Открийте чудодейната диета

Je + caserola (sau casoleta) = Любов:))

Гювеч = пластмасов предмет, в който транспортирате храната, която трябва да ядете:)

Тази статия е за хора, които се стремят да отслабнат и не знаят откъде да започнат.

Нека първо изясним какво диета НЕ Е:

не е синоним на самобичуване, мъчение, ад, наказание или безкрайно ядена безвкусна храна.

Думата „диета“ съществува в речника на хора, които все още не са достигнали целта си за ремоделиране на тялото. За хората, които са класифицирани като "годни", думата "диета" не съществува, защото за тях диетата, която имат, е естествена, нормална и гъвкава, не напразно те имат саксии цял ден след тях:))

Когато искате да отслабнете, трябва да вземете предвид много повече аспекти, отколкото строго храненето.

Храненето е само една част от пъзела, много важна част, но такава, която е свързана с други изключително важни фактори.

Не можете да решите целия пъзел от едно парче, не ?

Когато искате да отслабнете, трябва да помислите в допълнение към храненето и:

Спете
хидратация
Психологическият фактор

Вашето телесно тегло се състои от:

Мускулна маса (не искате да отслабвате от тук)
Мастна маса (оттук искате да загубите колкото е възможно повече)
Гликоген (варира)
Вода (варира)
кости
органи
Коса и нокти

Когато стартирате процеса на отслабване, напредъкът трябва да бъде количествено измерим/измерим. Претеглянето не е достатъчно.

Начини за проследяване на напредъка:

измервате се с шивашкия метър в обиколката: врата, ръцете, бюста, раменете, талията, задните части, бедрата, краката.
преди и след снимки
дебеломер, можете да измервате мастния слой в областта: надлинечна, талия, подмишница, гръден кош, бедро и трицепс

Препоръчвам да правите седмични измервания, за да видите дали вървите в желаната посока.

сън:

Има много изследвания, които показват, че сънят е в пряка корелация със състава на тялото.

Прекомерното лишаване от сън води до загуба на мускулна маса. Падате на кантара, но не с точното количество.

По-добре изобщо да не отслабвате, отколкото да губите излишна мускулна маса.

Мускулната маса е най-големият съюзник, който имате, когато става въпрос за отслабване.

Накратко, мускулната ви маса намалява = основният ви метаболизъм намалява и в резултат на това изгаряте по-малко калории в покой. В идеалния случай трябва да запазите колкото се може повече мускулна маса в процеса на отслабване.

Проучване на китайски изследователи показва, че допълнителен или минус час сън влияе върху състава на тялото

Друго проучване, проведено от Университета в Чикаго (САЩ) през 2010 г., върху 10 непушачи, които бяха разделени на две групи, и двете с нискокалорична диета (ядене по-малко от консумация) показва, че:

Група номер 1 е спала 8,5 часа/нощ и група №. 2 спали 5,5 часа/нощ.

Група 1 загуби до 55% повече мазнини от група 2, които спяха 5,5 часа на нощ.

БОЖЕН ’55%. Не 5%, не 10%, а 55%, мисля, че можем да заключим, че сънят е поне толкова важен за отслабването, колкото и храненето.

Психологически фактор:

Като хора правим много неща на автопилот. Събуждаме се по едно и също време, ядем една и съща закуска, срещаме се с едни и същи хора и т.н.

Ние сме обусловени от образованието, културата, в която сме родени, предишния опит и т.н.

Ако те са полезни за нашето здраве, тогава е добре, ако не са добре, това не е много добре в дългосрочен план.

Храненето е едно от тези неща

За да отслабнете и да поддържате нормално/идеално тегло, трябва да промените определени автоматични поведения по отношение на храненето.

Това включва умствени и емоционални, както и физически и поведенчески промени. Няма загуба на X кг и след това се връщам към старите хранителни навици, само ако искате да си губите времето.

Старите навици са ви накарали да качите излишни килограми.

Връзката ви с храната и навиците трябва да се променя стъпка по стъпка.

Разбийте голямата цел на малки, малки, малки цели, които можете да контролирате и да доведете до успешен край. Препоръчвам 1-2 здравословни навика/седмица.

Всеки път, когато маркирате нова цел, освобождавате допамин, който ви държи мотивирани за следващата цел.

Успехът в ремоделирането на тялото е гарантиран от постоянство в „диетата“, последователност, самоконтрол на храните, които ядете, добри отношения със себе си и не на последно място гъвкавост в диетата.

Избягвайте твърди диети, „детоксикация“, чудодейни хапчета или други глупости, които ви обещават „луна в небето“, всичко, което си струва, не се получава за една нощ.

Някои проучвания показват, че твърдите диети са свързани с нарушения на апетита и по-висок ИТМ, отколкото гъвкавите диети, така че екстремният подход, като яденето на листа само седмица, не е здравословен подход (проучете тук и тук).

Внимавайте какво ядете:

Как можете да проследите какво ядете?

Просто, можете да направите това с приложението Fatsecret (IO или Android) или Myfitnesspal (IOS и Android).

Не казвам, че станете обсебени, но по този начин ще информирате всяка храна колко калории и какви макронутриенти съдържа.

