Качване и слизане по стълби: ползи и изгорени калории

Общ преглед

Качването и слизането по стълбите са физически дейности, които могат да изгорят излишните калории, като е добро упражнение, лесно за практикуване всеки ден.

Всъщност качването и слизането по някои стъпки има положително въздействие върху здравето ви с течение на времето.

За разлика от ходенето, което хората са се научили по време на еволюцията на вида да практикуват с минимални усилия, изкачването и спускането по стълбите изисква много по-интензивни мускули на тялото.

Това енергично упражнение може да изгори дори повече калории за минута от джогинга.

Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.

Съдържание на статията

Ползите от изкачването и спускането по стълбите

Изкачването по стълбите е по-често свързано с бързо изгаряне на калории, но понижаването им има подобни ефекти по отношение на загубата на тегло и тонизирането на мускулите. Ползите от тази на пръв поглед тривиална физическа активност са същите като тези на спорта като цяло:

- подобряване на сърдечно-съдовото здраве;
- укрепване на опорно-двигателния апарат;
- намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак, затлъстяване, диабет тип 2 или инсулт;
- улесняване на загубата на тегло;
- подобряване на мускулния тонус.

Качването и слизането по стълбите са лесни и безопасни упражнения за хора на всяка възраст. Развиването на навик да използвате стълбите вместо асансьора може да доведе до значително подобрение на вашето здраве с течение на времето. Следните статистически данни са убедителни в това отношение:

- изкачването на стълби включва полагане на енергийни усилия 8-9 пъти по-големи от нормалното ходене по равна повърхност, за равно количество време;

- на всеки 10 изкачени стъпала тялото изгаря по една килокалория;

- на всеки 20 стъпки спуснати, тялото изгаря една килокалория;

- само 10 минути изкачване на стълбите на ден намалява наполовина риска от инфаркт за 10 години;

- колкото по-тежък е човек, толкова повече калории ще изгори, докато се изкачва или слиза по стълбите.

По същество изкачването по стълби е аеробна тренировка, защото стимулира функционирането на сърцето и кръвоносната система. Изкачването по две стъпки наведнъж е отлично упражнение за мускулите на краката, въпреки че може да бъде опасно за хора със състояния на коленете, сухожилията или мускулите на долните крайници.

Слизането по стълбите също е отлично упражнение, тъй като интензивно изисква задните мускули на бедрата и квадрицепсите. Сред специфичните предимства на този вид упражнения са:

- Намаляване на нивата на кръвната захар. Специалистите са установили, че усилията, положени от човек да слезе по стълбите, намаляват нивото на кръвната захар в по-голяма степен, отколкото при изкачване.

- Подобряване на телесния баланс. Слизането по стълбите изисква баланс на тялото и мускулна сила, като има силен ефект на укрепване на мускулите.

- Тонизиране на мускулите на ръцете. Тъй като ръцете също се движат по време на спускането по стълбите, мускулите на горните крайници също са в тонус. За по-силен ефект се препоръчва да редувате ръцете напред-назад (като енергично люлеене) по време на движението.

- Трениране на силата на концентрация. Психическа полза от спускането по стълбите е, че тя тренира способността да се концентрира, като обръща внимание на стъпките, предприети на повърхността на стъпалата и се опитва да избегне евентуален дисбаланс или инцидент.

Както изкачването, така и слизането по стълбите помага да се намали нивото на лошия LDL холестерол. И двете дейности подобряват функционирането на белите дробове и сърдечната система, улеснявайки потока на кислород, който е от полза за жизненоважни органи. Кислородът на мускулите помага да се увеличи мускулната издръжливост, така че ежедневните дейности вече не изглеждат трудни за изпълнение.

По-ефективното тяло означава и по-силен имунитет. Следователно спускането и изкачването на стълбите може да се счита за метод за предотвратяване на контакт с грип и настинки например.

Графства с най-висок процент на заразяване на хиляда жители. Има 30 активни огнища на COVID-19 в Тимиш!

ИЗСЛЕДВАНЕ: 1 от 5 пациенти с COVID-19 развиват психични разстройства през първите 90 дни след инфекцията

Как да разберете дали имате дефицит на витамин D3?

Загубата на тегло е не без значение ползата от изкачването на стълби. Човек с тегло 55 килограма, който се изкачва по стъпала за 30 минути, изгаря 220 килокалории, в сравнение с 190 килокалории, изгорени по време на друг вид аеробни тренировки.

Изкачването и слизането по стълбите също има положителни ефекти върху ума, стимулирайки производството на ендорфини, невротрансмитер, отговорен за щастието и спокойствието. Тази физическа активност може да се счита и за ефективен начин за борба със стреса.

Увеличават се и самочувствието и самочувствието, тъй като добивът на усилие се увеличава чрез това упражнение, физическото състояние се подобрява и силуетът е хармонично оформен.

Полезни съвети за започване на тренировка изкачване и слизане по стълби

Ако планирате да се изкачвате и спускате по стълбите като част от редовната фитнес тренировка, важно е да имате предвид няколко правила за безопасност.

Ако сте имали заседнал начин на живот, започнете с леки сесии от 20-25 стъпки нагоре и надолу. Докато развивате издръжливост, можете да увеличите интензивността на упражнението.

Ако имате здравословни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар относно стартирането на спортна програма от този тип. Поставете ясни цели, като например „пет минути изкачване на стълби, два пъти на ден“, и напредвайте бавно, удължавайки сесията с минута или две. Крайната цел може да бъде 30 минути на ден, с бързо темпо и с максимално напрегнати мускули.

Слушайте внимателно сигналите, изпратени от тялото. Не се отказвайте, след като изпитате обикновен физиологичен дискомфорт, но спрете, ако изпитвате силна болка (пробождане, изтръпване, парене и т.н.).

Когато се спускате по стълбите, обърнете голямо внимание на правилното огъване на стъпалото и захвата между подметката на крака и стъпалото (винаги гледайте къде стъпвате). Ако имате високо телесно тегло, възможно е да претоварите коленните, тазобедрените и глезенните стави, ако тренировката е много енергична.