Бягаща пътека: наклонена или права? Кое е по-ефективно за отслабване?

Винаги сме се чудили кой е прав: последователите на наклонената група или тези на правите ленти? Време е за MAG RUNNING експеримент ...

Измършавеният? Нищо по-лесно! Никога повече в живота си не ядете. Или сте корабокрушенци на остров без никаква растителност. Или скачате с парашут насред пустинята. Или може би дори на връх в Хималаите! Виждате ли? Изобщо не е трудно, всеки може да отслабне, ако наистина иска.

Но като оставим настрана черния хумор, „изгубените“ няколко килограма създават много главоболия и веднага се превръщат в лична драма. На теория нещата изглеждат прости и цяла индустрия от диети, добавки и литература, посветена на темата, ежегодно произвежда милиарди долари на гърба на тези, които искат да възвърнат фигурата си и не знаят откъде да започнат.

С изключение на таблоидните диети с млечен шоколад с пеперуди или органични туршии на Великденския остров, все още съществува концепция за здрав разум, съгласувана както от научната общност, така и от културата на съблекалнята на фитнеса: поглъщане на по-малко калории от изгаряния, атаки (и) запасите от мазнини, съхранявани в тялото, и кантарът започва да показва по-приятелски фигури. Темата за калориите е дебела и не е основната тема на тази статия, но все пак трябва да се обърне внимание на някои важни моменти:

Енергийният баланс може успешно да се наклони на двете страни, за да отслаби:

Можете да ядете повече и да правите повече упражнения или обратно, със заседнал начин на живот и по-малко калории, поставени в чинията. Но най-добри резултати се получават при първия вариант, без да се нарушава въздържането от храна и вторичните ползи, донесени от спортните дейности. Повече мускули = повече метаболитно активна тъкан = повече изгорени калории, дори когато седите пред телевизора. Следните две причини незабавно подчертават защо първият вариант трябва да стане приоритет.

Грижата за глада ви поставя в боксовия ринг със собственото си тяло, мач, който така или иначе ще загубите рано или късно.

Метаболизмът ще се адаптира като към период на глад, намалявайки и унищожавайки желанието за всякакви допълнителни дейности - които мозъкът възприема като несъществени за живота. Вече няма да имате желание и енергия за нищо, нито ще можете да спортувате, да бъдете активни или да качвате мускулна маса.

Освен това, когато се върнете към нормална калорична диета, е по-вероятно да превърнете всеки малък излишък в мазнини, защото така работи наследственото генетично наследство, което ни помогна да оцелеем във времена на ниски хранителни ресурси: бъдете дебели днес, защото утре не се знае дали можете да намерите храна (йо-йо ефект).

Да се бориш да ядеш по-малко и да се движиш повече е борба срещу собствената си ДНК.

В края на краищата ние сме потомци на тези, които са яли повече и са се движели по-малко, така че е глупост да се опитваме да изтрием този аспект от начина, по който работим с гъба.

Надявам се да се разбере. Правим повече спорт и отслабваме, особено ако се грижим за калорийния баланс, т.е. да не ядем повече, отколкото консумираме. Но какъв спорт трябва да правим, за да ускорим процеса? Тичам? Вдигаме ли тежести? Караме ли колелата си? Зумба, може би?!

Отговорът е да и не, просто и сложно. Можете да се занимавате с какъвто и да е спорт, който искате или харесвате, стига да е поставен в общия контекст. Искате ли да изгорите излишните халотни калории на вчерашната сватба или онази тлъста гънка, която не иска да си отиде толкова дълго, ви дразни, независимо колко сте гладни? Отговорът на този въпрос ви изпраща по два различни пътя, когато влезете във фитнес зала и започнете сериозен план за тренировка.

За непосветените първото посещение на фитнес зала може да бъде травмиращо. Клетка, пълна с индивиди и индивиди, които дърпат устройства, кабели и дискове, подскачат, крещят, задъхват се, изпотяват се ... донякъде примитивни и брутални, на противоположния полюс на цивилизацията на 21 век. Освен това атмосферата на фитнес зала се превръща в гориво за вашата собствена тренировка.

И така, какво правите, когато стигнете отпред? Кой начин избирате да победите? Максимални усилия, бойни викове и излизане от орбита или ... ниско темпо и интензивност? Хората в стаята изглежда правят и двете: един спринтира на лентата, сякаш има бясна мечка зад гърба си, докато друг ходи и проверява страницата си във Facebook спокойно. Е, тук влизат в играта повече или по-малко скорошните наука и открития на медицинския свят.

Като обща бележка можем да кажем със сигурност, че интензивните усилия се подкрепят енергийно от изгарянето на въглехидрати в тялото, докато физическите дейности, извършвани с бавни темпове, се подхранват от преработката на мазнини. С други думи, когато натиснете педала на газта максимално, тялото използва най-бързо наличните ресурси, т.е. въглехидрати, съхранявани в мускулите (и черния дроб) под формата на гликоген.

И прави това, защото превръщането на мазнините в чиста енергия е труден и дълъг процес, процес, който може да се осъществи само когато физическата активност е умерена. Колко умерен? Това е личен въпрос и зависи от много фактори: генетика, диета, спортно майсторство и т.н. и т.н.

