My Motric - Възстановяване след интензивна тренировка

След интензивна тренировка е задължително да се възстановите правилно, ако се стремите да подобрите издръжливостта си и да избегнете наранявания.

Въпреки че значението на възстановяването е отдавна известно, нашето разбиране за този процес непрекъснато се променя, дори през последните 25 години методите се променят коренно. Преди това разбирането беше, че след тежка тренировка, трябва да почивате 1 или 2 дни, за да дадете време на тялото си да се възстанови.

Това вече не е така и да не правиш нищо в продължение на 1 или 2 дни е по-малко от идеалното за възстановяване. Така че ако не ходите на фитнес за няколко дни не е идеалният метод за възстановяване, тогава е така?

Активно и пасивно възстановяване

Има два метода за възстановяване, които са известни като пасивно и активно възстановяване.

Всички знаем какво е пасивно възстановяване. Включва почивка за ден-два и позволяване на тялото да се възстанови.

Междувременно активното възстановяване използва физическа активност, за да ускори процеса на възстановяване. Със сигурност ви се е случвало след интензивна тренировка на следващия ден да почувствате скованост и болка по цялото тяло, но с напредването на деня и увеличаване на физическата активност, усещането за скованост и болка намаляват.

Ползите от активното възстановяване

Съществуват редица предимства, свързани с активното възстановяване, които могат да ускорят процеса и да облекчат страничните ефекти от тежката тренировка.

Намаляване на скованост и болка

Много е вероятно след тежка тренировка да имате болка и да се чувствате схванати няколко дни. Мускулната болка е нормална, въпреки че може да бъде разочароваща и да повлияе на движението.

Проблемът с пасивното възстановяване е, че с много малко движение тези чувства са склонни да се усилват и времето, необходимо за пълно възстановяване, може да бъде удължено. Чрез увеличаване на нивото на активност, кръвният поток и общото кръвообращение се увеличават. Тази подобрена циркулация може да помогне за намаляване на чувството за скованост и болка.

Правейки много силови тренировки, един от компонентите на фитнеса, който често можем да пренебрегваме, е мобилността. В резултат, въпреки че мускулите стават по-силни и по-големи, мобилността всъщност може да намалее. Активните сесии за възстановяване предоставят отлична възможност за практикуване на упражнения за мобилност и подобряване на ефективността на движението. Поддържането на мобилност и гъвкавост е от съществено значение за ефективността и предотвратяването на наранявания.

Подобряване на аеробната форма

Редовното изпълнение на аеробни упражнения е важно за тези, които искат да се представят на високо ниво. Не само ще подобрите ефективността на сърцето и белите си дробове, но може да има и положително въздействие върху нервната система, тъй като има връзка между парасимпатиковата и аеробната нервна система. Следващия път, когато почувствате, че се възстановявате трудно, опитайте да добавите малко аеробика към активните си сесии за възстановяване и вижте как работи за вас.

4 съвета за активни тренировки за възстановяване

Ако искате да постигнете напредък в обучението си, важно е да се съсредоточите върху целта на всяка сесия. При активни сесии за възстановяване това означава да се уверите, че интензивността е на правилното ниво. Сесията не трябва да бъде поредната тежка тренировка. Леките тежести, телесното тегло и лентите за съпротива са повече от достатъчни.

Целта на сесиите е да насърчи възстановяването чрез упражнения и леки упражнения. Избягвайте изкушението да започнете да добавяте големи тежести, няма нужда. С всяко упражнение целта е движението да се чувства максимално плавно и отпуснато. Ако не се чувствате така, опитайте се да намалите интензивността, като отслабнете.

Сложни упражнения

Един от критичните принципи на сесиите за активно възстановяване е използването на пълен набор от движения във всяко упражнение. Упражненията, които избирате, трябва да са сложни упражнения. Това са просто движения, които включват множество мускули на редица стави. Някои отлични примери за упражнения, които можете да включите в тези сесии, са лицеви опори, клекове и лицеви опори.

В тези сесии не е много важно да се изпълняват изолиращи упражнения, защото целта е да се мобилизират колкото се може повече стави. Изолационните упражнения работят само с мускулите около ставата. Освен това изолиращите упражнения няма да насърчават притока на кръв и кръвообращението по същия начин, както комбинираните упражнения.

Приоритизирайте ключовите мускулни групи

Съществуват редица мускули, които могат да бъдат трудни за изолиране и „усещане“. Глутеалните (или глутеалните) мускули, бицепсът на бедрената кост, гръбната шийка (или латите) и коремните мускули са трудни за активиране. Ако се мъчите да почувствате, че тези мускули работят по време на тренировка, активните сесии за възстановяване ви дават възможност да прекарате времето си, фокусирайки се върху тях. Едно от най-добрите неща при фокусирането върху конкретни мускулни групи е, че често инхибира проблемните мускулни групи едновременно, две от които са лумбалните и тазобедрените флексори. „Спирането“ на тези мускули може да насърчи по-добро движение и да подобри цялостното възстановяване.

Изберете упражнения, които подобряват кръвообращението

От съществено значение е да се даде приоритет на упражненията, които насърчават притока на кръв и подобряват циркулацията, тъй като това може да насърчи по-бързото възстановяване. Несъмнено най-добрият начин да направите това е чрез сърдечно-съдовата дейност. Това не означава интервали на спринт с висока интензивност, а по-лека аеробна сесия с ниско въздействие. Ако смятате, че трябва да вземете продължителна почивка след всяко упражнение, вероятно работите твърде усилено.

Знам, че сесиите за активно възстановяване не изглеждат толкова вълнуващи, колкото интензивните тренировъчни дни, но те могат да направят голяма разлика, така че включете тези дни за активно възстановяване в графика си и вижте как работят за вас.