Основни храни във вегетарианската диета

Вегетарианството е начин на живот, който може да се поддържа в дългосрочен план и без вредни последици за здравето, само ако въпросният човек гарантира разнообразна и балансирана диета.

По-бързо избягват храни от животински произход за ограничен период от време. Тези, които решат да бъдат 100% вегетарианци (или вегани), налагат това ограничение за цял живот. И тъй като повечето хора, които стават вегетарианци, правят тази промяна, за да живеят по-здравословно, е от съществено значение да се намерят онези храни, които им осигуряват хранителните вещества, необходими на тялото в достатъчни количества.

Протеин, от боб, ядки и соя

Повечето хора си набавят протеин от месо, мляко и яйца. Такива храни са засищащи и богати на незаменими аминокиселини, които организмът не може да произведе сам. Те играят важна роля в развитието и възстановяването на организма, за производството на ензими и вещества, участващи в имунния отговор. Има много растителни храни с високо съдържание на протеини, но тези протеини са непълни, което означава, че имат значително по-малко основни аминокиселини от тези от животински храни.

Под термина вегетарианци мнозина всъщност означават ово-лакто-вегетарианци, т.е. хора, които са премахнали от диетата само месо. В техния случай яйцата и млечните продукти остават основни като източници на протеин. Веганите (т.е. 100% вегетарианци) трябва да ядат соя, гъби, ядки, грах, боб и леща, за да си набавят необходимия протеин. „От всички соята е зеленчукът с най-висококачествен протеин, близък до този на животинския протеин“, казва диетологът Адриан Копчеа от клиниката „Астеко“ в Клуж-Напока.

Желязо и витамини от зелени листни зеленчуци

Протеините се съдържат и в зърнените култури, зеленолистните зеленчуци (спанак, коприва), микробите и издънките, както и водораслите. Един от начините да повишите качеството на протеините във вашата диета е да ядете комбинации от зеленчуци с ядки или зеленчуци със зърнени храни.

При липса на червено месо и яйчен жълтък, храните, които се борят с анемията и не трябва да липсват във вегетарианската диета, са зеленолистни зеленчуци. Магданозът, копривата и спанакът са богати на желязо, което тялото ще използва максимално, ако ги консумираме с лимонов сок, защото желязото се усвоява по-добре в присъствието на витамин С. Зелените листни зеленчуци също са добър източник на цинк., важно за функционирането на някои ензими, но също така и за външния вид на кожата и косата.

Важни източници на желязо са както просото, така и елдата. Ако просото е зърнен продукт, елдата е тревисто растение. И двете са богати на хранителни вещества, но изобщо не съдържат глутен. По-труден за заместване е витамин В12, който се намира в изключително малки количества в растенията. Поради тази причина тези, които не консумират нито млечни продукти, нито яйца, трябва да компенсират с обогатени продукти, като зърнени храни с B12 или да приемат хранителни добавки, под формата на инжекции или хапчета.

Маслодайни семена, източник на "добри" мазнини

Хората, които вече не ядат млечни продукти, месо и яйца, също значително намаляват приема на мазнини. Отлична компенсация се осигурява от зехтин и тези, получени от гроздови семки, но също така семена, ядки, бадеми и всички мазни плодове.

Например суровите шам-фъстъци съдържат 44% мазнини, 28% въглехидрати и 21% протеини. Маслените семена също съдържат Омега 3 мастни киселини, които вегетарианците вече не получават от рибите. За разлика от животинските източници, растителните мазнини са ненаситени, богати на мононенаситени киселини, които предотвратяват сърдечно-съдовите заболявания. За максимални ползи трябва да избягваме пърженето им.

Въглехидрати, пълнозърнести храни

По отношение на въглехидратните източници, най-препоръчителни са както за вегетарианците, така и за тези, които пости, пълнозърнести храни, с бавно освобождаване на глюкоза. По този начин трябва да се съсредоточим върху кафяв ориз, овесени ядки или ечемичени люспи и ръжен хляб.

Пълнозърнестите храни също имат трици и зародиши, които са източници на фибри и витамин Е и В-комплекс, както и незаменими мастни киселини. „Наличието на пълнозърнести храни в ежедневната диета носи големи ползи за здравето: предпазва сърцето, спомага за поддържането на нормално ниво на кръвната захар и правилното телесно тегло и спомага за поддържането на храносмилателния баланс“, казва диетологът биолог Ливия Нена от офиса на Bionutriliv в Букурещ.

Постът не трябва да ни уморява

По-бързите трябва да гарантират, че се хранят последователно и балансирано през периода на физическо и духовно пречистване, като използват същите вегански тактики. В допълнение, стриктното спазване на поста означава ограничения върху маслото и виното, както и две освобождавания върху рибата. Освен това, внезапният преход от една диета към друга се спекулира от производителите на храни, като пуска на пазара различни асортименти от така нареченото „гладуване": сладкиши, парсер, кисело мляко, сладкиши. Много от тях съдържат хидрогенирани мазнини, което претоварва кръвоносните съдове, както и подобрители на вкуса, които уморяват черния дроб, така че прочетете етикета на тези продукти и изберете само естествените.