Тайни на калориите

Кога е най-доброто време за прием на витамини?

Приемате ли витаминна добавка? Около 52% от възрастните американци приемат витаминна добавка според данни от над 37 000 души в проучване от 2016 г. (1).

Изследователите сравняват данните за витаминните добавки от 1999-2000 г. в сравнение с 2011-2012 г. Въпреки че броят на възрастните, които приемат добавки, не се е променил значително през последните години, видът на добавките, които хората приемат, се е променил.

Имаше значително по-малък брой възрастни, които приемаха повече витамини през 2011-2012 г. в сравнение с 1999-2000 г. (31% и 37%, съответно).

Въпреки това, количеството възрастни, приемащи витамин D и омега 3 добавки, се е увеличило значително между 2011-2012 г. в сравнение с 1999-2000.

Дали трябва да приемате добавка или не зависи от много фактори и трябва да бъде препоръчано от лекар.

Ако приемате витаминни добавки, времето, в което ги приемате, може да повлияе на това каква част от добавката се абсорбира.

Ето някои важни фактори, които трябва да имате предвид, когато трябва да приемате витамини, за да оптимизирате усвояването им.

Имайте предвид, че начинът, по който усвояваме хранителните вещества, се различава от храната и има много фактори, които влияят върху храносмилането и усвояването на хранителните вещества.

Трябва да приемате витаминна добавка?

Здравните експерти са разделени, що се отнася до потенциалните ползи от приема на витаминни/минерални добавки. Като цяло повечето експерти са съгласни, че употребата на мултивитамини, които осигуряват около 100% от дневните нужди, не вреди на здравето.

Преди да вземете някаква добавка, препоръчително е да се консултирате със специалист.

Някои медицински състояния или хранителни дефицити може да изискват допълнителен прием на витамини. Добавките обаче могат да попречат на усвояването на лекарства, други добавки и дори други хранителни вещества, когато се приемат с храна.

Някои проучвания (2) показват, че добавките с много витамини/минерали не намаляват риска от обща смъртност или други хронични състояния. Приемът на добавка не е заместител на спазването на здравословна диета и начин на живот.

Необходими са повече изследвания, за да се изясни как различните добавки влияят на здравето.

Когато трябва да приемате пренатални витамини?

Пренаталните витамини са предназначени да осигурят хранителни вещества, които са необходими още повече по време на бременност. Ако се опитате да забременеете, те могат да се приемат точно преди да забременеете.

Mayo Clinic (3) предлага прием на пренатален витамин по време на хранене/закуска или преди лягане, за да се намали рискът от гадене.

Желязото от пренатални витамини може да причини гадене на празен стомах и някои жени може да се почувстват замаяни, ако не се приемат с храна.

Ако имате промени в дефекацията или други симптоми след прием на пренатални витамини, консултирайте се с Вашия лекар.

Може да има други пренатални витамини с различни хранителни вещества, които може да са по-добри за вашето тяло.

Кога трябва да приемате мулти-витамини?

Ако приемате някакви лекарства, следвайте съвета на Вашия лекар, за да разберете кога да приемате добавки.

Като цяло, мултивитамините осигуряват 100% от дневната нужда или по-малко от витамини и минерали. Най-доброто време за прием на мултивитамини е най-лесното време за вас всеки ден, независимо дали е веднага, когато се събудите или преди да си легнете.

Ако забележите стомашен дискомфорт от приема на мултивитамини на гладно, приемайте ги по време на хранене.

Ако приемате други добавки, като по-високи дози минерали, Consumer Lab (4) препоръчва да ги приемате за по-дълъг период.

Вземете вашите мултивитамини по различно време от деня, отколкото другите добавки, за да увеличите усвояването на всички хранителни вещества.

Кога трябва да приемате индивидуални витаминни добавки?

Отделните витаминни или минерални добавки могат да се различават по доза, което може да промени въздействието на абсорбцията.

Като цяло, ако приемате хранителна добавка, приемайте я по различно време от другите добавки. Приемайте ги през целия ден.

Мастноразтворими витамини

Мастноразтворимите витамини са витамини А, D, Е и К. Приемът на тези хранителни добавки може да увеличи усвояването на тези хранителни вещества, особено когато в масата е включен източник на мазнини.

Проучване от 2005 г. (5) установи, че добавянето на авокадо или масло от авокадо към салата значително увеличава абсорбцията на бета-каротин (предшественик на витамин А). Той също така е увеличил абсорбцията на други антиоксиданти като лутеин и алфа каротин.

Изследване на каротеноиди от 2000 г. (6) предполага, че количеството мазнина, необходимо за усвояване на каротеноидите (и вероятно други мастноразтворими витамини), е около 3-5 грама на маса.

С други думи, не е нужно да дозирате храна в масло, за да усвоите по-добре мастноразтворимите витамини.

Витамини С и В

Водоразтворимите витамини, витамини С и В, се абсорбират с вода и не се нуждаят от мазнини за усвояване. Като цяло тялото не съхранява тези хранителни вещества, тъй като съхранява мастноразтворимите витамини.

Ако приемате витамин В или С, можете да го приемете на празен стомах или преди хранене.

Когато трябва да приемате минерални добавки?

Минералните добавки, особено във високи дози, са уязвими към промени в усвояването. Например, усвояването на калций, цинк, магнезий и желязо използва подобни транспортери в червата и се конкурира за усвояване.

Ето защо приемането на тези уникални хранителни добавки трябва да се приема по различно време на деня за оптимално усвояване.

Ако трябва да приемате тези хранителни добавки, това може да варира в зависимост от индивидуалните здравословни проблеми.

Като цяло приемането на единични минерални добавки с храна може да има по-малък риск от храносмилателен дискомфорт.

American Bone Health (7) също предполага, че излишната сол може да попречи на абсорбцията на калций. Следователно намаляването на солта като цяло в диетата и приемането на калций с по-ниска маса в солта може да оптимизира усвояването.

Съображения при прием на витамини

Имайте предвид, че тялото е сложна система и усвояването на хранителните вещества се влияе от много фактори. Повече добавки не винаги са по-добри и понякога добавките могат дори да имат отрицателни последици за здравето.

Например, едно проучване (8) установи, че тези с висок риск от рак на белите дробове, като пушачите, могат да имат повишен риск от рак на белите дробове, когато приемат добавка за бета-каротин.

Това е изненадващо откритие, тъй като диетата, богата на плодове и зеленчуци (и бета каротин), е свързана с намален риск от рак. Въпреки това, въздействието, което хранителното вещество има върху здравето, е различно, когато се абсорбира от цели храни в сравнение с концентрираните добавки.

Ако се чудите дали да приемате добавки, консултирайте се с вашия медицински екип за индивидуални препоръки.