Нишесте в храната: приятел или враг със силует?

Диетите, които включват намаляване на количеството въглехидрати в диетата, имат за основна цел да избегнат повишаването на нивото на глюкоза в кръвта.

Високата кръвна захар предразполага към затлъстяване, диабет тип 2, инсулт и болест на Алцхаймер.

Поради тази причина е препоръчително да намалите количеството храни, богати на захар и нишесте, но не и на всякакъв вид нишесте, както ще научите.

Някои нишестени храни се усвояват много бързо, поради което причиняват бързо покачване на кръвната захар, докато други се усвояват по-бавно, което води до незначително увеличение на кръвната захар.

Но има трета категория нишестени храни, а именно устойчиво нишесте, който не може да се усвоява под никаква форма в червата, така че няма влияние върху кръвната захар и който, според проучванията, има много ползи за здравето.

Накратко, полезните ефекти на храни, богати на устойчиво нишесте, които ще разберем по-долу, са регулиране на инсулиновата чувствителност, намаляване на прекомерния апетит, допринася за премахването на излишните килограми, облекчава диарията, подобрява храносмилането и насърчава усвояването на калций и други минерали в организма.

Какво е нишесте?

Нишестето е вещество, изградено от няколко прости вериги захариди, поради което се нарича още сложни въглехидрати. Причината, поради която устойчивото нишесте е полезно за здравето, е, че храни здравите бактерии в червата и увеличава производството на мастни киселини.

Нишестето се състои от два вида молекулни компоненти: амилоза и амилопектин. Всъщност делът на амилозата спрямо амилопектина е това, което определя хранителните ефекти на храната върху човешкото тяло.
Например, нишестето в бобовите растения (леща, боб) има по-голямо натоварване на амилоза (от 33-66%) в сравнение със зърнени култури (15-28%), грудки (17-22%) или някои сортове царевица използва се в хранителната промишленост като сгъстител (по-малко от (1%).

С други думи, колкото по-нисък е делът на амилозата, толкова повече нишестето се превръща в глюкоза и толкова по-вероятно е кръвната захар да се повиши.

Разбира се, и това има голямо значение начина, по който се приготвят съответните храни. Например, ако един картоф се пържи в маслена баня при високи температури, процентът на амилоза ще намалее значително, което прави картофа храна с висок гликемичен индекс, така противопоказан при всяка балансирана диета. Ако, от друга страна, картофите са узрели и се оставят да се охладят преди консумация, делът на амилозата ще бъде запазен и въздействието върху кръвната захар няма да бъде отрицателно.

Ползите от храни, богати на устойчиво нишесте

Здравето, особено на дебелото черво, трябва да се постигне чрез ядене на храни, богати на устойчиво нишесте. Така, РН се регулира и възпалението в дебелото черво се намалява, предотвратявайки по този начин риск от колоректален рак, което се нарежда на четвърто място по смъртност.

Също така, терапевтичните ефекти на нишестето могат да облекчат симптомите на състояния като улцерозен колит, болест на Crohn, хроничен запек, диария или дивертикулит.

При проучвания върху лабораторни животни е доказано, че има устойчиво нишесте подобрява усвояването на минералите в организма обаче все още не са проведени пробни изследвания върху хора, поради което няма конкретни препоръки относно количеството и видовете храни, които трябва да се консумират, за да се наблюдават същите положителни ефекти.

Храните, богати на устойчиво нишесте, са посочени и в колани за отслабване, защото придават усещане за ситост и нямат много калории, освен това държат далеч желанието за сладко. Но не е задължително нишестето да помага в процеса на отслабване, особено влакна от състава на тези храни.

Прочетете повече за ползите от диетичните фибри тук

Освен това храните, богати на устойчиво нишесте, съдържат големи количества калций, желязо, протеини и витамин В, което помага на тялото да функционира правилно.

Храни, богати на устойчиво нишесте

Най-високите нива на устойчиво нишесте се намират в следните храни (100 грама): печени картофи (3,5 гр), леща, боб (4,2 гр), овес (11,3 гр), живовляк (3,5 гр), сурови банани (4 гр), кашу (13 g), кафяв ориз (4,2 гр), пълнозърнести тестени изделия, киноа, покълнала пшеница (6,2 гр), ечемик (2,4 гр), мюсли (3,3 гр), ръжен хляб (4,5 гр).

И в случая с тези храни трябва да се има предвид, че не трябва да се ядат веднага след готвене, но първо трябва да се охлади, за да може нишестето да има полезни качества при храносмилането.
Тъй като няма конкретни проучвания за количеството нишестени храни и техните полезни ефекти, общата препоръка е това една трета от диетата на ден трябва да се състои от такива храни.

Нишестени храни, които трябва да избягвате

Въпреки че сложните въглехидрати са отлични източници на енергия, има много нишестени храни, които не са здравословни. Такива храни имат малко хранителни вещества, много калории, захар и подсладители. Най-противопоказаната храна, богата на нишесте, особено за хора, страдащи от диабет или висока кръвна захар, е бял ориз, следван от картофени чипсове и зърнени закуски, пълни със захар и други съставки като богат на фруктоза царевичен сироп, въглехидрати, за които се смята, че са основният стимул за глобалната епидемия от затлъстяване.

Също, гевреци, понички, сладкиши, бял хляб, пържени картофи и всяка друга храна, приготвена при висока температура в масло, трябва да се избягва, ако имате проблеми с кръвната захар или искате да загубите няколко излишни килограма. Освен това пърженето или пърженето на скорбялни храни води до отделянето на химикал, наречен акриламид, което има вредно въздействие върху здравето.

Хранително нишесте, ползи и противопоказания

Що се отнася до царевичното нишесте, съответно хранително нишесте в сашето, което намираме във всеки магазин, то има ролята на сгъстяващи сосове, супи и кремове за различни торти.

Но, обръща внимание на диетолога Флавия Маноле, "Между хранителното нишесте и брашното е за предпочитане да изберете брашно за удебеляване на сосове. Въпреки че и двата варианта имат приблизително еднакво калорично натоварване, брашното, за предпочитане пълнозърнесто, има по-високо съдържание на хранителни вещества, като витамини от В-комплекса, желязо и цинк. ".

Хранителното нишесте също може да има възможни странични ефекти като наддаване на тегло, високо кръвно налягане, алергии или амилофагия (хранително разстройство, състоящо се от необичайно желание да се яде царевично нишесте).