Диабет, хранене и метаболитни заболявания

Д-р Даниела Петраче

Кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати и загуба на тегло

Кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати е изключително ефективна за хора, които искат да отслабнат.

Освен че е лесна за поддържане и е здравословна, нисковъглехидратната кетогенна диета ще накара тялото да изгаря мазнините.

КЕТОГЕННА ДИЕТА НИСКА ВЪВ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ И ОТСЛАБВАНЕ

За да отслабнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва:

сведете до минимум приема на въглехидрати;
поддържайте прием на протеин на умерено ниво;
поддържайте висок прием на мазнини;
избягвайте закуски;
упражнявай се редовно.

Информацията в тази статия ще ви преведе през това, което трябва да знаете, за да отслабнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати.

НЯКОЛКО ВЪГЛЕХИДРАТИ, УМЕРЕНИ ПРОТЕИНИ, УВЕЛИЧЕНИ МАСТИНИ

Правилният баланс между броя на въглехидратите, протеините и мазнините трябва да ви помогне да отслабнете.

Повечето хора могат да успеят с нисковъглехидратна кетогенна диета, без да се налага да броят броя на въглехидратите, протеините и мазнините, които консумират.

Избягвайте нишестени продукти като хляб, ориз, тестени изделия, картофи и сладкиши. Не замествайте тези продукти с храни с високо съдържание на протеини като сирене, месо и ядки. Следвайки тези прости правила, повечето хора отслабват.

Някои хора обаче ще трябва да преброят броя на калориите, само за да се уверят, че са на прав път. Има безброй сайтове и приложения, които могат да ви помогнат с броя на калориите в храната.

ДЪРЖАЙТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ НА МИНИМАЛНО НИВО

От вас зависи колко малко въглехидрати искате да ядете, но кетогенната диета е ключът към успеха в отслабването.

Приемът на въглехидрати обикновено трябва да бъде по-малък от 50 грама на ден, за да може диетата да се нарече кетогенна. Някои хора може да почувстват необходимостта да намалят приема на въглехидрати още повече, да речем по-малко от 30 грама, за да достигнат кетогенна диета.

Кетогенната диета е диетата, при която тялото се храни предимно с кетони, а не с глюкоза. Кетоните са форма на енергия, произведена чрез унищожаване на мазнините, съхранявани в тялото.

За да поддържате кетогенна диета, трябва да премахнете зърнените култури, продуктите от нишесте и повечето плодове.

Когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, е важно да знаете колко въглехидрати съдържат различни храни. Има различни сайтове и приложения, които могат да ви помогнат в това отношение.

ПРИЕМЪТ НА ПРОТЕИНИ ТРЯБВА ДА БЪДЕ УМЕРЕН

Приемът на протеини трябва да е умерен, за да бъде видимо отслабването. Твърде много протеини могат да накарат черния дроб да произвежда твърде много глюкоза (чрез процес, наречен глюконеогенеза), което ще доведе до висока кръвна захар и може да спре загубата на тегло.

Няма фиксирано тегло, което да се счита за умерено, но диабетолозите препоръчват диапазон от 30 грама протеин до 120 грама протеин.

Интервалът изглежда твърде дълъг, поради което би било препоръчително да се консумира от 50 до 60 грама протеин на ден и да се адаптира ситуацията, започвайки от тук.

ХРАНИТЕ, БОГАТИ С ЕСТЕСТВЕНИ МАЗНИНИ

Кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати съдържа високо съдържание на естествени мазнини от естествени източници като мазна риба, месо, ядки, авокадо, зехтин и млечни продукти.

Мазнините са енергийно осигуряващите хранителни вещества (макронутриенти), които имат най-малко влияние върху глюкозата, нивата на инсулин и наддаването на тегло.

С други думи, диетата с високо съдържание на мазнини е много по-вероятно да доведе до загуба на тегло, отколкото диетите с високо съдържание на въглехидрати или протеини.

Повечето хора откриват, че ако поддържат въглехидратите си ниски и обръщат внимание на протеините, те не трябва да следят колко мазнини консумират.

Но трябва да помните, че някои мазни храни, като риба, месо, ядки и сирене, са източници на протеини. Киселото мляко и ядките са източник на въглехидрати. Следователно е добре да се претеглят тези видове храни.

ИЗБЯГВАЙТЕ ОМРАЗИ

Кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати обикновено е доста спокойна. Много хора ще открият, че е доста трудно да се яде много, когато стриктно се придържат към диетата, консумираща малко въглехидрати, умерени протеини и много мазнини.

Въпреки това, не винаги е гарантирана диета и ще бъде постигната загуба на тегло, ако можете да избегнете закуски между храненията.

Избягването на закуски ще помогне да поддържате нивата на инсулин възможно най-ниски в тялото си и по този начин ще ви помогне да изгаряте мазнини.

НАПРАВЕТЕ РЕДОВНИ ФИЗИЧЕСКИ УСИЛИЯ

Упражнението задейства мускулите и им помага да консумират излишната глюкоза и енергия от кръвта. По този повод нивото на инсулин намалява, възниква кетоза и следователно загуба на тегло.

Добавянето на редовни упражнения към диета с ниско съдържание на въглехидрати обикновено ускорява загубата на тегло.

МОНИТОР МАСЛЕНО ИЗГАРЯНЕ

Претеглянето е най-точният маркер за отслабване, но някои хора може да поискат да измерват и броя на кетоните.

Кетоните се произвеждат директно в отговор на изгарянето на мазнини, така че чрез измерване на кетоните ще разберете дали тялото ви изгаря мазнините.

Имайте предвид, че понякога загуба на тегло може да се случи в резултат на загуба на течности и теглото може да се увеличи, ако мускулната маса се е увеличила, ако тренирате редовно. Измерването на нивото на кетоните ще помогне за тази диференциация.

Измерването на нивата на кетони също може да бъде полезно, когато загубата на тегло е спряла или ако правите промяна в диетата, която искате да проверите. С помощта на кетони разберете дали тялото изгаря мазнини или не.