да се БЕГАЩА МАГА ние бяхме морските свинчета на нашите собствени експерименти и открихме в Клиника по спортна терапия че ходенето консумира общо по-малко калории, НО ПОВЕЧЕ мазнини от бягането, заключение, което отговаря на предишния въпрос, свързан с контекста, в който искате да изгорите калории.

Искате ли да изгорите целия десерт, който злоупотребявахте на снощното парти? След това избирате възможно най-бързо и колкото можете, консумирайки планина от калории, всички получени от въглехидрати, съхранявани в тялото. Но ако вашата цел е „намотката“, която разваля всичките ви плажни снимки, тогава ви е необходим интелигентен и дългосрочен подход: ходене/бягане с ниска интензивност, последователно, за дълги периоди и, непременно, в абсолютен контрол калории, погълнати по време на хранене.

Емпиричното доказателство за валидността на тази система са културистите, които се подготвят за състезания. По дефиниция тези спортисти са абсолютните експерти в упражненията и храненето, в манипулирането на тялото, за да го превърнат във възможно най-добрата версия. И когато става въпрос за отслабване, никога няма да видите културист, който спринтира на бягащата пътека или на стадиона, напротив: часове и часове ходене бавно, изправено или наклонено, на границата на задъхването. Резултатът: 4-6% процент мазнини, за няколко мига слава на сцената, под светлините на прожекторите. Ниска шапка!

И сега, след като научихме как ходенето унищожава мазнините по-ефективно от бягането, се замислихме дали тези, които вървят по наклонена лента, имат предимство пред тези, които вървят „направо“.

И ето ни отново в неговата ръка Пол Ситнър, директор на клиника Спортна терапия и абсолютният майстор на спироергометрията - метод, чрез който откриваме в реално време какъв процент въглехидрати и липиди използваме по време на физически дейности. Тестовият протокол беше прост, сравнявайки метаболитни изгаряния при същите параметри (тестван субект, време на деня, диета преди теста и др.) В случай на ходене и бягане по наклонена лента спрямо ходене и бягане при нулев наклон.

За дясната равнина стартирахме с 3 км/ч и се увеличихме с 0,5 км/ч до 11 км/ч, докато на наклонената равнина (20%) също стартирахме с 3 км/ч и спряхме при 6,5 км/ч - вече се превръща в тест за оцеляване, за да бягате по този склон.

Резултатите потвърдиха очакванията и показаха следното:

Права равнина, наклон 0%:

3 km/h: 80% мазнини, 20% въглехидрати, 291 kcal/h, 80 bpm (сърдечна честота)

4 км/ч: 56% мазнини, 44% въглехидрати, 282 kcal/h, 81 bpm

5 км/ч: 49% мазнини, 51% въглехидрати, 317 kcal/h, 87 bpm

6 km/h: 38% мазнини, 62% въглехидрати, 434 kcal/h, 97 bpm

7 km/h: 17% мазнини, 83% въглехидрати, 495 kcal/h, 111 bpm

8 км/ч: 16% мазнини, 84% въглехидрати, 686 kcal/h, 124 bpm

9 km/h: 7% мазнини, 93% въглехидрати, 759 kcal/h, 128 bpm

11 km/h: 0% мазнини, 100% въглехидрати, 899 kcal/h, 149 bpm

Наклонена равнина, 20% наклон:

3 km/h: 100% мазнини, 0% въглехидрати, 353 kcal/h, 88 bpm

4 km/h: 78% мазнини, 22% въглехидрати, 434 kcal/h, 100 bpm

5 км/ч: 42% мазнини, 58% въглехидрати, 547 kcal/h, 108 bpm

6 km/h: 7% мазнини, 93% въглехидрати, 682 kcal/h, 136 bpm

6,5 km/h: 0% мазнини, 100% въглехидрати, 845 kcal/h, 136 bpm

Както може да се види, златното правило в предишните тестове се е запазило (мазнините са предпочитаното гориво на тялото за упражнения с ниска интензивност) и забавянето при ниски скорости е довело до възможно най-обнадеждаващия резултат при 3 км/ч. h: 100% изгаряне на липиди.

Знаейки, че 1 грам мазнина произвежда 9 kcal, правим аритметиката и откриваме, че за един час упражнения сме унищожили 39,2 грама мазнини (353 kcal/9 gr). Екстраполирайки за цяла година (39,2 гр х 365 дни), теглим чертата и осъзнаваме, че 14,3 кг мазнини могат да бъдат „разтопени“ - разбира се, ако калорийният баланс на диетата е изчислен правилно, без излишък.

И в допълнение към сухите фигури, Пол се намесва с допълнителни и уточняващи обяснения: „Изгарянето на мазнини се извършва само в присъствието на въглехидрати, така че без въглехидрати, ние не изгаряме мазнини. Ето защо се казва, че мазнините изгарят в огъня, направен от въглехидратите! Но изгарянето на калории от въглехидрати също има отрицателен ефект чрез по-дълго време за регенерация на тялото след натоварване и не трябва да се пренебрегва. И когато отслабвате чрез нискокалоричен прием, това нежелано „гладуване“, трябва да се спомене, че отслабвате предимно чрез намаляване на мускулната маса, т.е. точно тези „растения“ за изгаряне на мазнини. "