Най-добрите упражнения за бицепс

Ако искате големи, дефинирани ръце, вероятно ще трябва да направите няколко лицеви опори - всички знаем това. Но ако преминете от тренировка към тренировка без малко разнообразие и ефективност в движенията, които правите, не само ще ви омръзне, но и няма да постигнете желаните резултати. По-долу ще намерите най-добрите упражнения за бицепс, ако имате нужда от нещо ново!

Вместо да повтаряте едни и същи упражнения за бицепс отново и отново, опитайте тези 6 движения, които считам за най-добрите упражнения за бицепс. Може би вече правите някои от тях, но отсега нататък искам да се съсредоточите върху нарастването на бицепсите си с тези движения.

По този начин ще почувствате бързо нарастване както на масата на бицепса, така и на неговата сила.

Най-добрите упражнения за бицепс

1. Тракции

Това упражнение със сигурност не е ново за вас, но фактът, че е много добро упражнение за ръце, може да бъде. Американски треньор на име Брет Контрерас направи проучване, в което сравнява различни упражнения, за да определи кое най-добре активира бицепса и гърба. За да разбере, той използва електромиография (оценява мускулната активност).

Най-добрите упражнения за бицепс

Резултатите? Изглежда, че късото и широко сцепление на сцеплението е пред флексиите на дъмбела и Z-лентата.

Разбира се, повечето от нас вече правят много флексиподобни движения, които изолират бицепса, но въвеждането на сложно упражнение като сцепление може да направи добре дошла разлика.

Съвет: Ако можете да направите малко повече от 10 повторения с телесното си тегло, време е да увеличите издръжливостта. Можете да направите това, като добавите гира между краката си или като използвате каишката, която ви позволява да добавяте дискове.

2. Плъзнете къдря с дъмбела

Повечето флексори са направени по такъв начин, че тежестта (гира или щанга) да се движи с полукръгли движения. Това упражнение е малко специално. Вместо да правите полукръгли движения, ще „дръпнете“ лактите назад, докато повдигате щангата покрай торса към гърдите си.

Най-добрите упражнения за бицепс

Плъзнете къдриците са фантастично упражнение, ако имате нужда от разнообразие в тренировката си. Не очаквайте обаче да движите дъмбела толкова, колкото при нормална флексия, най-вероятно ще го достигнете над корема, под гърдите.

Съвет: Можете да използвате по-тежки тежести, защото гърбът също се активира по време на движението. Също така, много добра идея е да ги направите в негативно движение. Тоест, след като стигнете гирата под гърдите си, я спускайте много бавно, поддържайки напрежението в мускулите. Със сигурност ще шокирате мускула!

3. Флексии на разпятие

Въпреки че са почти неизползвано упражнение от млади културисти, разгъващите се огъвания са чудесни за изолиране на бицепсите, защото ви позволяват да се фокусирате върху свиването в края на движението.

Най-добрите упражнения за бицепс

Освен това фактът, че това упражнение се прави на макарата, осигурява постоянно напрежение в мускулите в сравнение с упражненията със свободно тегло.

Съвет: Докато извършвате движение, дръжте горната част на ръцете успоредно на пода. О, и не използвайте тежки тежести. 🙂

4. Чукът се огъва с дъмбел

Сигурен съм, че сте запознати с това упражнение, но колко често го включвате в тренировката си? Можете да правите това от време на време, но аз ще ви дам причина, поради която ще искате да го включите в почти всяка бицепсова рутина.

Най-добрите упражнения за бицепс

Ако ще получите дебел и дефиниран бицепс, не можете просто да разчитате на флексии, които работят с дългата и късата глава на бицепса. Брахиалният мускул е под бицепса и ако успеете да го накарате да расте с помощта на чукове, ще получите голяма и дефинирана ръка.

Съвет: Не въртете китката си, докато правите това упражнение. Работете всяка ръка по ред, не правете това редуващо се движение, за да можете да се съсредоточите повече върху активирането на брахиалната и дългата глава. Освен това не изпъвайте напълно ръката си, докато спускате, за да не загубите мускулното напрежение. Можете да направите това упражнение и на ролки с връв.

5. Отрицателни огъвания на гири

Вероятно вече знаете колко можете да се огъвате, но знаете ли колко можете да слезете в отрицателно движение? Това може да е отговорът, който трябва да знаете.

Най-добрите упражнения за бицепс

Можете да получите много добър стимул за бицепса, като направите този тип отрицателно движение. Да предположим, че можете да огънете 50 кг с дъмбела. За негативи ще използвате 60 и ще имате приятел, който да ви помогне да повдигнете дъмбела, сякаш правите нормално огъване. Въпреки това, когато дойде време да спуснете дъмбела, за да се върнете в изходна позиция, опитайте се да забавите максимално движението. По този начин ще направите отрицателни флексии, които ще генерират 1,3 пъти повече напрежение в мускулите от нормалните флексии с дъмбели.

Съвет: Не започвайте с най-голямото тегло, за което можете да се сетите. Направете първия комплект с тежестта, която обикновено използвате, след това с помощта на приятел преминете към по-големи тежести. Отрицателното движение надолу трябва да бъде 4-5 секунди. Не използвайте това упражнение прекалено интензивно, защото то дава голямо напрежение на мускулите, вместо това го въвеждайте от време на време в тренировка, за да се върнете към увеличаване на мускулната маса.

6. Флексии на пейката на Скот

Скоровете на пейката на Скот са кръстени на бившия г-н Олимпия Лари Скот, който използва този ход, за да получи огромни бицепси.

Бих казал, че това е сред най-добрите, ако не и най-доброто упражнение за изолиране на бицепса. На първо място, поради ъгъла, под който е пейката, гравитацията действа постоянно върху бицепсите. Можете да направите това упражнение, като работите всяка отделна ръка с гира, като по този начин се фокусирате върху финалната част от движението и свиването на бицепса, или можете да го направите с помощта на Z лентата.

Най-добрите упражнения за бицепс

Съвет: Дръжте трицепсите си на пейката. Можете да използвате помощта на приятел, за да получите 2-3 допълнителни повторения, особено защото тук не можете да използвате инерцията, за да вдигнете тежестта.

Това бяха най-добрите упражнения за бицепса. Надявам се, че ще ги използвате, за да се насладите на нарастване на масата на бицепсите.

Успех и не забравяйте: Останете във форма!