Проучвания (тук и тук) показват, че хората са склонни силно да подценяват броя на консумираните калории и да надценяват упражненията, които правят.

Често ме питат дали броят на калориите или качеството на храната имат значение.

В дългосрочен план и двете имат значение.

За да бъде една храна качествена, тя трябва да има ценна хранителна стойност и за това трябва да вземем предвид:

неговия произход (ако се отглежда в зали, на открито, в замърсена зона, улавяне/авакултура)
ако се напръска с инсектицид (ако е vb на растения) или
ако са му били дадени антибиотици (ако е животно),
качеството на храната, с която е бил хранен,
включително нивото на стрес (стресът засяга биохимията на организма, включително животинското месо)
средата, в която е отгледан

За мен лично храната е ценна, колкото по-висока е нейната бионаличност и по-плътна е в микроелементите (витамини и минерали) и/или омега 3 незаменими мастни киселини (DHA и EPA) и незаменими аминокиселини.

"Чудна диета":

Както можете да видите на снимките по-горе, основният фактор, който води до загуба на тегло е калориен дефицит.

Това означава да ядете по-малко калории, отколкото консумирате.

КАЛОРИИ ВЪВ (погълнати калории) - ВЪНШНИ КАЛОРИИ (консумирани калории при механична работа, термогенеза, NEEAT)

Изчисляваме базалния метаболизъм (не е точен, но ни дава отправна точка)
Виждаме какви други физически дейности имаме и съответно добавяме или изваждаме калории.
Проследяваме калориите и ги коригираме според еволюцията.

В идеалния случай калорийният дефицит не трябва да бъде твърде голям и твърде дълго, за да не нарушава хормоналната ни система и да сведе до минимум загубата на мускулна маса. Калкулаторите на калории не са точни, но ни дават отправна точка.

Когато имаме твърде много калориен дефицит и за по-дълъг период от време, хормоналната система полудява, намалява лептина и увеличава грелина, хормоните, отговорни за регулиране на апетита/ситостта и глада.

Въз основа на тези данни можем да направим своя хранителен план.

Списък с храни

Можете да закупите всичко необходимо от www.adoptauntaran.ro

Зеленчуци (ВЪГЛЕХИДРАТИ)

Краставици, тиква, броколи, карфиол, рукола, магданоз, стръкове целина, спанак, боб, зеле, маруля, трици от псилиум (избягвайте пшеничните трици), бобови растения (боб, грах, леща, нахут, нахут) домати, маруля, люти чушки.

Орехи, маслодайни семена (ДОБРИ МАЗНИ)

Конопени семена, ленени семена, орехи, тиквени семки, лешници, сусам. Кокосът носи здравословни мазнини и има няколко благоприятни ефекти върху здравето. (НЕ ТОСТ И СОЛ.)

Гъби (ВЪГЛЕХИДРАТИ)

Те имат множество ползи за здравето, носят протеини и могат да помогнат на хормоналната и имунната система. Пазете се от риска да ядете отровни гъби! Може би малко псилоцибин:))

Подправки и чайове

Те се използват за подобряване на вкуса, но и за други ползи: храносмилане (пипер, джинджифил), затопляне на тялото (кардамон, анасон, люти чушки), защитен антиоксидантен ефект за мазнините (риган, мащерка, градински чай и др.), Антибиотик (чесън).

Плодове (ВЪГЛЕХИДРАТИ)

За предпочитане местни и сезонни плодове, колкото е възможно по-разнообразни, и избирайте, когато имате възможност, за плодове.

Цитруси (лимон, използван като антиоксидант и източник на витамин С), ананас (за прием на ензими).

Маслините и авокадото са плодове, но с високо съдържание на здравословни мазнини, много добре, ако имаме „чист“ източник.

Сушените плодове съдържат много захар. Обърнете внимание на КОЛИЧЕСТВОТО, консумирано!

Въглехидратни комплекси

Псевдозърнени култури като просо, елда, киноа, амарант.

Сладки картофи, картофи, тестени изделия, ориз, овес,

Месо и органи (ПРОТЕИНИ)

Говеждо (богато на колаген), овца, коза, пуйка, пиле, свинско месо

Органи: черен дроб, мозък, гръбначен мозък, език и др.

Риба и морски дарове (ДОБРИ ПРОТЕИНИ И МАЗНИНИ)

Скумрия, сардини, херинга, сьомга, риба тон, черен дроб на треска, скариди и др.

Яйца (ДОБРИ ПРОТЕИНИ И МАЗНИНИ)

Колкото е възможно повече яйца само от кокошки от свободно отглеждане. Ако е необходимо, ние купуваме биологични продукти (и „свободен асортимент“) от супермаркета.

За да изберете яйца от супермаркета, трябва да знаете следните неща:

Всяко число на яйцата съответства на начина на отглеждане на пилетата:

числото 0 съответства на тези, идващи от пилета, отглеждани в екологичната система;
фигура 1 съответства на тези от пилета, отглеждани на открито;
числото 2 съответства на тези от пилета, отглеждани в зали, където те могат да се движат;
фигура 3 съответства на тези от пилета, отглеждани в подобрени батерии.

Не казах нищо за обучението, защото статията щеше да стане твърде дълга.

Ако искате да ми помогнете, кажете ми каква искате да бъде следващата статия:)