Най-добрите упражнения за ръце

Ако класическите упражнения за ръце не работят, е време да излезете с нови идеи. По-долу сме подготвили 9 нови упражнения за ръцете ви, които ще изграждат вашите трицепси и бицепси.

Всеки обича тренировките за ръце, но не всеки дава достатъчно силен стимул на мускулите си, за да ги накара да растат. И това се дължи на липсата на разнообразие. Трябва да сменяте упражненията, които правите от време на време, за да накарате мускулите да растат.

Не е нужно да правите нищо необичайно, за да увеличите бицепсите и трицепсите си, просто трябва да промените класическите упражнения с новите, като тези, които ще ви представя.

Тези 9 вариации на класическите упражнения работят на мускулите от различен ъгъл. Дори и да не са абсолютно нови и иновативни, пак ще ви дадат изключителни резултати във фитнеса.

Най-добрите упражнения за ръце

Упражнения за ръце - трицепс

1. Двоен откат с дъмбели

Това упражнение е много просто. Ще вземете две гири в ръцете си и ще се наведете от бедрото, докато торсът и краката ви образуват ъгъл от почти 90 градуса. След това вдигнете ръце близо до тялото и удължете тежестта, като извършвате движението само от лактите.

Kick-Back - Упражнения за ръце

Не използвайте баланса, освен ако не сте в последните повторения. Движението трябва да се контролира. Когато достигнете с разперени ръце, направете кратка почивка, върнете се в изходна позиция и повторете.

2. Удължения над главата с гиря/гира

Удълженията над главата обикновено се правят с гира, но ако имате достъп до гиря, можете да я използвате. Дръжката на топката ви позволява да работите на трицепса от различен ъгъл.

Разширения над главата - Упражнения за ръцете

По време на движението дръжте лактите неподвижни и близо до главата. Контролира както повдигащи, така и спускащи движения. Това упражнение работи и на корема.

3. Дробилки за черепи - 21

Дори това упражнение да е класическо, методът на тренировка, който определено ще използвате, не е такъв.

Използвайте Z лента и започнете упражнението, като удължите тежестта така, че да е над главата ви, перпендикулярно на пода. Сега влиза в игра метод 21. Това е просто различен набор от 21 повторения. Първите 7 повторения се правят само наполовина, - започвате със спусната лента и я повдигате само наполовина - следващите 7 повторения също се правят наполовина, но започвайки отгоре, - от началната позиция, спуснете Z лентата само наполовина - и последните 7 повторения са нормални - ще направите пълното движение.

Skullcrusher - Упражнения за ръце

Използвайте по-малко тегло от обикновено, за да можете да завършите серията. винаги трябва да сте фокусирани върху свиването на трицепса.

4. Плава при паралели в V

За това упражнение ще направите класически паралелен паралелен плувка с една смяна. Ще оставите цялото си тегло на една страна, докато се изправяте.

Започнете с тялото в центъра на две успоредни пръти, стиснете краката за по-добър баланс и задръжте торса изправен през цялото движение. Не го оставяйте на лицето си, за да не натоварвате гърдите си. Сгънете лактите, докато горната част на ръката е успоредна на пода.

Паралелни поплавъци - Упражнения за ръце

Докато се изправяте, протегнете лявата си ръка надясно, оставяйки цялата тежест от тази страна. След това слезте и станете, оставяйки тежестта от лявата страна.

5. Разширения на макари с легнало положение

Легналото положение на легнало положение прави движението много по-трудно от класическото, така че правилно регулира тежестта. Започнете с прилепване на лакти към тялото, като ги държите неподвижни. След това оставете щангата да достигне нивото на гърдите, преди да я спуснете.

Удължения на ролки - Упражнения за ръце

Когато достигнете с летвата надолу, свийте добре трицепса си и се върнете в изходна позиция, като щангата е на нивото на гърдите.

Упражнения за ръце - бицепс

1. Flexii Zottman

Известни? Не. Ефективно? ДА!

Не са много хората, които познават това движение и много, които го познават, го игнорират. Лицевите опори на Zottman са перфектно упражнение за бицепсите и предмишницата, защото когато вдигате тежестта, работите с бицепса, а когато го спускате, работите с предмишницата.

Zottman Flexions - Упражнения за ръце

Хванете дъмбелите с нормален хват - легнал в легнало положение и ги вдигнете нормално. Постанете на пауза, когато стигнете до върха, завъртете китката си, докато дланите ви са обърнати надолу, и намалете теглото си. Не мислете прекалено много, когато правите това упражнение, отслабнете, за да получите качествени повторения.

2. Флексии на чука пред тялото

Ако искате да изградите големи оръжия, това упражнение трябва да бъде във вашия списък. В сравнение с класическата флексия на чука, тази вариация, при която идвате с дъмбелите пред тялото си, докато ги повдигате, работи усилено брахиалния мускул - мускул, който е извън бицепса и прилича на възглавница. Това прави ръката по-голяма и по-силна.

Флексии на чук - Упражнения за ръцете

Много важно нещо, което трябва да имате предвид, е да избягвате баланса. Ако балансирате тежестта, за да я вдигнете, тя ще се движи само от раменете и по-малко от бицепса.

3. Близък план с огъване на дъмбели

За да започнете тази вариация, започнете с дланите на малко разстояние една от друга - около 20 см - за да работите с външната глава на бицепса. Направете 6-8 повторения. След като приключите с тези повторения, поставете лентата надолу и заменете късата гнездо с широка. Разстоянието между дланите трябва да е по-голямо от това на раменете. Направете отново 6-8 повторения, за да работите с вътрешната глава на бицепса.

Дъмбелни огъвания - Упражнения за ръце

Използвайки различни видове хватки, вие се уверете, че получавате цялостно мускулно развитие. Много хора просто правят много повторения с нормален хват и очакват резултати, но ако ви е писнало да чакате резултати, трябва да ги получите. Това упражнение прави точно това: дава ви резултати.

4. Флексии на Z-лентата на пейката на Скот - 21

Както при Skullcrushers, ще използвате метод 21. Използвайте Z лента и разделете 21 повторения на 3: 7 повторения, като започнете с лентата надолу и я повдигнете само наполовина, 7 повторения, започващи с лентата нагоре и надолу до половината и 7 пълни повторения - тук започва да гори.

Скокове на пейката на Скот - Упражнения за ръце

Правенето на тези флексии с метод 21 ще увеличи времето, когато мускулът е под напрежение, и както добре знаете, по-дълго време под напрежение означава по-добър стимул за растеж на мускулите.

Това бяха най-добрите упражнения за ръце. Изберете тези, които харесвате, и вдигнете ръце.