#trainingTIPs Как да хидратирате в състезания и тренировки!

#trainingTIPs Как да хидратирате в състезания и тренировки!

2 релаксиращи спорта за здраве на сърцето

Маратон Oltenia 2020, виртуално състезание

Психологиите възобновява и публикува първата добавка, посветена на движението

Plogging за Румъния, издание 3: ние почистваме боклуковите гори чрез спорт!

Екип Новак, презареден

Министерство на околната среда и маратона EPR Group стартира рециклиращ маратон

Преоткрито готвене с Herbalife Nutrition

Експериментирайте 2 седмици спортни предизвикателства

Тегло надолу/движение нагоре: елате с нас в двуседмична спортна програма!

Тест: Kollagen 11 000 PLUS, за стави

Жизненоважен въпрос за нас, любителите спортисти, е за това как хидратирате в състезания и тренировки.

Тя ни отговаря в раздела #trainingTIPs, лекар Луминица Флореа, диетолог в Медицински център ProVita.

Adrenallina.ro: Как да хидратираме някой, който спортува през този период, когато температурите са много високи?

Д-р Luminița Florea: Човешкото тяло има в състава си водното отделение, което представлява телесен процент между 60-70% вода.

Всяка промяна в адаптацията, която включва загуба на вода - като продължително физическо натоварване или прекомерна топлина - е заплаха за водния и електролитен баланс на тялото.

Водата е транспортерът и катализаторът на клетъчния обмен на жизненоважни електролити (калций, магнезий, натрий, калий, цинк и др.), Които са в основата на жизнените функции: сърдечно-съдови, бъбречни, мускулни или мозъчни.

Следователно осигуряването на правилния прием на вода е жизненоважно за някой, който се занимава със спорт през лятото, при по-високи температури и надвишава стандартната препоръка, при базови условия от поне 2 л течности/ден.

Важно е да знаете, че чувството за жажда е закъснял сигнал на тялото при хидро-електролитен дисбаланс и може да бъде забавен сигнал или дори отсъства при някои индивиди. Ето защо изчакването да се появи усещането за жажда е опасно и не се препоръчва при физическо натоварване! Овлажнете преди да ожаднеете!

Какви са правилата за хидратация и хранене преди, по време и след състезанието?

Хидратацията преди тренировка/бягане включва прием на около 300 - 500 мл течности преди тренировка.

Важно е процесът на хидратация да се проведе 2-3 часа преди и след това да се повтори, отново половин час преди по-взискателно и по-дълго състезание, продължаващо няколко часа.

Какво може да се консумира: прости течности - водата или комбинации от хипотонични разтвори (без въглехидрати), изотоничен (нормоглюцид) или хипертонична (Хиперглуциден), със или без електролити (тези опции се избират в зависимост от интензивността и продължителността на усилието, което трябва да се извърши).

Храненето преди тренировка/бягане трябва:

за осигуряване на бавно освобождаване на енергия и без усилие за храносмилане от тялото;
500 до 1000 kcal (в зависимост от всеки конкретен случай - тегло, други фактори);
добре е да се яде: пълнозърнести тестени изделия или ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнести храни, плодове, маслодайни семена.

Да се избегне:

протеини и мазнини, трудно смилаеми и които могат да понижат нивото на работа на организма
бързо консумирани от организма въглехидрати - рафинирана бяла захар и брашно (както и сладкиши).

Хидратация по време на тренировка/бягане

На всеки 15 минути тренировка се препоръчва прием на 200-300 мл течности - залитане в малки количества, на редовни интервали има ролята на рационализиране на абсорбцията на вода и предпазване на организма от ефекта на дехидратация и обратната хиперхидратация.

По време на тренировка, хидратацията и по-малкото приемане на калории са от съществено значение. Ако обаче продължителността на усилието надвишава 1 час, тогава може да се помисли за допълнителен прием от 20 g - до 50-60 g въглехидрати/всеки час физическо усилие (хипертонични разтвори).

Хидратация в края на тренировка/бягане

Необходимо е да се оцени телесното тегло в края на тренировката, всеки 100 g загубено тегло всъщност е 100 ml течности с дефицит на вода за тялото!

Този дефицит трябва да бъде заменен в еквивалент на 100%, за да помогне на тялото да се възстанови от усилията.

Що се отнася до диетата в края на тренировката, тя трябва да донесе постоянен прием на протеини, с добро качество, тъй като тялото синтезира и възстановява мускулната маса.

Нуждаете се от въглехидрати с бавно освобождаване и възможно най-малко животински мазнини, за предпочитане само зеленчуци - от растителни масла, семена и маслодайни семена.

Ако загубата на тегло от мастна маса се компенсира и се препоръчва само увеличаване на мускулната маса, се препоръчва да се намали приема на въглехидрати и мазнини.

Колко тежка е дехидратацията за един спортист?

Проучванията показват, че малки загуби от само 1-2% от телесното тегло чрез дехидратация могат да доведат до намаляване на спортните постижения с 10-20%!

По този начин най-големият враг на представянето за един спортист е дехидратацията по време на състезанието.

Ето защо той трябва да бъде добре информиран за това как да хидратира и да се подготви по време на състезанието (преди, по време или след него), както и за някои сигнали от тялото си, че трябва да наблюдава често:

малко и тъмна урина (хиперконцентрат, признак на агресия от дехидратация на бъбреците)

Спортното представяне се основава на продължителни тренировки и безупречна физическа подготовка, хидратация и правилно и балансирано хранене на тялото. Само тогава тялото ви ще стане партньор и ще реагира по подходящ начин на специални условия по време на тренировка.