Отървете се от есенната астения, без да напълнявате: Ето какво трябва и какво не трябва да ядете

Сигурно сте чували фразата „ти си това, което ядеш“. Ето защо, ако сте в състояние на постоянно неразположение и умора, храненето може да бъде не само една от причините, но и решение за борба с тези дискомфорти.

Някои храни съдържат ключови вещества за синтеза на изключително мощни химически съединения в мозъка, наречени невротрансмитери, обяснява за Ziare.com диетологът Адина Русу.

Невротрансмитерите като серотонин, допамин или норепинефрин могат да помогнат на паметта ви, да увеличат работата ви, да подобрят съня ви или просто да подобрят общото ви състояние и настроение.

Ето няколко стратегии за улесняване на прехода към студения сезон:

Ограничете консумацията на рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати, като например сладкиши, се усвояват много бързо и предизвикват силно чувство на глад много скоро след консумация. Храни с високо съдържание на захар, като газирани напитки, плодови сокове или конфитюри, могат да причинят бързо покачване (а след това и намаляване) на нивата на кръвната захар, което води до раздразнителност и умора.

За да избегнете подобни неудобства, включете във вашата диета качествени въглехидрати, като зеленчуци, плодове, кафяв или цял ориз и т.н. Качествените въглехидрати стимулират отделянето на серотонин, вещество, което ни помага да се успокоим и да се борим с депресията, ако е необходимо.

Храните с високо съдържание на разтворими фибри, като ленени семена, ечемик, овес, ябълки и круши, помагат да се забави усвояването на захарта и по този начин да се избегнат резки промени в настроението.

Включете протеини във вашата диета

Добавянето на протеини към основните ястия или закуски ще помогне да се забави усвояването на въглехидратите (захарите) в кръвта. Допаминът и норепинефринът се синтезират и освобождават след консумация на протеини, което ни помага да бъдем по-внимателни и концентрирани няколко часа след хранене.

Изберете протеин с добро качество, като постно месо и риба, тофу, киноа, яйца и нискомаслени млечни продукти.

Увеличете приема на омега-3 киселини

Храните, богати на омега-3 мастни киселини, помагат да се възстанови доброто настроение.

Изберете риба, богата на тези съединения (сьомга, скумрия, сардини), ленени семена или чиа. Опитайте се да набавите всички хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на тялото, от храната и избягвайте хранителните добавки.

Уверете се, че имате адекватен прием на витамини от група В

Фолатът и витамин В12 могат да повлияят на настроението чрез ролята им в производството на серотонин. Проучванията показват, че ниските нива на тези витамини понякога могат да бъдат свързани с депресия.

Яжте пълнозърнести храни, леща, соя, броколи и кълнове, за да получите фолиева киселина, а за витамин В12 най-богатите източници остават животински храни с ниско съдържание на мазнини (постно месо, риба, млечни продукти, яйца).

Въпреки че връзката между нивата на витамин D и настроението не е доказана при достатъчно проучвания, има връзка между нивата на този витамин и серотонин.

Освен това, проучванията показват, че ниското ниво на витамин D - витамин на слънцето - може да повлияе на теглото ни през зимата.

Нашето тяло се нуждае от слънцето, за да синтезира витамин D, но през зимата, когато дните са по-кратки, хората излизат по-малко и имат повече покрита кожа, по-малко изложени на светлина. Проучванията показват, че хората с ниски нива на витамин D съхраняват повече мазнини, въпреки че точният механизъм не е установен.

По този начин изглежда, че липсата на витамин D намалява разграждането на мазнините - така че калориите, които консумираме, се съхраняват в адипоцити, а не се консумират. Многобройни проучвания показват ниски нива на витамин D при хора с наднормено тегло и затлъстяване.

Следователно, с настъпването на студения сезон, трябва да се уверим, че имаме достатъчен прием на витамин D, като през този период се препоръчват добавки с това хранително вещество. Трябва обаче да внимаваме да не станем жертва на кулинарни клопки, тъй като студът навън не може да бъде разумно оправдание за излишни килограми.

Също така, за да не станем жертва на есенната астения, е много важно да се спазват основните хранения за деня, да се поддържа адекватно ниво на хидратация и да се упражнява, колкото е възможно повече всеки ден.