Науката зад малките стъпки. Или как да сбъднеш мечтите си без мъки

Снимка: Guliver Getty Images

Великите цели имат огромно очарование и сила на привличане. Цели като „Искам да отслабна с 20 кг за шест месеца“ или „Тази година искам да удвоя оборота си“ ни дават енергия и ни мотивират. Без тях много от нас биха имали много по-малко постижения в живота. Понякога обаче подобни цели могат да ни донесат повече вреда, отколкото полза. Твърде високата летва може да ни обезсърчи, защото разстоянието между реалността и мечтата е толкова голямо, че не знаем откъде да започнем. И ако знаем, тогава ни се струва нелепо да започнем от там.

Милиони хора поставят своите стандарти твърде високи и когато не успеят да се придържат към плана, за да ги постигнат, те биват осъдени: „Нямам воля“, „Просто не мога“, „Аз не съм от онези, които ". Ние оспорваме нашите черти на характера и способността да правим нещо, вместо да го гледаме стратегии които използваме. С помощта на BJ Fogg и Stephen Guise наскоро открихме изненадващата ефективност на малките стъпки като стратегия за създаване на промяна.

BJ Fogg е професор в Станфордския университет, където изучава сферите на човешкото поведение. Той стана известен извън университетските среди, когато започна да обяснява на хората как успя да превърне заседналия професор в по-атлетичен човек. Очарователен и забавен за мнозина, Фог обясни в TEDex, който стана вирусен, че започна с решението да прави две лицеви опори всеки път, когато отиде до тоалетната. Само две, но всеки път и без изключение! Което означаваше, че през деня се събраха доста на брой плувки, без той да положи големи и съзнателни усилия за това. Когато мускулите му започнаха да се оформят, той беше много щастлив, поздрави се и започна да прави други упражнения, а не само след като отиде до тоалетната. Той обясни принципа на много малките навици - ‘Малки дрехи’ на английски - на околните и, като изследовател, той започва да изучава това, което е открил случайно.

Сега професор BJ Fogg казва, че има три начина, по които едно поведение може да се промени: да има откровение/прозрение; да промените средата си; или направете много малки стъпки. Въз основа на собствения си опит, който той превърна в изследователска програма, той вярва, че ако искате да направите промяна в живота, е важно да приучите мозъка си първо да прави малки промени и предлага метод от три стъпки: 1. Идентифицирайте тази промяна което искате да направите: напр. да спортувате повече, да отслабвате и т.н .; 2. Идентифицирайте микро-поведението, което бихте могли да направите в посока на промяната (еквивалентът на двете поплавъци); 3. Определете „котви“, навици, които вече имате, в допълнение към които бихте могли да прикачите нови навици (еквивалентът на ходене до тоалетна в неговия случай).

Опитът на Фог запали крушка, от която наистина имах нужда, когато гърбът започна да ме боли поради продължителното състояние на компютъра. Знаех, че трябва да се движа повече, но изобщо не можех да се мобилизирам. Или бих се мобилизирал само за няколко дни, въпреки че знаех, че, разбира се, пролетта не е цвете.

Не мисля, че щях да следвам съвета му, ако не бях прочел книгата на Стивън Гизе за мини навиците (мини навици). В книгата си Guise показва, че мини навикът е миниатюрна версия на нов навик, който искате да създадете. 100 клека на ден се ‘миниатюризират’ до един клек на ден. Намерението да мислите позитивно през цялото време, се превръща в напомняне да мислите позитивно веднъж на ден, но всеки ден. Навикът да се храните здравословно се превръща в мини навик да се яде само един плод на ден: една ягода, една череша, една боровинка. Ако искате да четете по час на ден, започвате да четете по 2 минути, но всеки ден, без изключение. Идеята е да бъде проста! Нелепо просто. Изобщо не трябва да полагате усилия. За да можете да направите това дори при най-тежките условия, включително ако ви боли зъб, съпругата ражда или котката умира. Заслугата на Guise е, че той взема всички знания на BJ Fogg и други изследователи и пише достъпна книга, разбираема за всички, завладяваща и с примери (включително лични).

Илеана, участничка в семинари по управление на сънища, искаше да се върне във форма и да спортува повече. Попитах я: „Добре, и коя би била най-малката стъпка?“ Тя смело ми каза, че най-малката стъпка ще бъде тя да прави по 30 коремни преси всяка вечер, защото когато е била по-атлетична, е била лесно на 50-70. ‘Сигурен ли си, че това би било най-малката стъпка?’, Попитах, притискайки гласа си към „най-малката“ стъпка. Струваше й се, че може би 30 не биха били дори най-малките, затова тя каза, че може би ще е по-добре да го ограничи само до 20. Помолих я да го направи на място, 10 корема, за да провери дали нелепо просто ". Направи 3 с въздишка. Тя беше шокирана от това колко е замесена и каза, че може би най-малката стъпка за нея трябва да бъде намалена до две.

Guise показва, че навиците имат специфична анатомична форма в мозъка ни под формата на по-„бити“ невронни мрежи, отколкото други невронни мрежи, които не са свързани с навик. Всеки път, когато повтаряте поведение, нервната пътека се циментира още по-добре. За да се изгради утъпкана пътека, в началото важното е не размерът на стъпката, а нейната постоянна реализация. За постигане на утъпкан път не помага да се правят 20 минути упражнения от време на време, но е много по-ефективно да се правят 2 минути, но всеки ден.

Може би вашият вътрешен критик не ви позволява да вярвате в толкова проста философия (въпреки че има научни доказателства, че методът работи). ДОБРЕ. Не е нужно да вярвате. Просто бъдете последователни. Приемете го като евентуална игра. В крайна сметка, ако ви е трудно да започнете, това означава, че все още не сте идентифицирали най-малката, нелепо малка стъпка.