Фитнес клуб Арена Клуж

Клуж Арена Фитнес

Графици за занимания Cluj Arena Fitness Прочетете повече

Клуж Арена Фитнес

Графици за занимания Cluj Arena Fitness Прочетете повече

Клуж Арена Фитнес

Графици за занимания Cluj Arena Fitness Прочетете повече

Клуж Арена Фитнес

Графици за занимания Cluj Arena Fitness Прочетете повече

Клуж Арена Фитнес

Графици за занимания Cluj Arena Fitness Прочетете повече

Клуж Арена Фитнес

Графици за занимания Cluj Arena Fitness Прочетете повече

Клуж Арена Фитнес

Графици за занимания Cluj Arena Fitness Прочетете повече

Клуж Арена Фитнес

Графици за занимания Cluj Arena Fitness Прочетете повече

В допълнение към легендарния си бицепс, който го направи непобедим по време на състезания, в позицията на двойния преден бицепс, Арнолд беше известен и със страничното удължаване на гръдния кош, където огромният му гръден кош успя да подобри още повече своите огромни пекторални части. Журналист от онова време пише за него, че неговите пекторални части са толкова големи, че можете да се скриете под тях, когато вали и останете сухи.

Арнолд пише в книгата си, че за да имате перфектна ракла, трябва да имате:

голяма гръдна клетка;
дебел гръден мускул;
пекторали, развити в горната, долната, външната и вътрешната област;
видими ивици отгоре надолу и от центъра до рамото, когато пекторалите са напрегнати;
ясно отделяне на горната гръдна част от долната;
форма, която се доближава до квадрат, а не форма, в която мускулът изглежда виси;
достатъчно развитие, така че мускулът да не изчезне напълно, когато вдигнете ръце над главата си или направите двоен бицепс отпред.

Разбира се, някои културисти имат голям късмет по отношение на генетичното развитие, като Серджо Олива, който направи само едно упражнение за гърди - избутано с щангата - и имаше пекторали като кръгли хлябове, но, генетично или не, Арнолд и… работеше с пекторали от всички възможни ъгли.

Ето какво каза Арнолд за ранните си години на обучение: „В моя период за начинаещи правех това, което ви съветвам: започнах с основни упражнения, избутани хоризонтално и наклонени с щангата, последвани от пърхащи дъмбели, лицеви опори и пуловери. След 3 години все още правех само тези упражнения. Само след 4 години, тъй като забелязах недостатъчно развитие на горната част на гръдния кош, започнах да правя първо наклонен тласък с лентата, последван от хоризонталния тласък.

Когато се преместих в Америка, вече имах достатъчно мускулна маса, затова се фокусирах върху детайлите. Разработихме по-сложна програма с допълнителни упражнения, които включваха куп изолиращи движения за всички важни области на пекторалите. Експерти като Винс Жиронда ми дадоха много идеи, затова преминах от просто огромен сандък към някои висококачествени пекторали.

От Серджо Олива взех интересен метод: той избута летвата само три четвърти от движението, което поддържаше мускула в напрежение през цялото време и значително увеличаваше търсенето. Това също ми даде добри резултати. Свързано с факта, че винаги съм започвал с упражнения в легнало положение върху наклонената пейка, за горната част на гръдния кош получих изключително развитие на тази област. Успях да придържам чаша вода до гърдите си, докато удължавах гърдите си отстрани.

Всеки път, когато се състезавах, научавах нещо ново. Постепенно започнах да овладявам всички съществуващи тренировъчни принципи, от серии с намаляващо тегло до принудителни повторения и т.н., и научих от Серж Нубре, Франк Зейн и Франко Колумбу, че са необходими много диета и особено часове безкрайни пози, за да придадат специален финес на детайлите.

Винаги получавах добри резултати, завършвайки тренировките за гърди с тройни сетове. Например серия от ролки от лежане по гръб на хоризонтална пейка, след това плувки, след това ролки от изправяне. Ето как изпомпвам огромно количество кръв.

След известно време на обучение вероятно ще забележите, че някои области на гърдите изостават. За да коригирате тези проблеми, трябва да промените графика и да започнете с упражненията за изоставената зона. Ето списък за подобряване на тези области:

горна част на гърдите - избутана наклонена с щангата, гири или към уреда, пърхаща от наклона;
долна част на гръдния кош - натиснат отклонен с лентата, дъмбелите или при устройството, плава паралелно, колебанията намаляват, колебанията в кабела.

Ето програма за обучение на гърдите, предложена от Арнолд в неговата книга:

натиснат хоризонтално с лентата, 5 серии x 10, 8, 6, 4, 4 повторения (увеличете тежестта във всеки комплект)
избутано наклонено с пръта, 5 x 10, 8, 6, 4, 4
пеперуди с хоризонтално лежащи гири, 5 х 10, 8, 8, 8, 6
успоредни плувки, 5 x 15, 10, 8, 8, 8
пуловер, 3 x 15

Както можете да видите, Арнолд е фен на голям обем тренировки, с над 20 серии за големи групи. Не всеки се съпротивлява на такъв обем. Необходими са много почивка и много протеини във вашата диета, за да напреднете по такъв тип програма. Докоснах, чрез сондиране, до заключението, че не мога да устоя на повече от 16 комплекта на мускулна група и това при условие, че почивам през останалата част от деня и консумирам 2-3 протеинови шейка, витамини и Омега Комплекс.

Трябва да разберете във вашия случай какъв е оптималният брой набори за максимален напредък и да адаптирате съответно програмата за обучение. Знам, че другите предизвикват обучението с голям брой серии, като тази, предложена от Арнолд, но имам дума: когато Арнолд дава съвет, трябва да слушате внимателно и да правите бележки.

Източник: Списание за културизъм и фитнес - Флорин Учану