3 минути тренировка преди лягане за отслабване при изправяне

Съдържание на статията

За да постигнете най-добър ефект, трябва да комбинирате здравословна диета и тренировка.Диетата ще помогне за намаляване на наднорменото тегло и целулита. Упражнението ще укрепи мускулите и тонизира бедрата и дупето. Прекарвайки ги само 3 минути преди лягане, можете да отслабнете.

Блестящи асансьори

С раздалечената ширина на краката.
На свой ред вдигнете краката си, така че коленете ви да достигнат близо до гърдите.
Задръжте ги във въздуха за няколко секунди.
Върнете се в изходна позиция.

Много е важно да държите гърба си изправен. Няколко минути с такъв заряд ще укрепват ежедневно гърба и бедрата ви. Можете да извършвате бързи или бавни движения в зависимост от вашите предпочитания. Вариант на упражнението в легнало положение е да повдигнете раменете и краката, на свой ред да придърпате коленете към гърдите.

клякам

Укрепва прасците, коленете, бедрата. Пълните ботуши означават, че слизате надолу, така че задните ви части да са под коленете. Изпънете краката си по-широко от раменете, така че основното натоварване да отиде от вътрешната страна на бедрото. Петите не трябва да се чупят от пода. Важно е да следите дишането си: клекнете на издишване, станете на дъх.

Повдигане на краката

Лежиш на една страна.
Изпънете долната част на крака. Огънете втория ъгъл под прав ъгъл.
Повдигнете подбедрицата, задръжте във въздуха за няколко секунди.
Бавно отдолу.

По-лесно е да повдигнете крака си, докато издишвате. За да усложните упражнението, издърпайте малки кръгове във въздуха с повдигнато долно. Повдигането на горната част на крака ще успокои "ушите" на бедрата. За удобство подпрете главата си с ръка.

Укрепете предната част на бедрото

Седнете по гръб.
Повдигнете краката си перпендикулярно на пода. Ръцете са разширени по тялото, дланите надолу, пръстите нагоре.
Алтернативно, сгънете десния и левия крак до коленете.
Изправете двата крака, задръжте ги в това положение за няколко секунди.

Повторете 10 пъти на всеки крак. Ако усещате топлина в мускулите, значи всичко е направено правилно.

Седнете по гръб.
Повдигнете краката си, опитвайки се да "докоснете" тавана.
Лапата трябва да бъде счупена от пода. Можете да се люлеете с крака встрани.

Легнете по корем с наведена глава към скръстените ръце.
Счупени крака на пода, петите заедно, чорапите раздалечени.
Свийте коленете си. Вземете краката нагоре и назад.
Без да докосвате пода с колене, бавно се върнете в изходна позиция.

Странични фишове

Застанете изправени с изпънати ръце.
Направете голяма крачка вдясно, седнете. Левият крак остава удължен.
Докоснете пода с ръце, върнете се в изходна позиция.

Погледът е насочен право, гърбът е еднороден. Клекнете на издишване, станете на вдишване. Повторете 15 пъти.

Лястовица

Застанете прави.
Наклонете се напред.
Изпънете десния си крак назад, така че той и тялото ви да са успоредни на пода.

Останете толкова дълго, колкото можете, след това повторете същото с другия крак. Упражнението укрепва задната част на бедрата.