План за бягане за начинаещи: съвети и хранене

Замисляли ли сте се, защо понякога чувствате, че можете да избягате 50 километра, а друг път изобщо нямате енергия? Със сигурност часовете сън предишната вечер, стресът, диетата и дишането играят важна роля. Ако искате да започнете да бягате, но не знаете точно откъде да започнете и как да избегнете наранявания, ние сме подготвили план за бягане за начинаещи, който е добре да следвате.

План за бягане - първият маршрут от 5 км

С този план ще можете да изминете разстояние от 5 км за по-малко от 40 минути. За да предотвратите наранявания, е добре да добавите няколко упражнения за загряване и разтягане към седмичния си график.

ВАЖНО: Преди и след бягане направете 10-минутна загрявка (ходене + разтягане).

ПРЕПОРЪЧВАМЕ ГО: Тренировки за корем тук. Силови тренировки тук. Разтягане тук.

Седмица 1

Понеделник: 1 мин. Бягане + 1 мин. Пеша x 7 кръга (без почивка)
Вторник: 30 мин. Разходка + 5 мин. Тренировка на корема
Сряда: почивка
Четвъртък: 3 минути бягане + 2 минути пеша x 6 кръга (без почивка)
Петък: почивка + масаж с валяк от пяна
Събота: 2 минути бягане + 1 минута пеша x 7 кръга (без почивка)
Неделя: 20 мин. Пеша + 20 мин. Йога

Седмица 2

Понеделник: 5 минути бягане + 5 минути пеша x 3 кръга (без почивка)
Вторник: 20 мин. Разходка + 20 мин. Силови упражнения
Сряда: почивка
Четвъртък: 5 минути бягане + 5 минути пеша x 4 кръга (без почивка)
Петък: почивка + масаж с валяк с пяна + 5 минути упражнения за корем
Събота: 3 минути бягане + 2 минути пеша x 6 кръга (без почивка)
Неделя: 20 мин. Пеша + 20 мин. Йога

Седмица 3

Понеделник: 7 минути бягане + 3 минути пеша x 3 кръга (без почивка)
Вторник: 20 мин. Разходка + 5 мин. Тренировка на корема + 5 мин. Разтягане
Сряда: почивка
Четвъртък: 5 минути бягане + 3 минути пеша
Петък: 5 мин. Коремна тренировка
Събота: 8 минути бягане + 3 минути пеша x 3 кръга (без почивка)
Неделя: 20 мин. Пеша + 20 мин. Йога

Седмица 4

Понеделник: 5 минути бягане + 3 минути пеша x 5 кръга (без почивка)
Вторник: 10 минути пеша + 5 минути бягане x 2 кръга (без почивка) + 5 минути тренировка на корема
Сряда: почивка + разтягане
Четвъртък: 9 минути бягане + 2 минути пеша x 3 кръга (без почивка)
Петък: 20 мин. Силова тренировка
Събота: 6 минути бягане + 2 минути пеша x 5 кръга (без почивка)
Неделя: почивка + разтягане

Седмица 5

Понеделник: 10 минути бягане + 2 минути пеша x 3 кръга (без почивка)
Вторник: 10 минути пеша + 5 минути бягане x 2 кръга (без почивка) + 5 минути тренировка на корема
Сряда: почивка
Четвъртък: 6 минути бягане + 2 минути пеша x 5 кръга (без почивка)
Петък: 20 минути усилена тренировка
Събота: 15 минути бягане + 2 минути пеша x 2 кръга (без почивка)
Неделя: почивка + пяна ролков масаж

Седмица 6

Понеделник: 15 минути бягане + 1 минута пеша x 2 кръга (без почивка)
Вторник: почивка + разтягане
Сряда: 20 минути бягане + 2 минути пеша + 10 минути бягане
Четвъртък: почивка + 5 мин. Коремна тренировка
Петък: 10 мин. Бягане + 1 мин. Пеша x 4 кръга (без почивка)
Събота: почивка + пяна ролков масаж
Неделя: КОНКУРС.

Правила за дишане при бягане

Поеми си дълбоко въздух. Белите ви дробове са малко по-малки от гръдния кош, но повечето от нас използват само първите 3 четвърти от тялото си. Когато дишате дълбоко, разширявате белите дробове, които се пълнят с въздух и натискат диафрагмата, разширявайки коремната област. Практикувайки този тип дишане, ще можете да въведете повече кислород, предотвратявайки замаяност и гадене. Също така, като правите разтягане, ще можете да увеличите издръжливостта си, а движението от типа йога или пилатес ще ви помогне да дишате от диафрагмата.

