Колко трябва да продължи една тренировка?

Понякога упражненията са по-сложни, отколкото изглежда. Вземането на това решение да започне и поемането на ангажимент за продължаване е доста трудно само по себе си, сред всички останали.

Дори да стигнете до там, тогава възникват всички въпроси за това какъв вид упражнения трябва да следвате, колко интензивно, по кое време и колко дълго. Ходенето на фитнес и постигането на добри резултати или отслабването обикновено са свързани с убеждението „без болка не печелиш“.

Така че не съм изненадан, че хората могат да ходят на фитнес и да прекарват часове в изпотяване и борба с тежести и машини. Наистина трябва да направите всичко това, или можете да избягате и дори да получите по-добри резултати с по-кратки тренировки?

За тези, които имат други ангажименти като работа и семейство или за тези, които се стремят да се насладят на всичко, което означава упражнение, не е ли, че кратката и ефективна тренировка би улеснила живота им?

Тренировки за отслабване

Упражнявайте по 60-90 минути на ден и отслабвайте

Някои изследвания препоръчват, за да отслабнете, тренировките трябва да са около 60-90 мл на ден. Според ACSM (Американския колеж по спортна медицина), ако искате да поддържате теглото си, тогава времето за упражнения трябва да бъде около 200-300 минути (3,3-5 часа) на седмица.

Не е невъзможно, защото това може да бъде само 30-45 минути тренировки на ден.

Физиологичните фактори имат значение

Проучване от 2003 г. сравнява упражненията с различен интензитет и продължителност и ефекта, който оказва върху загубата на тегло. Резултатите от тях показват, че всички тренировки не показват значителни разлики в загубата на тегло за период от 12 месеца.

Те също така установиха, че физиологичните компоненти, като нивото на кардиореспираторна тренировка, показват подобни подобрения. Сега това е точка, която противоречи на редица други изследвания.

Тренировките с висока интензивност изгарят повече калории

По различен начин някои изследвания показват, че кратките сесии с висока интензивност са по-добри за отслабване. Най-просто казано, правенето на 2 сесии по 30 минути на ден, а не на една 60-минутна сесия, ще ви помогне да изгорите повече калории.

Същото се твърди и за тренировките с висока интензивност. Много от тези аргументи се основават на теорията, че този тип тренировка ще доведе до изгаряне на повече калории след края на упражнението, съответно по време на почивка.

Отново има много противоречия за всичко това и няма еднозначен и сигурен отговор дали това действително работи.

Дълги тренировки срещу кратки тренировки със серия

Кратките тренировки са по-добри за увеличаване на мускулната маса

Независимо от загубата на тегло, някои проучвания и "експерти" казват, че кратките изблици на упражнения може да са по-добри за увеличаване на мускулите и цялостното здраве.

Аргументът е, че по време на продължителни аеробни упражнения, например с часове бягане, тялото отделя хормони на стреса и по-точно големи количества кортизол. Аргументът с кортизола е, че той води до разграждане на мускулите и следователно има обратен ефект на желания резултат.

Дългите тренировки могат да бъдат стресиращи

Както при всичко друго, нищо не идва без различни мнения. Някои хора твърдят, че ефектите на кортизола могат да бъдат отслабени, ако в тялото има достатъчно глюкоза (захар), други са абсолютно сигурни, че това не е възможно без продължителни аеробни тренировки.

Общоприето е, че дългите тренировки могат да бъдат доста стресиращи за организма и също така, че могат да повлияят на имунната система и от своя страна да доведат до преумора.

Стига да е твърде дълго?

Все пак едно нещо, което трябва да запомните, е да разберете колко време е твърде много за тялото. Ако сте маратонец и тренирате по 3 часа всеки ден, това може да е твърде дълго и твърде стресиращо за тялото ви.

Ако прекарвате 30 минути в бягане 2-3 пъти седмично, може да не е краят на света и няма да виждате непременно мускулите си без кортизол.

Предизвикайте тялото си за по-добри резултати

И накрая, когато тренирате, трябва да запомните, че тялото ви ще трябва да има подходящо предизвикателство, за да поддържа нивото си във форма. Ако карате колелото си и правите точно същото нещо в продължение на няколко месеца, всъщност ще видите, че мускулите ви изчезват.

Промяна на тренировката, различни упражнения и интензивност, както и предизвикване на тялото са необходими.

Колко трябва да бъде тренировката? 10 съвета, които ще ви помогнат да решите

Така че не е задължително най-мъдрото да питате колко дълга трябва да бъде една тренировка. За да обобщим всичко изброено по-горе за даден човек в ежедневието, ние събрахме няколко елемента.

Какво казват изследванията?

Учените и правителствата седнаха на масата и анализираха различните изследвания и след това изготвиха официални препоръки за упражнения. Какво имат предвид? Те са комбинации от минимални елементи на упражнения, като интензивността и продължителността, чрез които ще получите резултат.

Сега, за да бъдем много ясни; дори ако всичко, което можете да направите, е да се разхождате из блока веднъж седмично, по-добре е изобщо да не се движите. Така че не се отказвайте да мислите, че не правите нищо. Не, няма да сте във форма или наистина да отслабнете, но ще се възползвате от упражненията по други начини.

За да се върнем към този брой, Американското ръководство за физическа активност от 2008 г. (Източник: Центрове за контрол и профилактика на заболяванията) предлага следните препоръки (връзката ще се отвори в нов прозорец)

Горе-долу същите препоръки предлагат Американският колеж по спортна медицина (ACSM) и Националната здравна система (NHS) във Великобритания. ACSM актуализира препоръките през 2011 г., почти без промяна.

Няколко неща, които трябва да имате предвид:

Има препоръки; което означава, че това не е основа за това, което трябва да правите.
Те се разработват, след като редица хора са анализирали проучвания и изследвания и са направили заключения въз основа на това, което казват.
Те са гъвкави по отношение на продължителността на всяка тренировка. Те дори казват, че ако можете да упражнявате по 10 минути 2 пъти на ден, също толкова добре е да тренирате по 30 минути в една тренировка.
Тя се основава на насърчаване на здравето.
Препоръчителният период от време (300+ минути на седмица) може да е твърде дълъг за някои хора, особено ако сте начинаещ.