Наситените мазнини срещу ненаситените мазнини: ползи, рискове, храни, в които ги намираме

Наситени, ненаситени, мононенаситени, полиненаситени, транс-мазнини, Омега 3, Омега 6, Омега 9 ... които трябва да ги имат предвид? Има толкова много мазнини, че хората се губят в детайлите и в крайна сметка наистина важната информация вече не се задържа или съобщението се възприема погрешно.

Ето защо днес разглеждаме тази тема, а именно мазнините: кои са добрите, кои лоши и кои храни трябва да се избягват или консумират по-често.

Мазнините са важни, не ги избягвайте!

Със сигурност думата „мазнина“ почти винаги е била свързана с „угояване“. Нищо грешно! Нуждаем се от мазнини, дори когато искаме да отслабнем.

Нуждаем се от мазнини дори когато НЕ искаме да отслабнем. И това е така, защото мазнините играят важна роля в организма: те спомагат за усвояването на витамини и минерали и по този начин ни дават енергия и поддържат здравето ни на максимални нива.!

През последните години много хора избраха да купуват обезмаслени или нискомаслени продукти, тъй като свързват висококалорични мазнини, така че елиминирането им от диетата изглеждаше добра идея за отслабване.

Но това не е решението! Важно е да изберете правилните мазнини и да ограничите по-малко добрите.

Освен това вниманието често е фокусирано върху мазнините, но почти никога върху захарта или рафинираните въглехидрати, които често заместват мазнините и са много по-калорични, плюс това нямат хранителна стойност.

Транс мазнини, които трябва да се избягват!

Трябва да се избягва определена категория мазнини, доколкото е възможно, а именно трансмазнините. Те нямат хранителна стойност и освен това са вредни за вашето здраве. Те се намират в храни като пържени храни, интензивно обработени колбаси, закуски, бисквити, сладкиши, понички и др.

Американската администрация по храните и лекарствата е предприела стъпки от 2015 г. за намаляване на количеството трансмазнини, използвани в хранителната индустрия. До края на тази година е желателно напълно да се елиминират частично хидрогенираните мазнини. Остава да видим обаче дали това наистина ще се случи.

Междувременно обикновеният потребител трябва да бъде бдителен и да чете етикетите на храните и ако установи наличието на трансмазнини в списъка, се откажете от тази храна.

Наситени мазнини, по-малко здравословни от ненаситените мазнини

Повечето експерти са съгласни, че наситените мазнини трябва да се консумират в много по-малко количество от ненаситените мазнини, тъй като те биха могли да допринесат за сърдечно-съдови заболявания.

Те обаче не трябва да бъдат напълно изключвани от диетата, защото те имат важна роля за организма:

Помага за усвояването на витамини и минерали
Регулира телесната температура
Дава енергия
Подпомага метаболизма
Осигурява правилното функциониране на жизненоважни органи

Прекомерната консумация на храни с високо съдържание на наситени мазнини може да доведе до наддаване на тегло, като по този начин увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.

Поради тази причина насоките препоръчват ограничаване на мазнините до 20-35% от общите дневни калории за възрастен, от които само 5% са наситени мазнини. Това означава, че при консумация от 2000 калории/ден трябва да се консумират не повече от 13 грама наситени мазнини (120 калории).

Изследователите са установили, че високите нива на наситени мазнини в организма могат да повишат стойността на „лошия“ холестерол, основните рискови фактори за сърдечни заболявания, диабет и др.

Храни, които съдържат наситени мазнини:

Сирене
масло
Сметана
Сладолед
Мазно месо (говеждо, свинско, агнешко, пилешка кожа)
Кокосово масло
палмово масло

Ненаситени мазнини, шампиони по отношение на ползите

За разлика от наситените и транс-мазнините, ненаситените мазнини са безспорно полезни за нашето здраве.

Многобройни проучвания показват, че средиземноморската диета се основава на ненаситени мазнини, които се съдържат в храни като сьомга, скумрия, маслини, зехтин, авокадо, фъстъчено масло, орехово масло, слънчогледово масло, рапица или царевица., бадеми, лешници, кашу, сусам, яйца, има голямо влияние върху здравето.

По-конкретно, изследванията показват, че популациите, спазващи средиземноморска диета, имат по-ниска честота на сърдечни заболявания.

Освен това е установено, че ненаситените мазнини могат естествено да намалят нивото на „лошия“ холестерол в кръвта, да предотвратят възпалението и могат значително да намалят риска от сърдечни заболявания и ревматоиден артрит.

Ненаситените мазнини са от 2 вида, и двете еднакво здравословни:

Мононенаситени мазнини (съдържат се в храни като зехтин, орехово масло, авокадо, ядки, семена, кокос)
Полиненаситени мазнини - те от своя страна са разделени на 2 категории:

1. Омега 3 мастни киселини - намират се в храни като мазни риби (сардини, риба тон, сьомга, скумрия, херинга, треска), смляно ленено семе, ленено масло, соя, стриди, ядки, семена на цветя слънце, семена от чиа, конопени семена)
2. Омега 6 мастни киселини - намират се в храни като рапица, соя, слънчоглед, орех, царевица и шафраново масло.

Препоръчва се консумирането на мастни киселини Омега 6 в умерени количества. Освен това е противопоказано използването на масла при пържене или повторното им използване в процеса на пържене, тъй като това намалява антиоксидантното им действие.