кетони и дори биха могли да имитират бъдеща вечеря, само в по-малка порция, казва Стефански. Тъй като въглехидратите са минимални, важно е да се консумират въглехидрати върху храни, богати на хранителни вещества, като зеленчуци. "