Най-добрите 15 коремни упражнения за дома или фитнеса

Myprotein RO

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница.

Вашите коремни мускули са от основно значение за стабилизиране на цялото тяло и са от съществено значение за подобряване не само на тренировките и представянето, но и за подпомагане при ежедневни дейности като огъване на тялото, достигане до определени точки на тялото и усукване.

Повечето хора са склонни да се фокусират стриктно върху централните коремни мускули, но трябва да имаме предвид и останалите мускули в основата на корема, включително напречния коремен мускул (разположен от всяка страна на корема), които косо се простират диагонално от корема. бедрата до таза), еректорните бодли (разположени по протежение на гръбначния стълб от главата до таза) и долните страни.

Ето защо е важно да сме сигурни, че тренираме целия корем, защото по-силният корем означава по-голям общ напредък и по-малък риск от нараняване.

Така че тук е нашата тренировка за всяко ниво на корема.

Коремна верига за начинаещи

1. Корем

Комплекти 3: Повторения 15-20

Метод: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си зад главата си или ги кръстосайте върху гърдите си. Свийте коремните си мускули, като придърпате корема си към гръбнака и седнете с легнал гръб на пода. Той леко сви рамене от пода. Стиснете корема до върха на движението и долната част на гърба до изходна позиция с контролирано движение.

2. Достигане на петата

Комплекти: 3 Повторения: 15-20

Метод: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си до тялото. Свийте косите коси, като доближите дясната си ръка до дясната пета, веднага щом докоснете петата, повторете това движение с лявата си ръка. Дръжте тези движения последователно. Уверете се, че долната част на гърба остава залепена за пода и раменете ви са леко повдигнати.

3. Обратен корем - в блога е грешно описание, направих едно.

Комплекти: 3 повторения 15-20

Метод: Легнете на пода с залепена долна част на гърба, леко свити колене и залепена за пода ходилото на крака. Поставете ръцете си до тялото. Като изходна позиция вдигнете коленете и краката си, без да използвате ръцете си под ъгъл от 90 градуса към пода и, когато достигнете ъгъл от 90 градуса, натиснете от корема си. След това с движение. контролирано, спуснете коленете и краката, без да докосвате пода. Това движение е повторение.

4. Глутен мост

Комплекти: 3 повторения 15-20

Метод: Легнете по гръб с повдигнати колене и стъпала на пода. Седнете с отпуснати ръце до тялото. Станете от бедрата, като държите раменете и ръцете си на пода. В най-високата точка задръжте пауза и стиснете глутеалните мускули и след това слезте на пода.

5. Планк за предмишницата

Комплекти: 3 повторения: Задръжте за 30-60 секунди

Метод: Седнете в плаващо положение с лакти на пода под ъгъл от 90 градуса. Стегнете корема и задръжте позицията за 30-60 секунди.

Коремна верига за междинни продукти

1. Щука хруска

Метод: Легнете по гръб с ръце до тялото и повдигнете краката, като сгънете коленете. С ръце обърнати напред, изправете се, като използвате корема. Уверете се, че поддържате контакт между пода и долната част на гърба.

2. Велосипедна криза

Комплекти: 3 Повторения: 20-30

Метод: Приемете нормална коремна позиция с лакти напред и коленете свити под ъгъл от 90 градуса. Стегнете корема и дръжте гърба си близо до пода. Докато правите това, преместете десния си лакът покрай тялото. Едновременно с десния лакът, преместете лявото коляно назад, докато се пресича с лакътя. Повторете този процес за левия лакът и дясното коляно. Това движение е повторение.

3. Висока дъска с достигане на пръсти

Метод: Седнете в плаващо положение с лакти директно под раменете. Повдигнете гърба и напрегнете корема. С лявата си ръка докоснете върха на десния крак, поддържайки корема си напрегнат, без да повдигате краката си от пода. Извършете същото движение за противоположната страна, докосвайки левия крак с дясната ръка. Това движение е повторение.

