Коя е най-добрата диета за психично здраве

Ние сме това, което ядем, не само физически, но и психически. Изследванията показват, от една страна, че хората, които следват западна диета, т.е. благоприятстват консумацията на силно преработени храни и храни с високо съдържание на захар, имат повишен риск от развитие на депресия и тревожност. От друга страна, редица други стилове на хранене изглежда имат положителен ефект върху психическото състояние, подобрявайки здравето на психиката и предотвратявайки някои заболявания.

Храненето влияе върху психическото състояние

Психонутрицията е нововъзникваща област, която се фокусира върху въздействието на диетата върху психическото състояние. Повечето изследвания са фокусирани върху ефектите от стандартната западна диета и средиземноморската диета. Резултатите показват, че рискът от развитие на депресия и тревожност на човек е по-висок, колкото по-дисбалансиран е той. От друга страна, хората, които спазват диета, вдъхновена от района на Средиземно море, имат по-добро психическо състояние.

Изследванията са фокусирани върху ефектите от диетата върху хипокампуса, областта на мозъка, която генерира появата на неврони, чрез процес, наречен неврогенеза. Този процес е свързан с настроението и възприятията на човека. Факторите, които влияят на неврогенезата при възрастни, включват диета с високо съдържание на мазнини и сладкиши, алкохол и опиоиди, както и оксидативен стрес и стареене. Навиците, които стимулират неврогенезата, включват диета, богата на полифеноли и ненаситени мастни киселини, достатъчен калориен прием, а не прекомерен, упражнения и учене.

Диети, подходящи за добро психическо състояние

Въпреки че средиземноморската диета вече има доказателства за поддържане на добро здраве като цяло, тя изглежда полезна по-специално за психичното здраве. Омега-3 мастните киселини, витамин D и S-аденозил-метионин са само няколко съединения, открити в средиземноморската диета, които помагат за намаляване на риска от депресия. По принцип спазването на средиземноморска диета означава консумиране на плодове и зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, пълнозърнест хляб, ядки, семена и зехтин всеки ден. Също така този тип диета включва умерен прием на риба, пиле, млечни продукти и яйца (максимум четири пъти седмично). Други видове месо се избягват или се ядат много рядко.

Каква е ролята на периодичното гладуване

Постоянното гладуване също допринася за подобряване на настроението, което може да увеличи концентрацията на човек и може да му даде състояние на благополучие. Изследванията показват, че хората, които приемат тази диета, намаляват кръвното си налягане или гнева си и облекчават разстройствата на настроението. Други изследвания са довели до противоречиви резултати, като тези, които държат на гладно, са по-уморени и се ядосват по-бързо. Прекъсващото гладуване може да се проведе по няколко начина, като най-често срещаният е методът 16/8, т.е. 16 часа гладуване и 8 часа, в които на човека е позволено да яде. Например първото хранене може да се приема в 10:00 сутринта, а последното в 18:00, без човекът да преяжда, за да компенсира 16-те часа на гладно. През останалото време не ядете нищо, можете да пиете само вода и чай.

А калоричната диета е важна

Друга диета, подходяща за психично здраве, се основава на нискокалоричен брой. Поддържането на тази диета в краткосрочен план е обещаващо, когато става въпрос за лечение на симптомите на депресия. Този начин на хранене включва 25-40% намаляване на дневния прием на калории. Проучване, продължило шест месеца, показва, че симптомите на депресия се намаляват, ако приемът на калории се намали с 25% (например човек, който обикновено яде 2000 калории на ден, трябва да намали броя на 1500). За да не се стигне до недостиг на хранителни вещества, е добре човекът, който иска да приеме тази диета, първо да поговори с лекар. Профилактика на депресията и облекчаване на симптомите на това заболяване може да се направи и чрез въвеждане на полифеноли в диетата. Те се намират в цитрусови плодове, грозде, бобови растения, соя, ядки, чай и кафе.

Какви храни влияят негативно на психичното здраве

Досегашните изследвания показват, че преработените храни (бургери, колбаси и др.), Пържени храни, продукти от бяло брашно, сладкиши и бира допринасят за появата и влошаването на депресията. Всички те също имат отрицателна роля в развитието на затлъстяване, диабет и други състояния, които от своя страна могат да допринесат за влошаване на психичното здраве.