Минерали | Тяхната роля в спортната дейност

Минералите са основни вещества за опорно-двигателния апарат, както и за множество биологични действия. Усилията водят до повишено елиминиране на някои минерали, участващи в клетъчните процеси, така че е важно да се допълни диетата на спортиста с минерали.

Някои минерали се внасят в големи количества от храната (хлор, натрий, калций, калий, сяра), а други в малки количества (мед, цинк, манган, йод, флуор). Елиминирането им от тялото се извършва чрез урина и пот.

Минералите са необходими за процесите на нервно предаване, мускулно свиване и ензимна активност. Липсата или намаляването на количеството минерали в диетата причинява състояния като анемия (липса на желязо) или хипотиреоидизъм (липса на йод).

Усилията водят до увеличаване на елиминирането на минерали, участващи в процесите на регенерация на тъканите, така че на спортистите се препоръчва умерена добавка, като приемат таблетка с мултиминерали.

Ролята на първите 10 минерала в спортната дейност

натрий

Поглъща се под формата на натриев хлорид (готварска сол). Натрият има роля във водния метаболизъм и затова се намира във всички настроения на организма: кръв, лимфа, сълзи и др. Елиминира се от тялото чрез пот, изпражнения или урина. Ако тази загуба не бъде възстановена навреме, възникват редица смущения, които нарушават клетъчните функции. Това важи особено за спортисти, при дълги и интензивни усилия, в условия на висока температура, в състояния на мускулна умора. Колкото повече се потите и пиете големи количества течности, толкова повече сол имате нужда. Приемането на солени напитки (2-3g сол/л) преди състезания води до повишена мускулна ефективност и производителност.

Тъй като естествените храни не съдържат достатъчно количество натриев хлорид, колкото тялото се нуждае, той се добавя по време на приготвянето на храната или директно, когато се консумират определени храни.

Средната нужда от натрий е 8-15g. През горещия сезон или при интензивни усилия е необходимо да се консумират 20-25g сол на ден.

калий

Той се намесва в мускулната контракция, предаването на нервен импулс, мембранния потенциал и поддържането на кръвното налягане в нормални граници. Участва в метаболизма на въглехидратите, следвайки метаболитния цикъл на въглехидратите и преминавайки от черен дроб към мускул с глюкоза и от мускул към черен дроб с млечна киселина.

Посоченият дневен прием на калий е 2g/ден, ако не вземем предвид огромните загуби чрез изпотяване, както при интензивни усилия. В този случай посоченият прием е 2-3,5 g/ден.

магнезий

Магнезият е основен минерал, присъстващ в около 300 ензима, необходими за процесите на биосинтез и енергийния метаболизъм.

Съобщава се за недостиг на магнезий при спортисти, участващи в интензивни, продължителни или дългосрочни усилия. За тези ниски нива са изпробвани няколко обяснения като повишена екскреция и изпотяване с урина, усвояване на магнезий от еритроцитите и мастните клетки.

калций

Човешкото тяло съдържа около 1200 g калций, от които 99% се намират в скелета. Калцият участва в съсирването на кръвта и свиването на мускулите. Ако диетата е с ниско съдържание на калций, калциевите йони, необходими за мускулна контракция, ще бъдат осигурени от костта. С течение на времето това ще доведе до намалена здравина на костите, фрактури и забавяне на посттравматичното възстановяване.

По време на тренировка калцият играе съществена роля за иницииране на мускулната контракция чрез вътреклетъчно освобождаване, но също така и за започване на релаксация чрез улавяне на калций в резервоарите.

фосфор

Той се намесва в метаболизма на въглехидратите, протеините и липидите, както и в енергийния метаболизъм. Метаболизмът на фосфора е свързан с този на калция, като съотношението е 2: 1 в полза на фосфора. Фосфорът също така участва в редица химични реакции в мускула, като например тези за трансформиране на енергията, осигурена от гликоген, в механична работа.

Ежедневната нужда от фосфор е средно 1,5-2 г. В спорта, особено при усилия, които изискват голямо нервно натоварване (шах, стрелба, фехтовка, гимнастика, кратки бягания), изискването е 3- 3,5 g.

желязо

Значителни количества желязо се губят чрез изпотяване по време на тренировка. Механични ефекти могат да възникнат и по време на фазата на кацане на бягащия крак, което води до намалени нива на хемоглобина. Усилието влияе и върху чревната абсорбция на желязо, особено в случай на спортни дейности с висока издръжливост, като намалява чревния кръвен поток и влияе върху транспортните процеси.

Абсорбцията на желязо може да бъде повлияна и от други вещества. От тях витамин С увеличава усвояването на желязо, докато диета, богата на фибри, чай, кафе и калциев фосфат, намалява абсорбцията. Лекарствените добавки с желязо трябва да се правят с повишено внимание, тъй като излишъкът от желязо може да бъде опасен.

Необходимият от организма прием на желязо е 6-10mg/ден, а при спортисти се увеличава до 15mg/ден.

цинк

Цинкът е минерал, участващ в растежа и развитието на тъканите, особено мускулите, и е активен компонент в над 100 ензима, участващи в жизненоважни функции, включително генерирането на АТФ в мускулите. Той присъства в големи количества в костите и мускулите, но тези количества не са метаболитно активни.

Усилието увеличава нуждата от цинк, тъй като цинкът се губи чрез урина и изпотяване, и двете се увеличават в резултат на физическо натоварване.

Препоръчителното дневно количество цинк е 12-15mg.

мед

Той е съществен елемент за човешкото тяло, участвайки в енергийния метаболизъм, възстановяването на клетките и защитата срещу свободните радикали. Той е част от голям брой ензими. Освен това медта влияе върху метаболизма на желязото (образуването на хемоглобин).

Медта се губи значително чрез изпотяване и поради това се препоръчва допълнителна медна диета за спортисти, които извършват интензивни или дългосрочни усилия.

хром

Поради ролята си в инсулиновия комплекс - въглехидрати - енергийния метаболизъм, хромът е от особено значение за спортиста.

След многобройни проучвания беше забелязано, че добавянето на хром под формата на пиколинатен хром има ефект на увеличаване на мускулната маса и намаляване на мастната тъкан, което е от съществено значение за антропометричните измервания в силовите спортове. Доказано е също, че намалява нивата на холестерола и повишава нивата на HDL, намалявайки риска от инфаркт.

Препоръчителният прием на хром е 50-200 микрограма/ден, но различни проучвания показват, че в редовната диета на възрастния дневните количества хром са под тази граница.

селен

Той се намесва в процесите на възстановяване на засегнатите клетъчни мембрани по време на интензивното физическо усилие. Недостигът на селен също е свързан с увреждане на мускулната тъкан и мускулна умора.

Препоръчителното количество селен в ежедневната диета е 20-100 микрограма.

В случай на спортисти се препоръчва добавка, която трябва да компенсира загубите чрез урина и изпотяване и да подобри минералното състояние на тялото. Допълването се извършва чрез диета, разтвори за рехидратация или минерални добавки. Най-често нарушените минерали в човешкото тяло са желязото, цинкът и магнезият.

Допълването с тези елементи се препоръчва по време на периоди на интензивни тренировки или във всяка ситуация, при която спортистите имат ограничения в приема на храна (вегетарианска диета, спорт с тежести, гимнастика). Препоръчва се и в спортове с висока издръжливост (триатлон, алпинизъм).