4. Повдигане на крака

Комплекти: 3 Повторения: 15-20

Метод: Седнете по гръб с ръце до тялото и изпънати крака. Стегнете корема и вдигнете краката до тялото. Когато краката са перпендикулярни на пода, повдигнете леко гърба, като използвате корема. След това внимателно оставете гърба си на пода и го върнете с крака в първоначалното положение.

5. Чистачки на предното стъкло

Комплекти: 3 повторения: 20-30 повторения

Метод: Легнете по гръб с изпънати отпред крака и ръце до тялото. Стегнете корема, повдигнете краката, докато станат перпендикулярни на пода, и след това леко повдигнете гърба. Извийте левия и десния крак с помощта на бедрата и дръжте горната част и дланите близо до пода.

Коремна верига за напреднали

1. V-sit хрускане

Комплекти: 3 Повторения: 15-20

Метод: Седнете на пода с наклонено тяло, използвайки ръцете, които ще поставите малко зад него като опорна точка. Повдигнете краката и огънете коленете. Използвайки корема си, приведете коленете до тялото си, докато извършвате същото движение от противоположната страна. Максималната точка на напрежение е, когато коленете са близо до гърдите. След като изпълните първата част от движението, леко спуснете тялото и краката, докато стигнете до изходна позиция. Това движение е повторение.

2. Сайтът

Комплекти: 3 повторения: Задръжте за 10-20 секунди.

Метод: Поставете гирите на пода и седнете между тях с изпънати крака. Хванете гирите и изправете ръцете си. Натискайки в дланите си, повдигнете тялото си и подпрете краката си на пода, а след това повдигнете краката си и ги дръжте изправени.

3. Ab Roller

Оборудване: Коремна ролка

Метод: Седнете на колене, с коремния валяк в ръка и легнете леко, с напрегнат корем, по пода. Легнете колкото можете, докато тялото ви стане успоредно на пода. След това се върнете в изходна позиция, без да извивате гърба си.

Комплекти: 3 повторения: 10-15

Метод: Започнете в плаващо положение, с крака върху топката за йога и ръце, протегнати перпендикулярно на пода. Стегнете корема и приведете коленете до гърдите с помощта на йога топката и се върнете леко в изходна позиция.

5. Кухи задържания

Комплекти: 3 повторения: Задържа 30-60 секунди.

Метод: Легнете с гръб към пода. Повдигнете ръцете и краката си под ъгъл от 90 градуса към пода. Дръжте краката и ръцете си изпънати и ги оставете леко, докато достигнат разстояние от 15-20 см от пода.

Упражнения за корема: Вашите въпроси имат отговори

Кое е най-доброто упражнение за развитие на коремната мускулна маса?

Няма едно упражнение, което да ви помогне да развиете коремна мускулна маса, но се уверете, че използвате разнообразни упражнения с телесно тегло или тежести, за да развиете хармонично корема.

Кое е най-доброто упражнение за отслабване?

Никое количество упражнения за корем няма да има реално въздействие върху мазнините около корема ви, но тренирането на този мускул ще бъде по-ефективно и това ще ви помогне да отслабнете.

Можете да правите упражнения за корем всеки ден?

За повечето хора 3-5 коремни тренировки на седмица са достатъчни, за да се получи силен и солиден корем, стига да използвате възможно най-много упражнения, които тренират всяка част от тялото. Някои хора правят ежедневни упражнения за корема, но това зависи само от всяко едно и от това как реагира тялото ви.

Жените се нуждаят от различни упражнения от мъжете?

Простият отговор е не. Жените и мъжете могат да изпълняват едни и същи упражнения с еднаква интензивност. Единственият случай, при който упражненията за корем трябва да бъдат персонализирани, е когато жената очаква бебе или е имала кратко раждане.

Помня

Независимо от настоящото ви ниво, важно е всеки да има силен корем. Силният корем означава повече издръжливост и ще увеличи ефективността на вашите тренировки, така че можете да тренирате повече, да вдигате повече или дори да чупите личните си рекорди.

Добавете един от тези типове вериги към тренировката си или ги изпълнявайте у дома, за да развиете силен корем.