Съчетайте дъха си с бягащите си стъпки

За лесно бягане вдишвайте, докато го правите 2-4 стъпки, след това издишайте, докато изпълнявате същия брой стъпки. Пребройте стъпките в ума, за да сте сигурни, че стабилизирате темпото на дишане.

За интензивно бягане е добре да увеличите темпото на дишане, за да подпомогнете консумацията на енергия, която ще увеличи скоростта. Тук се препоръчва да вдишвате и издишвате, докато изпълнявате 2 стъпки.

Дишайте по различен начин през студения сезон

Когато външната температура е ниска, е добре да се опитате да дишате през носа, за да избегнете изсушаване на гърлото. Дишайки през носа, не само температурата на въздуха, внесен в белите дробове, ще бъде по-висока, но дори и примесите в атмосферата ще се държат на разстояние.

Научете се да дишате през носа

Трудно е да дишате през носа, когато не тренирате, докато бягате. Преди да настъпи зимата, направете няколко дихателни упражнения. Едно такова упражнение е това: увийте тениска, шал или шал около лицето си, така че носът и устата ви да са перфектно покрити. По този начин нивото на дишане ще стане много по-ефективно и здравето ви няма да бъде застрашено.

Храна, препоръчана за бегачи

В допълнение към бягането, други видове упражнения и трикове за повишаване на производителността, храненето също е важно за поддържане на усилията и увеличаване на скоростта. Ето храните, препоръчани за бегачи, според Runner's World:

Сладки картофи

100-калоричен картоф осигурява 250% от общия витамин А под формата на бета-каротин, необходим ежедневно, но също така и витамин С, калий, желязо, манган и мед. Тъй като повечето бегачи не успяват да задоволят нуждите си от манган и мед, които са основни минерали за оптимална мускулна функция, те не успяват да изминат зададеното разстояние за оптимално време. Сладките картофи с розова кожа също съдържат антоцианини, антиоксиданти, които откриваме само в плодовете.

Пълнозърнести храни с високо съдържание на протеини

Потърсете в супермаркетите зърнени храни, които съдържат поне 5 грама фибри и 8 грама протеин за всяка порция от 100 гр. Можете да ги ядете и двете сутрин, за закуска, особено ако обикновено бягате в ранните часове на деня, но също така след тренировка, защото подпомага възстановяването.

Яйца

Едно средно голямо яйце осигурява 10% от дневната нужда от протеин, 30% от витамин К, но също така и лутеин, омега-3 мастни киселини и други полезни вещества. Яйчният протеин е най-пълноценният и съдържа незаменими аминокиселини, които подпомагат възстановяването. Независимо дали решите да ги ядете варени, пържени или под каквато и да е друга формула, яйцата винаги ще бъдат здравословни. И ако сте загрижени за холестерола, можете да бъдете сигурни, проучванията показват друго.

бадеми

Бегачите трябва да ядат шепа бадеми поне 5 пъти седмично. Орехите като цяло, но по-специално бадемите, са отлични източници на витамин Е, който се губи много бързо при бегачите именно поради неправилна диета и усилия. Проучванията показват, че бадемите понижават нивата на холестерола в кръвта, като елиминират риска от сърдечно-съдови заболявания.

Черен боб

А черният боб е един от най-ценените източници на растителен протеин, чаша от такива екстри, съдържащи ок. 30% от дневната нужда от протеин. В допълнение към протеините, бобът съдържа и внушителни количества фибри, фолиева киселина, антиоксиданти и т.н. В допълнение, черният фасул има нисък гликемичен индекс, поради което въглехидратите постепенно ще се освобождават в тялото, като по този начин увеличават спортните постижения.

Сьомга

Сьомгата е най-добрият вид риба от хранителна гледна точка. Освен че е отличен източник на протеин, той съдържа и изобилие от омега-3 мастни киселини. Проучванията показват, че пациентите с астма имат симптоми на облекчение от заболяването след консумация на масло от сьомга в продължение на 3 седмици.

Пълнозърнест хляб

Бегачите се нуждаят от 60 до 90 грама пълнозърнести храни на ден. Консумирайки пълнозърнест хляб, не само ще можете да задоволите ежедневните си нужди, но и ще избегнете възможни натрупвания на мазнини, които се получават от бял, рафиниран хляб. Пастата и кафявият ориз са част от същата категория брашно, препоръчана за бегачи.

Други добри храни за бегачи: микс от салата, пиле, плодове, нискомаслено кисело мляко, тъмен шоколад, портокали и др.

Докато преодолявате статута си на начинаещ бегач, препоръчително е да изпробвате тези упражнения, за да увеличите издръжливостта. Също така, ето няколко съвета, които ще ви накарат да бягате по-често. Освен това е важно да знаете 10-те основни правила за това как да бягате правилно!