Пет източника на добър протеин за здравето

Диетичните яйца осигуряват насищане на организма поради факта, че съдържат много протеинови съединения. (pixabay.com) Диетичните яйца осигуряват насищане на организма поради факта, че съдържат много протеинови съединения.

Протеинът е основен макронутриент в нашето тяло. Те присъстват в клетките на всички живи организми в съотношение над 50% от сухото тегло. Поради своя състав, съставен изключително от аминокиселини, той е заедно с други важни съединения като полизахариди, липиди и нуклеинови киселини в структурата на вируси, прокариотни, еукариотни и човешки организми. На практика не е замислен живот без протеини.

Затова е препоръчително да ги включваме ежедневно в нашата диета. Освен това през последните години са проведени редица научни изследвания, които демонстрират важната роля, изиграна при отслабването и поддържането на правилното тегло, например изследвания, проведени от Университета в Мисури (Високопротеинова диета за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения).

Но трябва да се имат предвид две неща. На първо място е необходимо да се установи адекватна, а не прекомерна консумация на протеин. Второ, трябва да се имат предвид видовете храни, чрез които се получават протеините. Не всички протеинови източници са еднакво здравословни.

Според Харвардското медицинско училище (САЩ) има противоречия относно идеалното количество протеин, което трябва да се консумира всеки ден. Препоръките на основните медицински асоциации са 56 грама на ден за мъжете и 46 грама на ден за жените. Но активните хора, особено тези, които се опитват да натрупат мускулна маса, може да се нуждаят от повече.

От общите калории, необходими на активен възрастен, около 10% от тях трябва да идват от протеини. Някои експерти обаче предполагат, че трябва да се консумират повече протеини, двойно повече от препоръчаното количество. Това е мнението на изследователите, които организират годишната среща на върха на протеините (29-31 май 2019 г., Саскатун, Канада), събитие, на което присъстват експерти по диетология по целия свят и които твърдят, че усвояването на повече протеини "допринася за диета по-добро качество, правилен контрол на теглото и по-добър състав на тялото ".

Изследването от Харвард обаче дава редица препоръки за подобряване на здравословния прием на протеини. Подчертава, че тези макронутриенти трябва да се набавят възможно най-много от зеленчуци: зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци като царевица, броколи, аспержи, брюкселско зеле и артишок.

По отношение на протеините, получени от храни от животински произход, изследователите от това проучване смятат, че консумацията трябва да бъде умерена и че произходът на храната трябва да се запази. Според проучването от Харвард, като цяло, птиците (пилешко, пуешко, патица) и разнообразни морски дарове (риба, черупчести мекотели) са най-добрият избор, както и яйцата. Киселите млека са най-добрият начин за ядене на млечни продукти, а червеното месо трябва да се консумира в ограничени количества.

Ето списък с пет храни, които помагат да увеличите приема на здравословни протеини през целия ден:

Една от най-здравословните закуски par excellence трябва да съдържа ядки. Орехите могат да се считат за суперхрана: ядените често намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, подобряват невронната връзка, естествен антиоксидант и т.н. Освен това съдържанието на протеин е 20%. U

Този зеленчук е един от основните източници на растителен протеин в света. Съдържа важни хранителни вещества като желязо, цинк, магнезий, натрий, калий, селен, калций и витамини, особено витаминния комплекс В: като В2, В3, В6, В9 (фолиева киселина), както и витамин А, витамин Е. Също така е добър източник на фосфор и манган. Съдържанието на протеин е 9 грама на 100 грама.

3. Тиквени семки

Тиквените семки са една от най-здравословните храни за консумация между храненията. Осигурява желязо, магнезий и цинк и помага за регулиране на нивата на кръвната захар. Съдържанието на протеин е 19 грама на 100 грама.

Овесът е една от най-здравословните зърнени култури на планетата. Съдържа голямо количество фибри, магнезий, манган, тиамин (витамин В1) и други важни хранителни вещества. В 100 грама продукт има 14 грама протеин.

Опитайте да ядете яйца за закуска - варени или омлет. Те са богати на витамини, минерали, здравословни мазнини, антиоксиданти, много богати на здравословни хранителни протеини. Също така помага при отслабване и поддържане на тегло. 100 грама яйца съдържат 13 грама протеин.