Обучение за "TRICEPS и SHOULDERS"

През повечето време посещението на фитнес за начинаещ може да бъде смущаващо, тъй като ще се събудите между много фитнес уреди, гири и гири и няма да знаете какво да правите с тях.

По-важното е, че няма да знаете как да работите правилно с тях и така съществува риск от нараняване.

Както казвам в другите статии, за да увеличите мускулната маса, трябва да разберете, че не е достатъчно просто да отидете на фитнес и да работите един час на уредите, но това е много по-широк процес, но моята роля е да ви направя разберете този процес и приложете най-ефективните методи за постигане на вашата цел.

Мускулната хипертрофия, научно наречена увеличаване на мускулната маса, се постига на 3 етапа: обучение, хранене + добавки и почивка.

Всички тези стъпки можете да намерите подробно стъпка по стъпка в книгата Self Transformer - Станете свой собствен треньор и диетолог, където ще намерите безброй „тайни“ на треньорите, с които ще получите желания резултат много по-бързо.

По време на тренировката мускулните влакна се „счупват“ на клетъчно ниво и за да ги възстанови, тялото използва „тухлите“, с които разполага, т.е. аминокиселините.

Колкото по-интензивни са тренировките и използваните по-големи тежести, толкова повече ще „чупите“ фибрите на клетъчно ниво и резултатът ще бъде още по-голям.

Представете си мускула си като стена, която има няколко пукнатини и за да го поправи, майсторът вмъква тухли в тези пукнатини.

Същото се случва и с мускулната тъкан, поради което възниква мускулна хипертрофия.

За да знаете какво трябва да правите във фитнеса, ще ви предложа ефикасна тренировка, която дава резултати всеки път, ако се спазват 3-те етапа, за които говорихме по-горе.

Обучение за "TRICEPS и SHOULDERS"

* Спускания - Трицепсът плава между две пейки.

Окачете тялото си между две пейки, като дланите са на ръба на една от пейките, а петите - на ръба на другите пейки, след което се спуснете между пейките, като сгънете лактите и се изправете, като протегнете предмишниците си.

За да увеличите интензивността на упражнението, можете да поставите дискове върху вас, в областта на краката (бедрената кост).

Това упражнение работи както на брахиалния трицепс, така и на големия гръден кош и предния делтоид.

-4-5 серии по 12-15 повторения всеки;

* Натиснете гира с тесен хват, легнал по гръб.

От легнало положение хванете дъмбела с ръце на разстояние 15-20 см и спуснете гирата към гърдите си, като лактите са идеално прилепнали към тялото, след което вдигнете гирата, като я бутате нагоре.

Това упражнение работи особено на брахиалния трицепс, но също така и на големия гръден кош и предния делтоид.

серия 1: 10-12 повторения с гола лента (за затопляне на целевата мускулна група и васкуларизиране на мускула, като по този начин се избягва нараняване);

-серия 2: 10-12 повторения с междинно тегло (5-10 кг, като по този начин се подготвят следващите серии за по-голямо тегло);

-серия 3,4,5: 10-12 ремонта с голямо тегло (тези 3 серии са силови вечери и са предназначени да "разчупят" интензивно влакното на клетъчно ниво. Работи с максималното тегло, с което можете и имате постоянно близо до вас човекът, който да ви помогне);

Застанете до устройството, хванете щангата, дръжте лактите близо до тялото и издърпайте лентата надолу, като използвате само предмишниците си, след което се върнете в изходна позиция.

Това упражнение работи особено на брахиалния трицепс и глезена.

-серия 1: 10-12 повторения с леко тегло (2-5 кг, за затопляне на целевата мускулна група и васкуларизиране на мускула, като по този начин се избягва нараняване);

-серия 3,4,5: 10-12 ремонта с голямо тегло (тези 3 серии са силови вечери и са предназначени да интензивно "разбиват" влакното на клетъчно ниво. Работи с максималното тегло, с което можете и имате постоянно близо до вас човекът, който да ви помогне);

* Избутано от тила с щангата

Седнете в седнало положение, с гръб към гърба на пейката, като държите гирата на нивото на врата си, с широк хват. Вдишайте и вдигнете дъмбела, след което се върнете с щангата към тила.

Това упражнение работи интензивно на делтоида, особено на задния, но също така и на трапеца, брахиалния трицепс, предната зъбна редица и мускулите на гърба.

-серия 1: 10-12 повторения с гола лента (за затопляне на целевата мускулна група и васкуларизиране на мускула, като по този начин се избягват наранявания);

-серия 2: 10-12 повторения с междинно тегло (2-5 кг, като по този начин се подготвят следващите серии за по-голямо тегло);

* Повдигане с ръце до тялото на EZ бара

Застанете, хванете EX лентата отгоре и я задръжте за бедрата си, след това я вдигнете близо до тялото, докато лактите ви са над нивото на раменете и се върнете в изходна позиция.

Това упражнение работи както на предния, средния и задния делтоид, така и на целия трапец, като е едно от най-ефективните упражнения за тази група мускули.

* Странично повдигане на ръцете с гири

Застанете с дъмбелите в ръцете, до тялото си и ги повдигнете идеално прави, настрани, едновременно, достигайки кръстосано положение, след което се върнете в първоначалната позиция.

Това упражнение работи както в делтоида, така и в трапеца.

-серия 1: 10-12 повторения с леко тегло (2-3 кг, за затопляне на целевата мускулна група и за васкуларизиране на мускула, като по този начин се избягва нараняване);

-серия 2: 10-12 повторения с междинно тегло (3-5 кг, като по този начин се подготвят следващите серии за по-голямо тегло);

Тренирайки мускулна маса поне 4 пъти седмично, върху мускулни групи, заедно с адекватна диета и оптимални натурални добавки, ще постигнете целта си.

Като диетолог и фитнес треньор ви препоръчвам да приложите стъпките в книгата Self Transformer - Станете свой собствен треньор и диетолог, защото в него можете да намерите всичко за обучението, храненето и добавките в детайли, така че да станете най-добрата версия на себе си.!